سلامت دوران بارداری، رعایت کنید و لذتش را ببرید
اگر تصمیم گرفته‌اید باردار شوید باید مراقب سلامت خود و کودکتان باشید.
اگر تصمیم گرفته‌اید باردار شوید باید مراقب سلامت خود و کودکتان باشید. سیگار نکشید. مشروب نخورید. استراحت کنید. در این مقاله راهنمای سلامت دوران بارداری را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از دوران بارداری خود لذت ببرید.
۱. ویتامین مصرف کنید
باید از همان ابتدا مصرف ویتامین را آغاز کنید زیرا طناب عصبی کودک که بعدها به مغز تبدیل می‌شود و نخاع، در ماه اول بارداری ایجاد می‌شوند، بنابراین لازم است از همان ابتدا مصرف مواد مغذی مانند فولیک اسید، کلسیم و آهن را آغاز کنید. این ویتامین‌ها در تمام فروشگاه‌ها و داروخانه‌ها در دسترس است یا می‌توانید از پزشک خود بخواهید آن را برایتان تجویز کند. اگر مصرف آن‌ها تهوع ایجاد می‌کند آن را شب یا به همراه کمی غذا مصرف کنید. جویدن آدامس یا خوردن شکلات پس از مصرف قرص می‌تواند تهوع را از بین ببرد.
۲. ورزش کنید
تمام مادران باردار باید فعال باشند. ورزش منظم وزن را کنترل نموده، گردش خون را تنظیم می‌کند، روحیات را بهبود می‌بخشد، و خواب مادر را تنظیم می‌کند. علاوه براین، عادت ورزش باعث می‌شود برای فرزند خود در آینده الگوی خوبی باشید. پیلاتیز، یوگا، شنا و پیاده‌روی ازجمله ورزش‌های مناسب زنان حامله هستند اما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. البته به وضعیت بدن خود توجه کنید و در این کار زیاده‌روی نکنید.
۳. برنامه‌ریزی کنید
برای دوره بارداری و تولد فرزند خود برنامه منظمی بنویسید. در زمان نوشتن این برنامه این موارد را در نظر بگیرید:
- آیا می‌خواهید کودکان دیگر یا کودکان اقوام در اطرافتان باشند؟
- فرایندهایی که می‌خواهید از آن‌ها خودداری کنید
- می‌خواهید وضعیت زایمانتان به چه صورت باشد
- لباس‌های مخصوصی که می‌خواهید در دوران بارداری بپوشید
- می‌خواهید به موسیقی گوش دهید یا خیر
- آیا به درمان دارویی نیاز دارید؟
- در صورت ایجاد مشکل چه‌کار خواهید کرد
۴. آموزش ببینید
حتی اگر زایمان اولتان نیست بازهم باید آموزش ببینید و به کلاس‌های بارداری بروید. در این کلاس‌ها نه‌تنها درباره بارداری و نگهداری از کودک اطلاعاتی کسب خواهید نمود، بلکه نگرانی‌های خود را نیز مطرح می‌کنید. همچنین با امکانات و روش‌های مختلف نیز آشنا خواهید شد. همچنین باید درباره سابقه خود نیز صحبت کنید. مشکلات موجود در زایمان‌های قبلی و بیماری‌های خانوادگی را مطرح کنید.
۵. تمرین کیگل را انجام دهید
تمرین کیگل ماهیچه‌های کف لگن را قوی‌تر نموده و مثانه، روده و رحم را مستحکم می‌کند. اگر این تمرین به‌درستی انجام گیرد زایمان را تسهیل نموده و بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان را کاهش می‌دهد. مهم‌تر اینکه کسی متوجه نمی‌شود زیرا زمانی که در ماشین نشسته‌اید، پشت میز هستید، و یا در صف خرید هستید، می‌توانید این تمرین را انجام دهید. این تمرین به این صورت است:
- همانطورکه در حین ادرار ماهیچه خود را منقبض می‌کنید، ماهیچه‌های بدن را منقبض کنید.
- سه ثانیه صبر کرده و سپس رها کنید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. وظایف خود را تغییر دهید
در زمان بارداری هر فعالیتی مانند تمیز کردن حمام تا تمیز نمودن حیوانات خانگی می‌تواند خطرناک باشد. استفاده از مواد شیمیایی، بلند کردن اجسام سنگین و یا قرار گرفتن در معرض باکتری‌ها، در زمان بارداری خطرناک است. انجام این فعالیت‌ها را باید ترک کنید:
- بلند نمودن اجسام سنگین
- بالا رفتن از چهارپایه یا نردبان
- تمیز نمودن حیوانات خانگی (ممکن است بیمار باشند و آن بیماری به شما و فرزندتان سرایت کند)
- استفاده از مواد شیمیایی
- ایستادن برای مدت‌زمان طولانی، مخصوصاً نزدیک اجاق‌گاز داغ
- علاوه براین اگر می‌خواهید در فضایی که گربه‌ها در آنجا هستند کاری انجام دهید حتماً دستکش پوشیده و پس از دست زدن به گوشت خام دست‌های خود را به‌دقت بشویید.
۷. اضافه‌وزن خود را کنترل کنید
درست است که در زمان بارداری باید تغذیه خود را افزایش دهید اما اگر زیاد چاق شوید در آن صورت از دست دادن آن چربی‌ها کار راحتی نخواهد بود. علاوه براین، اضافه‌وزن مادر باعث لاغر شدن کودک می‌شود. در این اواخر، یک مرکز پزشکی بر اساس BMI مادر، درباره وزن او راهنمایی‌هایی ارائه داده است و میزان اضافه‌وزن مجاز مادر در دوران بارداری را اعلام نموده است (این راهنمایی مخصوص مادرهایی هستند که کودک یک‌قلو حمل می‌کنند):
- مادران لاغر: ۱۲ الی ۱۸ کیلو
- مادران متوسط: ۱۱ الی ۱۸ کیلو
- مادرانی که اضافه‌وزن دارند: ۶ الی ۱۱ کیلو
- مادران چاق: ۵ الی ۹ کیلو
وزن خود را با پزشک خود درمیان بگذارید تا از سلامت خود اطمینان حاصل کنید.
۸. کفش‌های مناسب خریداری کنید
بله یک دلیل خوب برای خرید کفش شدید! با افزایش وزن پاهای مادر نیز پف می‌کند. علاوه برآن، اضافه‌وزن باعث می‌شود فشار بیشتری به‌پای مادر وارد شود. درنتیجه ممکن است پای مادر زخم شود، ورم کند و یا تاول بزند. برای پیشگیری از این مشکلات بهتر است کفش‌های راحت خریداری کرده و بپوشید. حتی گاهی اوقات پس از تولد نوزاد هم هنوز مادر به کفش بزرگ‌تری نیاز دارد، بنابراین می‌توانید آینده‌نگری کنید.
۹. درباره روش حمام خود دقت کنید
در زمان بارداری ماساژ می‌تواند به مادر کمک کند اما باید دراین‌باره محتاط باشید. از سونای گرم خودداری کنید، همچنین از حمام آب گرم. بر اساس گزارش مرکز بارداری آمریکا، ۱۰ الی ۲۰ دقیقه نشستن در آب گرم دمای بدن مادر باردار را به ۱۰۲ درجه فارنهایت می‌رساند، دمایی که برای زن باردار مرز خطر است. علاوه براین، برخی روغن‌ها انقباضات رحمی را شدت می‌بخشند، به‌خصوص در سه‌ماهه اول و دوم. بنابراین هنگام استفاده از این روغن‌ها با پزشک خود مشورت کنید. روغن‌های ممنوع عبارت‌اند از: سرو کوهی، رز ماری و مریم‌گلی.
۱۰. غذاهای سرشار از فولات مصرف کنید
طبق گفته فرانسیس لارجمن روث (Frances Largeman-Roth)، نویسنده کتاب "مراقبت بارداری" (Feed the Belly) اسیدفولیک برای رشد لوله عصبی و نخاع کودک ضروری است. حتی پیش از شروع بارداری بهتر است غذاهای سرشار از فولات مصرف کنید، مانند: غلات غنی‌شده، مارچوبه، عدس، جوانه گندم، پرتغال و آب پرتغال.
۱۱. با میوه‌ها آشتی کنید
بیشتر پزشکان اعتقاد دارند که در دوران بارداری مصرف کافئین را محدود کنید زیرا به کودک آسیب می‌رساند. البته اگر به کافئین عادت کرده باشید ترک آن مشکل است. به‌جای آن میوه مصرف کنید. طبق گفته لارجمن روث، قند طبیعی موجود در میوه‌هایی مانند موز و سیب می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد.
۱۲. ماهی مصرف کنید
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ بر روی بیش از ۱۲۰۰۰ کودک انجام گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند کودکانی که مادران آن‌ها در دوران بارداری ماهی مصرف می‌کردند، IQ بالاتر و مهارت‌های ارتباطی بالاتری نیز داشتند، درصورتی‌که کودکانی که مادران آن‌ها در دوران بارداری ماهی مصرف نمی‌کردند چنین نبودند. زیرا ماهی سرشار از امگا ۳ است که برای رشد مغز مفید می‌باشد. فقط مراقب باشید که برخی ماهی‌ها دارای جیوه هستند که برای مادر و کودک مضر است. به همین دلیل توصیه می‌شود که مادر باردار در هفته بیش از ۳۵۰ گرم ماهی مصرف نکند. می‌توانید از تن ماهی، میگو، پولاک و گربه‌ماهی استفاده کنید. از اره‌ماهی، کوسه، ماهی خال و کاشی ماهی استفاده نکنید زیرا سرشار از جیوه هستند.
۱۳. ضد آفتاب استفاده کنید
در زمان بارداری پوست شما حساس‌تر می‌شود بنابراین باید از کرم‌های ضد آفتاب و ضدلک استفاده کنید. از ضد آفتاب‌های SPF ۳۰ یا بالاتر استفاده کنید (ضد آفتاب‌های جدید طبیعی نیز وجود دارند که ماده شیمیایی در آن‌ها استفاده‌نشده است)، کلاه و عینک آفتابی را نیز فراموش نکنید. اگرچه هیچ مدرک خاصی دال بر مضرات تخت‌های برنزه در زمان بارداری ارائه نشده، اما پزشکان توصیه می‌کنند در این دوران از دستگاه‌های برنزه کننده خودداری کنید.
۱۴. با خیال راحت پرواز کنید
در دوران بارداری می‌توانید از هواپیما استفاده کنید اما باید دراین‌باره مراقب باشید. طبق گفته مراکز بارداری، بهترین زمان برای پرواز در دوران بارداری هفته ۱۴ تا ۲۸ است زیرا در این دوران تهوع صبحگاهی به پایان رسیده و احتمال سقط‌جنین اندک است. البته بهتراست با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که آژانسی که انتخاب نموده‌اید برای زنان باردار نیز مناسب است. در هواپیما آب فراوان نوشیده و هر نیم ساعت قدم بزنید تا احتمال لخته شدن خون کاهش پیدا کند. بهتر است صندلی کنار راهرو را انتخاب کنید زیرا به سرویس بهداشتی نزدیک بوده و فضای بیشتری دارد.
۱۵. به ویارهایتان توجه کنید - البته گاهی اوقات
در حقیقت کسی دلیل ویار دوران بارداری را نمی‌داند. برخی پزشکان اعتقاد دارند این یک روش طبیعی برای جذب موادی است که مادر آن‌ها را مصرف نکرده، بقیه هم آن را یک واکنش احساسی می‌دانند. به‌هرحال، تا زمانی که رژیم سالمی دنبال کنید، هیچ اشکالی ندارد که به ویار خود توجه کنید. فقط به میزان آن‌ها توجه کنید. مقدار زیادی بستنی را یک جا نخورید. از این غذاها خودداری کنید: گوشت یا تخم‌مرغ خام و نپخته، پنیرهای غیرپاستوریزه مانند بری و فتا، جوشانده‌های گیاهی و جوانه‌های خام.
۱۶. بدانید چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
بارداری می‌تواند سردرگم کننده باشد، به‌خصوص اگر بارداری اولتان است. از کجا می‌دانید چه چیزی طبیعی است و چه چیزی طبیعی نیست؟ به گفته سازمان کنترل بیماری، درصورت بروز این علائم باید با پزشک خود تماس بگیرید:
- هر نوع درد
- گرفتگی شدید عضلات
- انقباض‌های ۲۰ دقیقه‌ای
- خون‌ریزی
- سرگیجه و غش
- تنفس سریع
- تپش قلب
- حالت تهوع و استفراغ مداوم
- ناتوانی در راه رفتن، ورم
- کاهش حرکت جنین
۱۷. از خود لذت ببرید
ممکن است تصور کنید زمان کافی ندارید اما پس از به دنیا آمدن کودک برای رسیدگی به خود فرصتی نخواهید داشت. مانیکور کنید، یک شب با دوستانتان بیرون بروید، و یا اینکه کمی پیاده‌روی کنید تا استرستان از بین برود.
منبع:
پروشات
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼