خوردن لبنیات در بارداری، چه مقدار نیاز دارید؟

محصولات لبنی منابعی عالی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر و دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب، عصب‌ها و برای انعقاد خون مهم هستند. در این مطلب می‌توانید با مزایای خوردن محصولات لبنی، میزان و چگونگی مصرف لبنیات در بارداری آشنا شوید.

در طول بارداری به چه مقدار مواد لبنی نیاز دارید
در دوران بارداری، هدف شما باید خوردن سه تا چهار وعده غذاهای سرشار از کلسیم در هر روز باشد، به شکلی که ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را برای بدن شما فراهم کنند. شما می‌توانید همهٔ مواد مغذی مورد نیازتان را از محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چربی دریافت کنید. اینکه کدام یک را انتخاب می‌کنید به این ربط پیدا می‌کند که آیا در طول بارداری دچار اضافه وزن هستید، وزنتان مناسب است یا کمبود وزن دارید. همچنین بد نیست اگر با پزشکتان هم در مورد اینکه کدام نوع محصولات برای شما مناسب‌تر است صحبت کنید.

چه راه‌هایی برای دریافت کلسیم بیشتر وجود دارد
شما می‌توانید روز خود را با یک کاسه غلات صبحانه یا جو دوسر پرک و شیر شروع کنید. اگر خیلی اهل صبحانه خوردن نیستید، فقط یک لیوان شیر بخورید. وقتی به عصرانه خوردن نیاز دارید هم با یک کاسه ماست همراه کمی آجیل از خودتان پذیرایی کنید. اگر هم می‌خواهید قهوه یا هات‌چاکلتی را با پودرهای آماده درست می‌کنید، به جای آب از شیر استفاده کنید تا محتوای کلسیم آن را زیاد کنید.
در غذاهایی مثل پورهٔ سیب‌زمینی، پاستا با پنیر، سس پنیر و اسموتی‌های میوه و پودینگ‌ها از شیر غنی‌شده با کلسیم هم می‌توانید استفاده کنید. همچنین سبزیجات تازه را با ماست مخلوط کنید، روی ساندویچ و سالادتان هم تکه‌های پنیر یا پنیر رنده‌شده بریزید.
برای پیشگیری از عفونت باکتریایی لیستریوزیس، از خوردن شیرهای غیرپاستوریزه و همهٔ غذاهای تهیه‌شده با آن مانند پنیرهای نرم مثل فتا، پنیر کممبر و پنیرهایی با رگه‌‌ٔ آبی یا بلوچیز پرهیز کنید.

هر کدام از محصولات لبنی شامل چه موادی است
ترکیبات هر محصول لبنی روی بسته‌بندی آن درج شده است اما به‌طورکلی، برخی از مواد لبنی که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد می‌تواند شامل محتویات زیر باشد:
- شیر بدون چربی: یک لیوان، ۸۳ کالری، ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- شیر با یک درصد چربی: یک لیوان، ۱۰۲ کالری، ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی
- شیر ۲ درصد چربی: یک لیوان، ۱۲۲ کالری، ۲۹۳ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی
- شیر کامل چربی‌نگرفته: یک لیوان، ۱۴۹ کالری، ۲۷۶ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی
- شیر شکلات کم‌چربی: یک لیوان، ۱۵۵ کالری، ۳۲۲ میلی‌گرم کلسیم، ۹ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی
- ماست ساده و بدون چربی: یک لیوان، ۱۳۷ کالری، ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم، ۱۴ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- ماست ساده و کم‌چرب: یک لیوان، ۱۵۴ کالری، ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم، ۱۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- ماست ساده، گرفته‌شده از شیر کامل: یک لیوان، ۱۴۹ کالری، ۲۹۶ میلی‌گرم کلسیم، ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی
- ماست میوه‌ای بدون چربی: ۱۷۰ گرم، ۱۶۲ کالری، ۲۵۸ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۱۷۰ گرم، ۱۷۸ کالری، ۲۸۷ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی
- بستنی وانیلی: نصف لیوان، ۱۳۷ کالری، ۸۴ میلی‌گرم کلسیم، ۲ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی
- بستنی شکلاتی: نصف لیوان، ۱۴۳ کالری، ۷۲ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی
- ماست‌بستنی نرم، وانیلی: نصف لیوان، ۱۱۴ کالری، ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- ماست‌بستنی نرم، شکلاتی: نصف لیوان، ۱۱۵ کالری، ۱۰۶ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- شربت پرتقال: نصف لیوان، ۱۰۷ کالری، ۴۰ میلی‌گرم کلسیم، یک گرم پروتئین و یک گرم چربی
- پنیر کاتیج بدون چربی: نصف لیوان، ۵۲ کالری، ۶۲ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- پنیر چدار: ۲۸ گرم، ۱۱۵ کالری، ۲۰۱ میلی‌گرم کلسیم، ۶ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی
- پنیر چدار کم‌چرب: ۲۸ گرم، ۴۹ کالری، ۱۱۸ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و۲ گرم چربی
- پنیر موزارلا گرفته‌شده از شیر کامل: ۲۸ گرم، ۸۵ کالری، ۱۴۳ میلی‌گرم کلسیم، ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی
- پنیر موزارلا نیم‌چرب: ۲۸ گرم، ۷۲ کالری، ۲۲۲ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی

در صورت داشتن عدم تحمل لاکتوز هم می‌توان لبنیات خورد
اگر نارسایی لاکتوز یا عدم تحمل لاکتوز دارید، باز هم احتمالاً لازم نیست همهٔ محصولات لبنی را کنار بگذارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیشتر افرادی که در هضم لاکتوز یعنی قند موجود در شیر مشکل دارند می‌توانند حداقل یک لیوان شیر را به همراه وعده‌های غذایی تحمل کنند. چند راه برای گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی‌ افرادی با عدم تحمل لاکتوز به شکل زیر است:
شیر بدون لاکتوز مصرف کنید
شیر بدون لاکتوز بخورید. همچنین می‌توانید مکمل‌های آنزیم معتبر یعنی لاکتاز را برای کمک به هضم راحت‌تر لاکتوز و حتماً با مشورت پزشکتان بخورید. تأکید می‌شود قبل از خوردن لاکتاز یا هر مکمل دیگری نیز حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
وعده‌های لبنی را تقسیم کنید
نصف لیوان شیر، به ویژه شیر چربی‌نگرفته یا شیر ۲ درصد چربی را چهار بار در روز به همراه وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها بخورید. چربی موجود در شیر سوخت و ساز را کند می‌کند و در نتیجه هضم کردن لاکتوز را ساده‌تر خواهد کرد.
شیر را همراه غذا بخورید
هضم کردن شیر هنگامی که با غذاهای دیگر، به ویژه مواد غذایی پرفیبر مخلوط شود، ساده‌تر است.
پنیر کم‌چربی یا سفت را انتخاب کنید
بیشتر از نصف لاکتوز پنیر کم‌چرب هنگام پردازش آن از بین می‌رود. پنیرهای سفت کمترین مقدار لاکتوز را دارند.
ماست بخورید
این می‌تواند جایگزینی عالی برای شیر باشد. ماست پروبیوتیک همچنین حاوی کشت‌ها زنده یعنی باکتری‌هایی مفیدی است که کمک می‌کنند لاکتوز را هضم کنید.