سطح تستوسترون در مردان، روش های اثبات شده طبیعی

تعادل سطح تستوسترون برای حفظ سلامت بدن و تنظیم ترکیب بدنی ضروری است. مکمل‌های متعددی برای افزایش این هورمون وجود دارند اما تنها تعدادی از آنها مؤثر هستند. بسیاری از مکمل‌ها فقط برای افرادی کاربرد دارند که مشکلات ناباروری دارند یا سطح تستوسترون اندکی در بدن‌شان وجود دارد.
تستوسترون هورمونی استروییدی است که در بدن به طور طبیعی ترشح می شود و به ساخت بافت ماهیچه ای و افزایش قدرت بدنی کمک می کند.
این هورمون همچنین محرک میل جنسی در مردان است. با افزایش سن میزان تولید و ترشح این هورمون کاهش می یابد اما غیر از سن عوامل دیگری مانند استرس، کم تحرکی، ورزش های شدید و بیش از حد، افراط در نوشیدن الکل و مصرف استروییدهای خوراکی در کاهش تستوسترون خون نقش دارند.
میزان تستوسترون صبح‌ها حدود ۳۰درصد بالاتر از حد طبیعی بوده و عامل نعوظ صبحگاهی است.
در صورتی که مردی به طور مداوم صبح ها نعوظ نداشته باشد، علامت هشداری از کاهش ترشح هورمون تستوسترون در بدن اوست و در صورت غفلت عوارض ناشی از آن مثل ضعف بدنی و کاهش میل جنسی به تدریج در وی ظاهر می شود.

1. برای افزایش تستوسترون اگرچاق هستید لاغر شوید
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد، مردانی که چاق هستند بیش از سایرین در معرض کاهش تستوسترون و عوارض ناشی از آن قرار دارند. کاهش وزن و کاهش بافت چربی در این افراد به تنظیم ترشح تستوسترون در بدن کمک می کند.

2. برای افزایش تستوسترون به خود گرسنگی ندهید
اگر چاق هستید و می خواهید لاغر کنید به خود گرسنگی ندهید چون در این شرایط به هیچ کجا نمی رسید. بررسی ها نشان می دهد وقتی میزان مصرف کالری در بدن بیش از ۱۵ درصد کاهش می یابد مغز فکر می کند شما دارید از گرسنگی می میرید بنابراین ترشح تستوسترون را قطع می کند تا احساس سیری کنید.

3. مصرف روی موثر در افزایش تستوسترون
کمبود روی یا زینک در بدن باعث کاهش ترشح تستوسترون می شود هر چند افزایش دریافت آن نیز اثر سوئی بر ترشح این هورمون دارد، بنابراین سعی کنید در رژیم روزانه از منابع طبیعی زینک مثل پروتئین های حیوانی، پنیر و غلات بهره ببرید و بدون تجویز پزشک مکمل مصرف نکنید.

4. برای افزایش تستوسترون ویتامین D مصرف کنید
بررسی ها نشان داده مردان چاقی که سطح تستوسترون خونشان پایین است به دنبال مصرف مکمل ویتامین D مشکلشان حل شده و سطح تستوسترون خونشان افزایش می یابد.

5. برای افزایش تستوسترون گردو بخورید
بررسی ها همچنین نشان می دهد میزان سطح تستوسترون خون مردانی که رژیم غذایی شان سرشار از چربی های تک زنجیره غیراشباع است بالاتر از مردان دیگر است. گردو و بادام زمینی منابع خوب چربی های تک زنجیره غیراشباع است.

6. خوب بخوابید تا تستوسترون طبیعی افزایش یابد
خواب کمتر از ۷-۸ ساعت می تواند بر ترشح تستوسترون و میل جنسی اثر منفی بگذارد. آقایانی که بیشتر از ۲ ساعت کم خوابی دارند نباید از کاهش میل جنسی شان در روز بعد متعجب شوند.

7. جلوی ترشح استروژن را بگیرید
ترشح بیش از حد استروژن در بدن می تواند باعث چاقی و ضعف عضلانی شود. برای پیشگیری از این عوارض سبزیجات خام به خصوص بروکلی، کلم و گل کلم بیشتری مصرف کنید. این سبزیجات حاوی ترکیبی به نام «دی ای ام» هستند که باعث کاهش ترشح استروژن و دفع بیشتر آن از بدن می شوند.

8. از ژنواستروژن ها دور بمانید
ژنواستروژن ها همان استروژن های مصنوعی هستند که در آفت کش ها و هورمون های رشد صنعتی، خوشبوکننده ها و ظروف پلاستیکی یافت می شوند. ژنواستروژن ها باعث افزایش ترشح هورمون استروژن در بدن شده و سطح تستوسترون را کاهش می دهند.
برای پیشگیری و از بین بردن این مواد در بدن سعی کنید میوه و سبزیجات ارگانیک مصرف کنید که خالی از آفت کش هستند. میوه های معمولی را قبل از خوردن خوب بشویید تا اثرات مربوط به سموم از روی آنها پاک شود.
از گوشت دام و طیوری بخورید که به آنها هورمون رشد تزریق نشده است. از ظروف شیشه ای به جای پلاستیکی استفاده کنید و تا جای ممکن مصرف عطر و ادکلن و خوشبوکننده ها را به حداقل برسانید.

9. کم کردن استرس برای افزایش تستوسترون
در شرایط استرس زا بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که جلوی تولید تستوسترون را می گیرد. کورتیزول همچنین به جذب و ذخیره سازی چربی در بدن کمک می کند. افزایش بافت چربی و چاقی نیز باعث افزایش ترشح استروژن و کاهش سطح تستوسترون می شود.

10. برای افزایش تستوسترون ویتامین C مصرف کنید
اگر توانایی کنترل استرس را ندارید ویتامین C بیشتری در طول روز بخورید. بررسی ها نشان داده ویتامین C در کاهش میزان کورتیزول و افزایش تولید تستوسترون موثرا ست. ویتامین C همچنین باعث کاهش میزان آنزیم آروماتاز می شود که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند.

11. ورزش برای افزایش تستوسترون
ورزش هایی که همزمان چندین عضله را به کار می گیرند بهترین انتخاب هستند. اگر با وزنه کار می کنید آن را به قدری سنگین انتخاب کنید که تنها ۳-۴ مرتبه توان تکرا تمرین داشته باشید.
حداکثر نیم تا یک ساعت ورزش کنید و بعد به خود گرسنگی ندهید و به اندازه غذا بخورید تا در بدنتان هورمون کورتیزول ترشح نشود و بر ترشح تستوسترون اثر منفی نگذارد.

۱۲. ویتامین های A ٬ B و E
ویتامین های نامرده در کنار ویتامین C و زینک برای تولید و ترشح تستوسترون الزامی هستند. در صورتی که به اندازه میوه، سبزی و گوشت بدون چربی و میوه های خشک بخورید بدنتان از نظر این ویتامین ها تامین خواهد شد.

13. اسید آمینه آسپارت بخورید
دی آسپارتیک اسید آمینه ای است که توسط هیپوفیز و بیضه ها تولید می شود و محرک تولید تستوسترون است و بر کیفیت اسپرم اثر مثبت می گذارد. تحقیقات نشان می دهد میزان تستوسترون خون مردانی که روزانه ۳ گرم مکمل اسید آمینه آسپارتات مصرف می کنند ۴۰ درصد بالاتر از سطح طبیعی جامعه است.

14. کنترل دمای بیضه برای افزایش طبیعی تستوسترون
درجه حرارت بیضه‌ها باید بین ۳۵ تا ۳۶ درجه سانتیگراد باشد تا تستوسترون به صورت طبیعی ترشح شود. پوشیدن لباس های زیر تنگ و شلوارهای جین یا حمام طولانی و گرم باعث گرم شدن بیش از حد بیضه ها شده و سطح تستوسترون را کاهش می دهد.

15. مصرف الکل و گریپ فروت ممنوع
الکل باعث بروز اختلال در کارکرد کبد برای دفع استروژن می شود و افزایش استروژن در بدن باعث کاهش سطح تستوسترون است.
کاهش موی صورت و موی ناحیه تناسلی و کاهش میل جنسی از عوارض ناشی از این مساله است.
الکل همچنین باعث دفع زینک می شود که خود یک عامل مخرب است. گریپ فروت اثراتی شبیه به الکل در بدن دارد و مصرف آن به مردانی که سطح تستوسترون خونشان پایین است توصیه نمی شود.

16. برای افزایش تستوسترون فعال بمانید
یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است.
چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند.
به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد.

17. برای افزایش تستوسترون مصرف دارو ها را کنترل کنید
هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک می‌کند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین‌ها که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در بعضی موارد سطح تستوسترون را پایین می‌آورند.
اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید

۱۸. غذاهای مفید دیگر برای افزایش طبیعی تستوسترون
اصلاح رژیم غذایی باعث افزایش تستوسترون می‌شود اما در رفع هیپوگنادیسم (این حالت زمانی است که غدد جنسی مقدار کم یا ناچیزی هورمون تولید می‌کنند) نقشی ندارد. کمبود میزان تستوسترون هم از راه آزمایش‌های فیزیکی و خون تشخیص داده می‌شود.
اگر پزشک تشخیص دهد که بدن فردی کمبود تستوسترون دارد، برای او جایگزین‌های هورمونی به شرح زیر تجویز خواهد کرد:
- قرص و دارو
- پچ‌ها یا برچسب‌های پوستی
- ژِل‌های موضعی
- تزریق
استفاده از این داروها معمولا با عوارض جانبی همراه است. برای مصرف آنها باید حتما با پزشک صحبت کنید. ضمنا رعایت رژیم غذایی مناسب باعث افزایش سلامت عمومی و همچنین افزایش تستوسترون در بدن می‌شود.