دلایل بی خوابی در دوران بارداری

اگر شما همیشه به خوبی می خوابید، اما در حال حاضر که باردار هستید خوابیدن سخت تر شده است تعجب نکنید. زنان باردار، به طور متوسط، نسبت به زنان غیر باردار کمتر در طول شب می خوابند. در سه ماهه سوم، بیش از نیمی از زنان باردار می گویند که آن ها به سختی به خواب می روند. در واقع می توان گفت بی خوابی در دوران بارداری در بین زنان باردار شایع است.

دلایل بی خوابی در دوران بارداری

دلایل بسیاری برای بی خوابی در دوران بارداری وجود دارد برخی از آن ها عبارتند از:

- راحت گرفتن در رختخواب برای شما مشکل تر شده است.

- شما نیاز به فضای بیشتری دارید.

- گرفتگی عضلات پا و یا پاهای خسته شما را از خواب بیدار می کند.

- ممکن است درباره تولد نوزاد خود نگران باشید.

برای مقابله با بی خوابی در دوران بارداری چه می توانم انجام بدهم؟

راه حل های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید:

- ایجاد یک برنامه معمول خواب

- سعی کنید یک زمان ثابت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن داشته باشید. این کار سبب تنظیم ساعت بدن شما می شود. یک نوشیدنی شیری گرم و یا یک چای گیاهی قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا احساس خواب آلودگی کنید.

مراقب آن چه می خورید و می نوشید باشید

مواد غذایی و نوشیدنی ها کافئین دار را ، به ویژه شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمتر مصرف کنید. کافئین در مواد زیر وجود دارد:

- چای، از جمله چای سبز

- نوشیدنی های انرژی زا

- نوشابه های کولا

- شکلات

- قهوه

نزدیک به زمان خواب وعده های غذایی تند یا انرژی زا مصرف نکنید، در غیر این صورت ممکن است با سوزش سر دل و سوء هاضمه در طول شب از خواب بیدار شوید. این امر مهم است که آب کافی بنوشید، اما کاهش نوشیدنی در بعد از ظهر به کمتر رفتن به توالت در طی شب، کمک می کند.

شروع به ریلکسیشن (تن آرامی) کنید

در یک حمام آب گرم استراحت کنید. اگر شما و شریک زندگی تان حوصله دارید، از او بخواهید یک ماساژ تسکین دهنده به شما بدهد. روش دیگر، امتحان کردن یوگا برای تمدد اعصاب و یا گوش دادن به یکی از پادکست های آرامش بخش، می باشد. شما ممکن است دریابید تکنیک های تمدد اعصاب برای زایمان ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند. تمرین در حال حاضر بدان معناست که شما برای زمانی که کودک شما متولد می شود، آمادگی کامل دارید.

آماده سازی اتاق خواب

تلفن، تبلت، و یا لپ تاپ خود را خاموش کنید، و تلویزیون را از برق بکشید. اتاق خواب خود را تنها به عنوان محلی برای برقراری رابطه جنسی و خواب نگه دارید. قبل از این که به رختخواب بروید، مطمئن شوید که دمای اتاق برای خواب مناسب است. آیا اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک و آرام می باشد؟ پرده های سنگین، یک ماسک چشم و گوش گیر (ای.یر پلاگ) می تواند به کاهش نور و سرو صدای ناخواسته کمک کند. به همین دلیل، ساعت اتاق خواب را مخفی کنید. هیچ چیز بدتر از تماشا (یا شنیدن) تیک تاک ساعت در زمانی که شما در حال تلاش برای خوابیدن هستید، وجود ندارد.

اطمینان حاصل کنید که راحت هستید

در صورت لزوم از بالش برای حمایت از پشت و شکم رو به رشد خود استفاده کنید، و برای کمک به رسیدن جریان خون و مواد مغذی به نوزاد، به دست چپ خود بخوابید.

اگر شما فورا خوابتان نمی برد …

سعی کنید در مورد آن نگران نباشید. گفتن این موضوع از انجام آن آسان تر است. اما نگرانی در مورد بی خوابی تنها آن را بدتر خواهد کرد. اگر به نظر می رسد نیم ساعت بعد از وارد شدن به تخت هنوز نخوابیده اید، بلند شده و به اتاق دیگری بروید. تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید کتاب بخوانید و یا به موسیقی گوش دهید. پس از آن دوباره به رختخواب برگردید. بدون مشاوره با دکتر خود از هیچ دارویی برای درمان بی خوابی در دوران بارداری استفاده نکنید.

اگر شما واقعا هر شب به سختی به خواب می روید، به دکتر خود مراجعه کنید. او ممکن است قادر باشد به شما برای مقابله با بی خوابی شدید با تجویز دارو در کوتاه مدت، کمک کند. گاهی اوقات، بی خوابی نشانه ای از افسردگی است اما بی خوابی تنها یکی از علایم، از طیف وسیعی از نشانه هایی است که شما ممکن است در هنگامافسردگی داشته باشید. این علائم شامل احساس غم و اندوه که برطرف نمی شود، از دست دادن اشتها و یا بی علاقه شدن به همه چیز و اضطراب مداوم می باشند. اگر چنین احساسی دارید با دکتر و یا مامای خود مشورت کنید. آن ها قادر خواهند بود به شما پشتیبانی بدهند. گزینه دیگر برای مادران شاغل جهت درمان بی خوابی در دوران بارداری این است که اگر در پایان بارداری خود از این وضعیت بسیار خسته شده اید، در حدود هفته ۳۶ بارداری مرخصی زایمان خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است شما مشتاق به صرفه جویی در مرخصی زایمان برای پس از تولد کودک باشید. اما زمانی که با بی خوابی در دوران بارداری رو به رو می شوید، به نفع شماست که زمان بیشتری در خانه باشید. در این حالت شما قادر خواهید بود در هر زمان که مایلید چرت بزنید، و برای تغییر ناگهانی در زندگی روزمره خود در زمانی که مادر می شوید، بهتر آماده شوید.

چه‌کار می‌توان کرد؟

نخست و از همه مهم‌تر، خیره شدن به ساعت را متوقف کنید. نگران بودن از کم‌خوابی تنها بر مشکل خواهد افزود. در عوض، با یک دوش آب ولرم پیش از خواب خود را آرام سازید یا - اگر خود و همسرتان آمادگی‌اش را دارید - از او بخواهید ماساژتان دهد. یا از یک تکنیک آرام‌بخش پیش از خواب بهره بگیرید، تکنیک‌هایی چون آرام‌سازی عضلات یا مدیتیشن.

همچنین پیش از رفتن به تخت‌خواب، مطمئن شوید که اتاق‌تان دمای خوبی برای خواب دارد. آیا به اندازه‌ی کافی تاریک و ساکت است ؟ پرده‌های سنگین و تیره می‌تواند نورهای ناخواسته را مهار کند، و ضبط صوت می‌تواند سر و صدای ترافیک را با موزیک آرامش‌بخش جایگزین سازد.

اگر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از اینکه به تخت‌خواب رفتید خواب‌تان نبرد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. مجله‌ای بخوانید و به موزیک گوش دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی بر شما غلبه کند، آنگاه به تخت‌خواب برگردید.

فراتر از همه‌ی اینها، از بی‌خوابی خود احساس نگرانی نکنید. نگرانی در مورد این قضیه تنها موجب افزودن بر مشکل خواهد شد - و روز آینده احساس شکستگی خواهید کرد. واضح است که اگر با بی‌نظمی جدی در خواب مواجه هستید باید با دکتر خود مشورت کنید. تا آن زمان، به خود یادآوری کنید که بی‌خوابی ممکن است ناراحت کننده باشد، ولی در زمان حاملگی کاملاً نرمال و عادی‌ست.