ورزش های پس از زایمان، یوگای دو نفره با نی‌نی

پس از زایمان، دورانی بسیار حساس برای زن است و نیاز به مراقبت‌ها و آموزش‌های خاص دارد که یکی ازمهم‌ترین نیازها، توان‌بخشی است. منظور از توانبخشی پس از زایمان، انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پرینه، شکمی و کف لگن به منظور پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی رحم و مثانه است. ورزش و فعالیت‌های بدنی پس از زایمان، باعث بهبود گردش خون دربدن، کاهش تدریجی وزن بدن، کاهش احتمال افسردگی پس از زایمان و افزایش میزان شیر مادر می‌شود. همچنین این ورزش‌ها، سبب کاهش عوارض احتمالی زایمان و برگشت سریع‌تر به حالت تعادل قبل از بارداری خواهد شد. دسته‌ای از تمرینات بلافاصله پس از زایمان و دسته‌ای دیگر ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان قابل انجام است.

انجام ورزش یوگای دو نفره مادر و نوزاد، باعث جلوگیری از افسردگی پس از زایمان می‌شود و همچنین ارتباط بین مادر و نوزاد را بهتر می‌کند. به‌طور کلی، یوگای پس از تولد نوزاد سه هدف اصلی دارد: ۱- تناسب بدن مادر را به وضع قبل برمی‌گرداند و در نتیجه مادر از نظر عاطفی نسبت به خود و همچنین نوزادش احساس بهتری پیدا می‌کند .۲- به نوزاد کمک می‌کند تا نسبت به بدن خود هوشیارتر شود .۳- به مادران و نوزادان فرصتی می‌دهد تا پیوند عاطفی بیشتری با یکدیگر برقرار کنند.

کتاب «ورزش‌های پس از بارداری» با ترجمه و گردآوری فرشته گلستانه، در هفت فصل به «چاکراها و رشد و پرورش انسان»، «کودک خود را بهتر بشناسید»، «مقدمه یوگا»، «نو مادران»، «پیشرفت تدریجی»، «بازیابی قدرت» و «تمرینات مناسب» در ارتباط با فواید تمرینات یوگا برای مادر و کودک می‌پردازد. در ادامه بخش‌هایی از تمرینات و توصیه‌های مفید و کاربردی کتاب، برای نو مادران انتخاب شده است.

مراقبت از پایین کمر

«فرزند شما به‌زودی سنگین‌تر شده و در بلند کردن و حمل وی به اطراف به‌ویژه در صندلی حامل به شما فشار وارد می‌نماید. به خاطر داشته باشید که عضلات شکمی شما به خاطر زایمان، بیش از اندازه کشیده شده و نمی‌تواند به‌طور نرمال مانند گذشته از پشت شما محافظت کند. برای جبران این ضعف، باید از عضلات پا و پشت به بهترین و مناسب‌‌ترین وضع استفاده کرد.»

تمرینات یوگا 6 تا 12 هفته پس از زایمان

«این سری از تمرینات، متقاضی بیشتری دارد، زیرا آنچه را که برای ۶ تا ۱۲ هفته بعد از زایمان مورد نیاز است، دربرمی‌گیرد. شما باید شرایط پس از زایمان خود را چک کنید تا برای برخی حرکات یوگا آماده شوید. بدن هر کس متفاوت است. تمرینات شما ممکن است کمتر از ۶ هفته اول باشد یا حتی برای آسان‌تر شدن حرکات روتین یا هر دلیل دیگری نیاز به عصا نیز داشته باشید. این یکی از دلایل مهم استفاده از این کتاب است. ضروری است به‌طور کامل با تکنیک‌های تنفسی آشنا شده، ریلکس بوده و حرکات کششی را انجام دهید. برای پیشرفت باید همواره زمانی را برای کشش و ریلکسیشن اختصاص دهید و همواره بر تنفس و وضعیت خود آگاه باشید. ممکن است که تمرین تنفس معکوس چند دقیقه طول بکشد، ‌بدن خود را از ناحیه پیرینه تا سر به بالا بکشید و قفسه سینه و فضای قلب را باز نمایید. این را به‌صورت عادت، چندین‌بار در روز در هر کجا که امکان داشته باشد، انجام دهید. این روال به شما کمک خواهد کرد تا قدرت لگن خود را تحکیم بخشیده و شکل راست ایستادن ستون فقرات را بازیابید. با تنفس عمیق‌تر ادامه داده و آرامش خود را عمیق‌تر می‌کنید. این یک عنصر ضروری در درون هر تحرک و همچنین در طی استراحت پس از آن است.»

راه رفتن پرنسس

«شما می‌‌توانید از فرزند خود به‌عنوان وزنه، برای تقویت عضلات بازوها و پشت استفاده کنید. نوزاد را با یک دست محکم نزدیک قفسه سینه و پاها نگه دارید. می‌توانید وی را در جهت افقی از یک سمت به سمت دیگر تاب دهید. نوزاد شما عاشق این حرکات خواهد شد. با یک حس قوی قلبی برای خود و فرزندتان، در اطراف اتاق یا باغ یا پارک، مثل یک پرنسس راه بروید.»