ورزش های شکم در بارداری، بیست و یک تمرین عالی

تمرینات ورزشی شکمی مناسب برای دوران بارداری چیست؟ نیازی نیست که در دوران حاملگی، برنامه تناسب اندام خود را قطع کنید. اگر بعد از تمرینات ورزشی احساس سبکی می کنید -همان چیزی که در دوران بارداری هم، به آن نیاز دارید- باید به تمرینات خود، ادامه دهید. فعالیت، بارداری و زایمان را آسان تر می کند. برخی از انواع تمرینات ورزشی شکمی می توانند تناسب اندام شما را حفظ کرده و شما را برای زایمان آماده کنند. با این حال، ممکن است مجبور شوید که شدت تمریناتتان را پایین بیاورید و همچنین تمریناتی را انجام دهید که مناسب با شرایط شما باشند. این تمرینات چگونه اند؟ این پست لیستی از بهترین تمرینات ورزشی شکمی را که می توانید در طول دوران حاملگی با خیال راحت انجام دهید، ارائه می دهد.

بهترین تمرینات شکمی برای انجام در دوران بارداری
نکته: هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت با پزشک خود انجام ندهید. در دوران بارداری، باید تناسب اندامتان را حفظ کنید و مرتبا، ورزش کنید. برخی از انواع تمرینات ورزشی شکمی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید عبارت اند از:

تمرینات ورزشی شکمی - بلندکردن زانو در حالت نشسته
این ورزش را می توان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می کند تا عضلات اصلی خود را تقویت کنید.
نحوه انجام این تمرین
یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید.
به طور مستمر، پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید.
کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید.
به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوری که لگنتان کج شود.
اکنون، به آرامی زانو خم خود را به سمت سینه تان حرکت دهید.
شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین برای رسیدن به وضعیت اولیه خود کنید.
تمام مراحل بالا را با پای راست خود تکرار کنید.
در سه ماهه اول بارداری، دو ست 8 تا 12 تایی را تکرار کنید. شما می توانید این حرکت را به همراه وزنه های 1 تا 3 پوندی که به هر مچ پا وصل کرده اید، انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تایی را تکرار کنید.

کرانچ درازکش به بغل
این یکی از امن ترین تمرینات ورزشی شکمی در دوران بارداری است.
نحوه انجام این تمرین:
روی زمین دراز بکشید.
به آرامی بدن خود را به طرف چپ بچرخانید و زانوهای خود را در زاویه 30 درجه نسبت به کمر خود قرار دهید.
بدن تان را به طرف راست بچرخانید تا زانوهای شما در حدود ۶ سانتی متر از کف زمین فاصله پیدا کنند.
اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما در پشت شانه چپ و تیغه شانه شما قرار دارد.
هر دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان دستانتان را به هم برسانید.
درحالی که تلاش می کنید تا زانوی راست خود را لمس کنید، تنه خود را به سمت بالا در موقعیت مورب قرار دهید. تا آنجا که می توانید تنه خود را بالا بیاورید.
هنگام انجام مراحل فوق، شانه چپ شما باید کمی از زمین، فاصله داشته باشد.
بازوهای خود را به سمت زانویتان ببرید و آن ها را کمی بالاتر حلقه کنید.
سپس دستان تان را پشت سرتان قرار دهید و خود را به جایگاه اولیه برگردانید.
مراحل را در سمت دیگر خود تکرار کنید.
یک ست شش تایی را برای هر دو طرف بدنتان تکرار کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، می توانید حدود ۱۲ تکرار انجام دهید.

نفس عمیق یکی از مهمترین تمرینات ورزشی شکمی در بارداری
این یکی از تمرینات ساده شکمی است.
نحوه انجام این تمرین:
ریلکس کنید و به راحتی پشت خود را صاف نگه دارید.
دستان خود را روی کمرتان قرار دهید.
یک نفس عمیق بکشید و دنده های خود را بیرون دهید.
هوا را به تدریج بیرون دهید و دنده های خود را به حالت بسته شدن برسانید.
با منقبض کردن عضلات جلوی لگن و سینه خود، عضلات خود را شل کنید.
تمام مراحل را تکرار کنید.

حفظ ثبات توپ در حالت نشسته
برای این ورزش شکمی، نیاز به یک توپ تعادلی دارید. اگر قبلا هرگز این حرکت را انجام نداده اید برای حفظ تعادل، از همسر یا دوست خود کمک بگیرید.
نحوه انجام این تمرین:
در حالی که پا و پشتتان در حالت عمود است، بر روی توپ تعادل بنشینید.
دست ها را روی دو طرف تان قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
هنگامی که پای خود را بالا می برید نفس عمیقی بکشید و بازوی مخالف را تا مکانی بالاتر از سرتان بالا بیاورید.
نفس خود را دو تا سه ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این کار را با دست و پای دیگرتان تکرار کنید.

تمرینات ورزشی شکمی در بارداری - تمرین پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو به روش های مختلفی انجام می شود. در اینجا یک تمرین امن برای شکم در دوران بارداری آورده شده است.
نحوه انجام:
به بغل دراز بکشید.
آرنج خود را به طور مستقیم در زیر شانه خود قرار دهید.
زانوهایتان را خم کرده و را روی یکدیگر قرار دهید.
ستون فقرات خود را در حالت طبیعی خود (صاف) حفظ کنید و با تمرکز خوب، نفس عمیقی بکشید.
لگن خود را با وارد کردن فشار بر آرنج تان، بالا ببرید تا خط مستقیمی از سر به باسن تان ایجاد شود.
سر و گردن خود را صاف نگه دارید.
شما می توانید این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
مراحل را در طرف دیگر خود تکرار کنید.

کرانچ ایستاده
این تمرین مشابه کرانچ در حالت درازکش است.
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان باز کنید.
زانوهای خود را مقداری خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید.
انتهای شکم خود را کش بدهید و لگن خود را بچرخانید.
در حالی که به عضلات شکمی خود فشار می آورید- درست به همان روش کرانچ در حالت درازکش- این حرکت را به سمت جلو انجام دهید.

دوچرخه ایستاده
این یک ورزش عالی برای افزایش تعادل و بهبود قدرت است. برخلاف اکثر تمریناتی که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین؛ خطر آسیب رساندن به کمر و پشت شما را کاهش می دهد.
نحوه انجام:
پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
کمی به جلو خم شوید.
زانوی راست خود را به سینه تان نزدیک کنید.
به راست بچرخید، به نحوی که آرنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.
به ناحیه اولیه خود برگردید و این کار را با پای چپ و آرنج راست خود نیز تکرار کنید.
این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید.

لمس پنجه پا در حالت ایستاده یک تمرینات ورزشی شکمی موثر در بارداری
این حرکت به کاهش فشار بر پشتتان و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و باسنتان کمک می کند.
نحوه انجام:
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید.
به آرامی ناف خود را منقبض کرده و به داخل فرو ببرید و لگن خود را تحت فشار قرار دهید.
هر دو بازوی خود را بالا ببرید و آن ها را زیر سرتان قرار دهید.
به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را در جهت پایین؛ به سمت یکدیگر حرکت دهید.
سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا تا جایی که ممکن است بدون ایجاد فشار بر شکمتان خم شوید.
این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

پلانک
این ورزش شکمی، نیاز به انجام بر روی دست ها و زانوها دارد. این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی تان کمک می کند.
نحوه انجام:
بر روی شکم خود بخوابید.
ساعد های خود را بر روی زمین، دقیقا در راستای شانه هایتان قرار دهید.
به آرامی روی انگشتان پا و ساعد خود بلند شوید تا بدن شما شکل یک خط صاف را به خود بگیرد.
به آرامی ناف خود را منقبض کرده و به لگن خود فشار وارد کنید.
این موقعیت را حداقل برای۱۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

کگل
تمرینات کگل (Kegel) کمک می کند تا عضله پی سی (Pubococcygeal) تقویت گردد. این عضله وظایف زیر را بر عهده دارد:
جریان ادرار را کنترل می کند.
کودک در حال رشد شما را حفظ می کند.
از هموروئید جلوگیری می کند.
عضلات واژن تان را حفظ می کند.
در زایمان نقش دارد.
نحوه انجام:
بر روی توپ تعادلی بنشینید و نفس عمیقی بکشید. در حال تنفس، به شکم خود اجازه دهید تا منقبض شود. هنگامی که به اندازه کافی استنشاق کردید، بازدم انجام دهید تا ریه شما کاملا تخلیه شود.
اطمینان حاصل کنید که مدت دم و بازدمتان برابر بوده است.
بار بعدی که بازدم انجام می دهید؛ سعی کنید تا عضلات واژن خود را سفت کنید. این کار باید شبیه به سفت شدن ماهیچه ‌هایتان باشد- زمانیکه شدیدا به دفع ادرار نیاز دارید، اما مجبور هستید که ادرارتان را نگه دارید.
به گردن، صورت و شانه هایتان استراحت دهید، در این مرحله فقط عضلات کف لگن شما باید احساس تنگی و انقباض داشته باشند. این موقعیت را برای پنج تا هشت ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی خود را رها سازید.
سعی کنید این تمرین را حداقل 20 بار در روز انجام دهید و به طور تدریجی تعداد آن را افزایش دهید.

اسکات یکی از تمرینات ورزشی شکمی در بارداری
این تمرین خوبی برای کمک به مرحله تحریکات حین زایمان است.
نحوه انجام این تمرین:
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید.
بازو های خود را در مقابل سینه تان بالا بیاورید.
به آرامی به پایین خم شوید. اگر احساس ناراحتی کردید یا نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید از همسر یا دوست خود بخواهید تا برای بازیابی تعادلتان به شما کمک کنند. بعد از چند بار انجام این تمرین، کم کم احساس آسودگی می کنید.
اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت تمرین تان، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید.
اسکات را گام به گام، در حدی که می توانید به زمین نزدیک شوید، زیاد کنید.
در طول اسکات، شانه ها، پشت و شکمتان را به نحوی کنترل کنید که فشار در این نواحی احساس شود.
اکنون به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را در دو نوبت 15 تایی انجام دهید.
هنگامی که به سه ماهه دوم وارد شدید، ممکن است این تمرین برایتان سخت به نظر برسد. شما می توانید این ورزش را در حد توانتان، ادامه دهید.

حرکت گربه- گاو
این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی و افزایش انعطاف پشت و ستون فقرات تان کمک می کند.
نحوه انجام:
بر روی زمین؛ روی دست ها و پاهایتان قرار بگیرید.
دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.
شروع به نفس کشیدن کنید و سرتان را بالا بگیرید. در حین این کار به پشت خود قوس دهید.
در هنگام بازدم به سینه خود فشار وارد کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات- به داخل- منقبض کنید.
دم و بازدم را به نحوی انجام دهید که ریتم آن با حرکاتتان سازگار باشد.
این مراحل را به مدت دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و مجددا ورزش را از سر بگیرید. این یکی از انواع تمرینات ورزشی شکمی امن در دوران بارداری است.

بالا بردن پا در حالت درازکشیده به پهلو
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های شکم و لگن شما می شود.
نحوه انجام:
به بغل دراز بکشید و پاهایتان را از یکدیگر جدا کنید. آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاهی برای قسمت بالایی بدنتان باشد.
اکنون پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید. تا حدی که می توانید آن را بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که باسنتان در راستای بدن تان قرار دارد.
پایتان را تا حدود دو اینچی پای چپتان پایین بیاورید.
این کار را 20 بار؛ برای هر پا تکرار کنید و کل تمرین را تا زمانی که پاهایتان احساس خستگی کنند؛ انجام دهید.

سگ پرنده
این یک ورزش تعادلی است که عضلات شکم شما را تقویت می کند.
نحوه انجام:
بر روی زانوهای خود بر روی زمین قرار بگیرید. قبل از شروع تمرین؛ ساعد خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را زیر لگن قرار دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
ماهیچه های اطراف شکم خود را سفت نگه دارید.
اکنون، به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید و در راستای خطی؛ در پشت خود کش دهید. ماهیچه های اطراف شکمتان باید احساس سفت شدگی کنند.
در حین انجام این مرحله؛ بازوی راستتان را بالا بیاورید و به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
برای مدتی در همین حالت توقف کنید و سپس به تمرین تان ادامه دهید.
در حین برگشتن به وضعیت اولیه، بازدم کنید.
این تمرین را با دست و پای مخالف خود تکرار کنید.
متمایل کردن لگن در حالت ایستاده یکی از تمرینات ورزشی شکمی در بارداری
این تمرین خوبی برای بهبود مزاج و تقویت ماهیچه های پشت و شکم است.
نحوه انجام:
در نزدیکی دیواری بایستید.
پشت و لگن خود را به دیوار تکیه دهید.
پاشنه شما باید 12 تا 18 اینچ با دیوار فاصله داشته باشد. به وجود فاصله کم بین دیوار و پشتتان توجه داشته باشید.
اکنون، به انعطاف دادن ماهیچه های خود شروع کنید به نحوی که فشار را حس کنید و باسن شما به سمت عقب خم شود. شما این حس را خواهید داشت که پایین پشتتان صاف خواهد شد و از دیوار فاصله خواهد گرفت.
این موقعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
این کار را ده بار انجام دهید.

چرخش مفصل ران
این نرمش، به تقویت مفصل ران تان کمک می کند.
نحوه انجام:
در وضعیتی که راحت هستید به بغل دراز بکشید.
پایین پای خود را در حالتی که بالای آن صاف است، خم کنید. اگر احساس ناراحتی کردید یک بالشت در زیر سر خود قرار دهید.
اکنون، بالای پای خود را در فاصله دو تا چهار اینچی از زمین نگه دارید.
پای خود را صاف نگه دارید. ماهیچه های کنار شکم خود را برای نگهداری باسنتان به کار ببرید.
این موقعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
مراحل را 10 بار تکرار کنید.
این مراحل را برای پای دیگرتان تکرار کنید.

کرانچ یکی از تمرینات ورزشی شکمی
این یک تمرین عالی برای مقاوم کردن ماهیچه های شکمی است.
نحوه انجام:
به پشت خود دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
دستان خود را کنار و زیر ناف تان قرار دهید.
به آرامی دو انگشت از هر دست را به قسمت پایینی شکمتان فشار دهید.
اکنون، به آرامی به قسمت پایینی شکم خود فشار وارد کنید. در حال انجام این کار باسن خود را حرکت ندهید. بدون حبس کردن نفستان قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
به محض این که در عضلات شکمتان احساس سفتی کردید، فورا تمرین را متوقف کنید. در حین انجام باید سفتی عضلات شکم در زیر انگشتانتان را حس کنید.
این موقعیت را برای ده ثانیه حفظ کنید.
حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

ضربات قیچی
این حرکت را تنها در سه ماهه اول بارداری انجام دهید. حتی اگر در ادامه دوران بارداری نیز با این حرکت احساس راحتی کردید، باز هم بهتر است که از انجام آن اجتناب کنید.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت صاف در زیر لگن خود قرار دهید.
پشت خود را تا جایی که می توانید به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید.
به آرامی یکی از پاهای خود را بالا بیاورید؛ تا در فاصله ۱۰ اینچی از زمین قرار گیرد.
در حالی که پایتان را پایین می آورید، پای دیگرتان را به سمت بالا حرکت دهید.
سه نوبت ۱۰تایی این ورزش را انجام دهید. بین هر نوبت اندکی استراحت کنید.

شیب دار کردن پاشنه
این تمرین به کش آمدن ماهیچه های رانتان کمک می کند.
نحوه انجام:
در حالی که بازوهایتان در کنارتان قرار دارد به آرامی به پشت خود دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به سمت داخل بیاورید.
پاشنه خود را کمی بالا بیاورید. این کار را همزمان برای دو پا انجام ندهید.
به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
این حرکت را با بالا آوردن پای دیگر تکرار کنید.

رها کردن پاشنه منفرد
این تمرین به مقاوم کردن ماهیچه های سرینی بزرگ تان کمک می کند.
نحوه انجام:
در حالی که دست هایتان در کنارتان قرار دارد به پشت خود دراز بکشید.
زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
یک پای خود را در حالی که دیگری در موقعیت ۹۰ درجه است، خم کنید.
ماهیچه های خود را منقبض کرده و پایی که صاف است را پایین تر بیاورید.
قبل از برگشت به حالت اولیه، زمین را لمس کنید.
این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

TA خود را شرکت دهید:
این یک تمرین عالی برای دوران بارداری به منظور مقاوم کردن ماهیچه های اصلی بدنتان است.
نحوه انجام:
صاف بنشینید و نفس عمیقی بکشید.
دست های خود را بر روی نافتان قرار دهید.
تا جایی که احساس کنید؛ معده تان انبساط پیدا کرده است؛ نفس عمیقی بکشید. این کار را بدون بالا دادن شانه هایتان انجام دهید.
اکنون همراه با منقبض کردن ناف تان نفس خود را رها کنید.
این کار را بین ۵ تا ۱۰ بار همراه با کنترل کامل بر تنفستان انجام دهید.
شما باید قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید زیرا آن ها ممکن است بر اساس شرایط سلامتی تان تمریناتی را توصیه کنند.

تمرینات ورزشی شکمی چگونه می تواند در طول دوران بارداری تان مفید باشد؟
تناسب اندام برای هر خانم بارداری یک اولویت است و بهترین راه برای رسیدن به این هدف، تمرینات ورزشی شکمی منظم است، زیرا:
باعث منعطف شدن بدن تان می شود.
وضعیت تان را بهبود بخشیده و درد پشت تان را تسکین می بخشد.
از طریق مقاوم کردن ماهیچه های شکمی تان، شما را برای زایمان طبیعی آماده می کند.
با انجام این تمرینات می توانید سطح انرژی تان را افزایش دهید تا در طول روز به فعالیت خود را ادامه دهید.
توانایی تان را برای بارداری افزایش می دهد.
قدرت و استقامت تان را افزایش می دهد.
عضلات اصلی تان را تقویت می کند.
اما قبل از اقدام به انجام انواع تمرینات ورزشی شکمی، باید برخی نکات ایمنی را بدانید.

اقدامات ایمنی هنگام انجام انواع تمرینات ورزشی شکمی در طول دوران بارداری
در حین انجام انواع تمرینات ورزشی شکمی باید نکات ذیل را به خاطر داشته باشید:
در سه ماهه اول بارداری، تا زمانی که احساس سختی نکردید می توانید تعداد تکرارها را برای مدت زمان طولانی تری افزایش دهید. همچنین می توانید تمرین را با اضافه کردن وزنه کوچکی به ماهیچه های خود ادامه دهید.
در سه ماهه دوم و سوم، شدت تمرینات خود را کاهش دهید یا تمرینات را به طور کامل متوقف کنید زیرا ممکن است به شما آسیب برسانند.
تمرینات تاق باز را بعد از سه ماهه اول انجام ندهید (درازکش به پشت).
آب و آب میوه های تازه بنوشید و هیدراته بمانید. این کار را بین تکرارها انجام دهید.
از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب اجتناب کنید زیرا می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد و بدنتان را دهیدراته کند.
ورزش شکمی را بیش از حد انجام ندهید زیرا می توانند فشار خون و تاکی کاردی (ضربان قلب نامنظم) جنین را افزایش دهد. در صورتی که احساس افزایش ضربان قلب یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
از انجام تمریناتی که باعث وارد آمدن فشار زیادی به نواحی شکمی تان می شوند و یا انجام حرکات ناگهانی، اجتناب کنید.
اگر قبلا ورزش نمی کردید و در دوران بارداری شروع به ورزش کرده اید، تمرینات روزانه تان را فقط با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته آن را به پنج دقیقه افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.
همچنین، قبل از اینکه شروع به تمرین کنید، باید بررسی کنید که آیا دیاستازی حرکتی (جداسازی دو ماهیچه شکمی از رکتوس شکمی) دارید یا خیر.

شکاف شکمی یا دیاستازیس چیست؟
شکاف شکمی یا دیاستازیس، جداسازی دو ناحیه عضلانی رکتوس شکمی است. در دوران بارداری، شکم رو به رشد، با کشیدن رگ های خونی رکتوس، شکاف شکمی را گسترش می دهد. شکاف ایجاد شده بین طرف چپ و راست عضلات شکمی، هنگامی که کودک شما رشد می کند، گسترش می یابد. احتمال وجود شکاف شکمی، در زنانی که دوقلو باردار هستند و آن هایی که حاملگی های چند قلویی دارند، بیشتر است.

چگونه قبل از ورزش، شکاف شکمی را بررسی کنیم؟
شما از طریق مراحل زیر می توانید از وجود یا عدم وجود دیاستازیس خود اطلاع پیدا کنید:
به پشت تان دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
در حالی که کف دستانتان به سمت زمین است، بازوهایتان را در طول بدن خود استراحت دهید.
اکنون در حالی که بازوهای خود را کش می دهید، سر خود را به آرامی بالا بیاورید.
اگر در این حالت؛ متوجه شکاف یا فاصله ای در بالا و پایین ناف خود شدید؛ این بدین معنی است که بین ماهیچه های شکمی تان فاصله وجود دارد.
برای تایید وجود شکاف؛ با پزشک خود مشورت کنید.
تقویت ماهیچه ‌های شکمی باعث می ‌شود که این ماهیچه ها؛ انعطاف ‌پذیری بیشتری داشته باشند. عضلات انعطاف پذیر؛ باعث راحت تر شدن زایمان طبیعی تان می شود. با اجرای تمرینات ورزشی شکمی ذکر شده در بالا؛ در طول دوران بارداری تان؛ شکم شما فیت و قوی می شود، اما برای اولین امتحان خود؛ با پزشک تان مشورت کنید.