چه ساعتی ناهار بخوریم؟
ناهار یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. این وعده مهم غذایی را چه ساعتی صرف میکنید؟
به گزارش نی نی بان ، در یک دنیای ایده آل، همه ما درست در لحظه‌ای که ساعت به ۱۲ ظهر می‌رسد، یک ناهار سالم می‌خوردیم. اما در سبک زندگی پرسرعت امروزی، گاه پیش می‌آید که ناها تبدیل به یک میان‌وعده ساده در اواخر بعدازظهر شود. حذف ناهار تنها یک تغغیر عادت کوچک نیست؛ این کار می‌تواند باعث افت قابل توجه انرژی در میانه‌ی بعدازظهر و در نتیجه کاهش کارایی و سلامت بدن شود. با توجه به این نکته بهترین زمان ناهار خوردن چه ساعتی است؟
در ادامه نگاهی داریم به بهترین زمان ناهار خوردن و فواید ناهار خوردن از نظر متخصصان:
چرا زمان ناهار مهم است؟
پیش از رسیدن به جواب سوال بهترین زمان ناهار خوردن، اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به اهمیت این وعده غذایی مظلوم.
نقش متابولیسم (سوخت‌وساز)
متابولیسم بدن شما معمولاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر در اوج خود قرار دارد. همین موضوع باعث می‌شود که در این بازه‌ی زمانی، بدنتان آماده‌ی جذب و گوارش بهتر غذا باشد. خوردن ناهار در این زمان می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
هضم بهتر: دستگاه گوارش شما در این بازه در بهترین وضعیت برای شکستن و جذب مواد مغذی است.
حفظ تمرکز: یک وعده‌ی متعادل در میانه‌ی روز به شما کمک می‌کند تمرکزتان را حفظ کنید—به‌ویژه اگر سر کار یا در کلاس درس باشید.
هماهنگی با ریتم شبانه‌روزی
به گفته‌ی ودیکا پرمانی، متخصص تغذیه‌ی بالینی در بیمارستان و مرکز تحقیقات بنیاد ریلاینس سِر اچ. اِن. (Sir HN Reliance Foundation) در بمبئی، بدن انسان بر اساس ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته تنظیم می‌شود. این ریتم نه‌تنها تولید هورمون‌ها، بلکه فرایندهای گوارشی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
«بدن ما طوری برنامه‌ریزی شده که در نیمه‌ی اول روز سوخت بیشتری بسوزاند، زیرا در آن زمان نرخ متابولیسم بالاتر است. خوردن وعده‌های غذایی در زمان مناسب باعث می‌شود بدنمان استراحت کافی برای ترمیم سلولی و بازسازی داشته باشد.»
هرگونه تأخیر در وعده‌های غذایی می‌تواند این ریتم و رژیم طبیعی را برهم بزند و در نتیجه احتمال بروز مشکلاتی مانند کلسترول بالا و فشار خون را افزایش دهد.
بهترین زمان ناهار خوردن چه ساعتی است؟
حدود سه ساعت بعد از صبحانه یک وعده‌ی غذایی کامل میل کنید تا سطح انرژی و تغذیه‌ی مورد نیاز بدن برای نیمه‌ی دوم روز تأمین شود. اگرچه هیچ ساعت خاص و مشخصی به عنوان «بهترین زمان ناهار خوردن» برای همه تعریف نشده است، پرمانی توصیه می‌کند که حدود سه ساعت بعد از صبحانه یک وعده‌ی غذایی کامل میل کنید تا سطح انرژی و تغذیه‌ی مورد نیاز بدن برای نیمه‌ی دوم روز تأمین شود. برای مثال، اگر صبحانه را ساعت ۱۰ صبح می‌خورید، زمان مناسب برای صرف ناهار بین ۱۲:۳۰ تا ۱ بعدازظهر خواهد بود.
اگر شرایط کاری یا تحصیلی به‌گونه‌ای است که نمی‌توانید تا قبل از ساعت ۲ بعدازظهر ناهار بخورید، حتماً یک میان‌وعده‌ی کوچک مثل مثلاً میوه یا مقداری آجیل در ر فاصله‌ی صبحانه تا ناهار بخورید.
اگر ناهار را حذف کنید، چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟
اینکه ناهار را حذف کنید شاید در نگاه اول یک ساعت اضافی در روز برایتان بخرد، اما در درازمدت بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد.
افت انرژی: در صورت عدم دریافت غذای کافی، احتمالاً در اواسط بعدازظهر دچار کمبود انرژی می‌شوید.
پرخوری در ساعات بعدی: وقتی بدن برای مدت طولانی بدون غذا می‌ماند، تمایل به خوردن بیشتر در وعده‌های بعدی افزایش می‌یابد؛ زیرا بدن با ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با گرسنگی، اشتهای شما را بالا می‌برد.
تغییرات خلقی: افت قند خون می‌تواند باعث تحریک‌پذیری شود و تمرکز یا تعامل آرام با دیگران را دشوار کند.
یک برنامه‌ی ایده آل برای ناهار در ۳ گام
۱. از قبل برنامه‌ریزی کنید
ساده‌ترین راه برای پایبندی به یک برنامه‌ی سالم برای ناهار، این است که وعده‌های غذایی خود را از پیش برنامه‌ریزی کنید. مشخص کنید که چه زمانی و کجا می‌توانید ناهار بخورید. بر اساس این زمان‌بندی یک برنامه‌ی غذایی ساده تنظیم نمایید تا در لحظه‌ی آخر مجبور به انتخاب‌های ناسالم نشوید.
۲. غذاهای سالم و متعادل انتخاب کنید
ترکیبی از مواد زیر را در نظر بگیرید:
سبزیجات (بامیه، لوبیا سبز، سبزیجات چلیپایی مانند گل‌کلم و کلم)
پروتئین (جوانه‌ها، چنا/نخود، دال عدس، ماهی، مرغ، پنیر، توفو)
کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر (گندم کامل، انواع ارزن (مُلت)، برنج قهوه‌ای، کینوا)
۳. گزینه‌های ساده برای زمانی که وقت ندارید
اگر دچار کمبود وقت هستید، به سراغ وعده‌های سریع اما متعادل بروید؛ مثلاً:
ساندویچ پنیر (پنیر هندی یا پنیر معمولی) یا مرغ با نان سبوس‌دار و سبزیجات
رَپ توفو همراه با سبزیجات
پنیر پاراتا با یک پیاله ماست
پلو سویا یا پلو پنیر
برنج و ماست (کورک برنج) به همراه سبزیجات
خوردنی‌هایی که بهتر است بعد از ناهار مصرف نکنید
قبل از ناهار چیزی مثل چیپس نخورید
حتی اگر ناهار کاملی میل کرده باشید، باید حواستان به خوراکی‌های بعد از ناهار هم باشد. موارد زیر می‌توانند بر انرژی و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارند:
تنقلات سرخ‌شده (چاکلی، چیودا، چیپس): این خوراکی‌ها حاوی چربی‌های ترانس و ارزش غذایی کم هستند و می‌توانند روی سلامت قلب اثر منفی بگذارند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (ماکارونی و پیتزای پُر پنیر، چَت، پائو بهاجی): این‌ها باعث افزایش ناگهانی و سپس افت سریع قند خون می‌شوند و در نتیجه احساس خواب‌آلودگی و کسالت بعدازظهر را تشدید می‌کنند.
جمع‌بندی نهایی
۱. زمان‌بندی مهم است: سعی کنید بین ساعت ۱۱ صبح تا ۲ بعدازظهر یا حداکثر سه ساعت بعد از صبحانه، ناهار بخورید تا با اوج عملکرد متابولیسم‌تان هماهنگ شوید.
۲. از پیش برنامه‌ریزی کنید: با آماده کردن یا انتخاب گزینه‌های مناسب از قبل، جلوی وسوسه‌ی انتخاب غذاهای ناسالم را بگیرید.
۳. تعادل داشته باشید: برای تقویت پایدار انرژی، بر سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات‌های پرفیبر تمرکز کنید.
۴. میان‌وعده‌های ناسالم را حذف کنید: از خوراکی‌های پرکالری و فاقد ارزش غذایی پرهیز کنید تا برنامه‌ی غذایی سالم خود را به خطر نیندازید.
ناهار: یک وعده ساده اما مهم
ناهار تنها یک توقف کوتاه در میانه‌ی روز نیست؛ بلکه وعده‌ای کلیدی برای تأمین سوخت و حفظ کارایی ما در طول روز است. اگر در زمان مناسب، ناهاری با کیفیت و در حد اعتدال میل کنیم، سود آن را در قالب بهبود سطح انرژی، خلق‌وخوی بهتر و حتی سلامت بلندمدت بدن خواهیم دید. اگر تا امروز ناهار را پشت گوش می‌انداختید، این متن می‌تواند یادآوری باشد که بدنتان دقیقاً در میانه‌ی روز به تغذیه‌ی مناسب نیاز دارد—و به چشم خود ببینید که با رعایت این نکات، چگونه بعدازظهرهای شما متحول خواهد شد.
منبع: چطور
