تقویت شیر مادر، بیست و دو ماده غذایی

آشنایی با انواع ماده غذایی برای تقویت شیر مادر کمک می‌کند تا شیر کافی و مغذی در اختیار فرزندتان قرار دهید. توصیه‌های پزشکی و گیاهان دارویی موثر در این زمینه را برایتان گردآوری کرده ایم.
شیردهی برای مادر و نوزاد مزایای بسیاری در پی دارد. بیشتر مادران شیر کافی برای تغذیه نوزاد تولید می‌کنند، اما در برخی موارد شیر مادر کم و ناکافی است و موجب کاهش وزن گیری و تاخیر در رشد نوزاد می‌شود. در حالت ایده آل، روزانه در هر دو پستان یک لیتر شیر تولید می‌شود. اگر نوزاد کمتر از ۶ ماه سن داشته باشد، شیر تولیدی روزانه بین ۷۵۰ تا ۱۰۵۰ میلی لیتر خواهد بود. آگاهی از انواع ماده غذایی برای تقویت شیر مادر می‌تواند موجب تضمین رشد همه جانبه نوزاد گردد.

روش‌های تقویت شیر مادر
- به کار بستن توصیه‌های زیر موجب تقویت و تولید بیشتر شیر مادر می‌شود.
- بدن خود را در طول روز هیدراته نگاه دارید. روزانه بیش از ۸ لیوان آب بنوشید، زیرا ۸۵% شیر مادر را آب تشکیل داده است.
- نوزاد را با یک پستان شیر بدهید و پس از خالی شدن، با پستان دیگر شیر بدهید.
- از کشیدن سیگار و نوشیدن الکل خودداری کنید. زیرا سیگار کشیدن در دوران شیردهی موجب کاهش شیر مادر می‌شوند.
- به طور متناوب به کودک شیر بدهید. تولید شیر بر پابه نظام عرضه و تقاضاست، هر چه بیشتر شیر بدهید، شیر بیشتری تولید می‌شود.
- رژیم غذایی دوران شیردهی بایستی مغذی و دارای کالری بالایی باشد.
- وضعیت شیردهی مناسب خود و کودکتان را پیدا کنید و شیوه پستان به دهان گرفتن نوزاد را بررسی کنید.
- از مصرف نوشیدنی‌ها و مواد غذایی کافئین دار اجتناب کنید.
- به میزان کافی استراحت کنید.
- سینه بند راحت و مناسب شیردهی بپوشید. پوشیدن لباس‌های تنگ موجب کاهش تولید شیر می‌شود.
- ماساژ پستان‌ها را فراموش نکنید. ماساژ دادن موجب افزایش میزان شیر نمی‌شود، اما به بهبود جریان شیر کمک می‌کند.

۲۲ ماده غذایی برای تقویت شیر مادر
افزودن برخی مواد به رژیم غذایی روزانه، موجب تقویت شیر مادر می‌شود. این مواد عبارتند از:
۱. جو دوسر
جو دوسر (اوتمیل oatmeal) یک صبحانه محبوب در سراسر جهان است. خوردن اوتمیل کمک شایانی به افزایش شیر مادر می‌کند. این ماده غذایی سرشار از آهن است. از آنجایی که کمبود آهن در مادران شیرده موجب کاهش تولید شیر می‌شود، مصرف مواد غذایی دارای آهن برای تولید شیر بیشتر توصیه می‌شود.
از سویی دیگر اوتمیل یک غذای آسان و بی دردسر برای مادران شیرده است. تهیه آن زمان اندکی می‌برد و فرصتی برای استراحت بیشتر در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد. استراحت بیشتر نیز به نوبه خود منجر به تولید شیر بیشتر می‌شود.
اگر به دنبال دستور تهیه این صبحانه لذیذ هستید، مطلب طرز تهیه ۸ نوع اوتمیل صبحانه ای مغذی و لذیذ را از دست ندهید.
۲. زنجبیل
مصرف زنجبیل مزایای بسیاری دارد که یکی از آن‌ها افزایش شیر مادر است. پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف زنجبیل تازه برای مادران شیرده ایمن است، اما اگر سابقه حساسیت به زنجبیل دارید، بهتر است پیش از مصرف آن، نظر پزشک را جویا شوید. می‌توانید ریشه تازه زنجبیل را در آب جوش دم کنید و به عنوان یک دمنوش گیاهی مصرف کنید.
۳. زردچوبه
زردچوبه دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است که به عنوان ماده ضدعفونی کننده زخم‌ها در قدیم مورد استفاده قرار می‌گرفته است.
انسداد کانال‌های شیری موجب تورم و التهاب پستان‌ها می‌شود و از ادامه شیردهی جلوگیری می‌کند. افزودن زردچوبه به غذای مادران شیرده موجب کاهش التهاب پستان‌ها می‌شود. بدین ترتیب مادران می‌توانند برای مدت طولانی تری به نوزادان خود شیر بدهند.
۴. ریحان بنفش
ریحان بنفش نیز یک ماده غذایی برای تقویت شیر مادر محسوب می‌شود. ریحان موجب آرامش بخشی و جریان یافتن شیر مادر می‌شود. همچنین ریحان بنفش سرشار از آهن، نیاسین، تیامین و کاروتن است که موجب حفظ سلامت مادر و کودک می‌شود.
می‌توانید برگ‌های ریحان را خرد کرده و در آب جوش به مدت چند دقیقه دم کنید. همچنین برای شیرین شدن آن می‌توانید از عسل استفاده کنید. دمنوش ریحان را یک بار در روز بنوشید تا از منافع آن بهره‌مند شوید.
۵. سیر
سیر در پخت بسیاری از غذا‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما سیر بیش از یک طعم دهنده غذا کاربرد دارد و مزایای بسیاری برای آن گزارش شده است.
این ماده غذایی دارای ترکیباتی است که تولید شیر را تحریک می‌کنند. افزودن سیر به سوپ، برنج و انواع خورشت‌ها موجب خوش طعم شدن و بهره مندی از مزایای آن می‌شود.
۶. تخم خشخاش
تخم خشخاش علاوه بر آرامش بخشی جسم و روان، موجب افزایش شیر مادر نیز می‌شود. به همین دلیل افزودن مقدار اندکی تخم خشخاش به رژیم غذایی روزانه مادران شیرده توصیه می‌شود.‌
می‌توانید تخم خشخاش را تفت دهید و به پوره‌ها و دسر‌ها به میزان اندک اضافه کنید.
۷. شوید
از شوید برای طعم دادن به غذا‌ها و سالاد‌ها استفاده می‌شود. اما این ماده غذایی برای تقویت شیر مادر نیز کاربرد دارد. مادران شیرده اغلب دچار اختلالات خواب، سر درد، کیست تخمدان و مشکلات گوارشی می‌شوند. شوید که به عنوان یک ماده شیرافزا شناخته می‌شود، به درمان بیماری‌های یاد شده، نیز کمک می‌کند. به همین دلیل مادران شیرده می‌توانند شوید را به اسموتی، آبمیوه، سالاد، ماست، برنج و انواع غذا‌ها اضافه کنند.
۸. انیسون یا بادیان رومی
انیسون گیاهی از تیره جعفری است. استفاده از انیسون برای افزایش شیر مادر از زمان‌های قدیم رایج بوده است. مصرف انیسون موجب رفع انسداد کانال‌های شیر و دیگر مشکلات مرتبط با غدد شیری می‌شود.
۹. هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن (ترکیبی که باعث افزایش شیر می‌شود) است. مواد مغذی موجود در هویج در حفظ سلامت نوزادان بسیار موثر است. هویج را می‌توانید به انواع سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کنید یا هر روز به شکل خام بخورید.
۱۰. تخم شنبلیله
تخم شنبلیله برای طعم دادن به انواع غذا‌ها و سالاد‌ها استفاده می‌شود. همچنین از زمان‌های قدیم به عنوان یک ماده غذایی برای تقویت شیر مادر نیز مورد استفاده قرار می‌گرفته است. بدین منظور می‌توانید تخم شنبلیله بخارپز شده را به همراه یک لیوان شیر بخورید یا آن را در مایع پنکیک بریزید و در وعده صبحانه مصرف کنید. تخم شنبلیله برای درمان یبوست پس از زایمان نیز مفید است.
۱۱. اسفتاج و برگ چغندر
اسفناج و برگ چغندر سرشار از فولیک اسید، کلسیم و آهن هستند. این مواد مغذی برای سلامت مادران شیرده ( که اغلب به کم خونی مبتلا هستند) بسیار ضروری‌اند. همچنین اسفناج و برگ چغندر دارای ترکیباتی هستند که به عنوان عوامل سم‌زدا اثر می‌کنند و به مادران شیرده احساس طراوت و تازگی می‌بخشند که خود موجب افزایش شیر آن‌ها می‌شود. بدین منظور می‌توانید این سبزیجات ارزشمند را به سوپ، آش و خورش‌هایتان اضافه کنید.
۱۲. آب و آبمیوه
نوشیدن آب و آبمیوه در دوران شیردهی بسیار مهم است. مایعات مصرفی در این دوران، جایگزین آب از دست رفته در شیردهی می‌شوند و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند. نوشیدن آب و مایعات زیاد موجب می‌شود که مادران در بلند مدت، شیر بیشتری تولید کنند. به مادران شیرده پیشنهاد می‌شود پیش از هر نوبت شیردهی، یک لیوان آب یا آبمیوه بنوشند.
۱۳. زردآلو
بدن زنان در دوره بارداری و پس از زایمان دچار تغییرات هورمونی می‌شود. یکی از نتایج عدم تعادل هورمونی، کاهش تولید شیر مادر است. خوردن برگه زردآلو به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان، موجب متعادل شدن سطح هورمون‌های بدن می‌شود. از سویی دیگر زردآلو دارای فیبر و کلسیم است که به تولید شیر کمک می‌کنند. بدین منظور می‌توانید برگه زردآلو و گردو را به اوتمیل صبحانه خود اضافه و به عنوان ماده غذایی برای تقویت شیر مادر مصرف کنید.
۱۴. یونجه
در طب سنتی یونجه نیز یک ماده غذایی برای تقویت شیر مادر محسوب می‌شود. یکی از خواص یونجه افزایش غدد شیری و در نتیجه افزایش تولید شیر مادر است. یونجه و جوانه آن را می‌توانید در دوران بارداری و شیردهی استفاده کنید.
۱۵. برنج قهوه‌ای
خوردن برنج قهوه‌ای نیز موجب افزایش شیر مادر می‌شود. برنج قهوه‌ای موجب برقراری تعادل هورمونی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت روانی مادران شیرده می‌شود. همچنین برنج قهوه‌ای انرژی مورد نیاز مادران پس از زایمان را فراهم می‌کند. از سویی دیگر با افزایش اشتها، فرصت مصرف مواد مغذی را بیشتر را فراهم می‌کند.
۱۶. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است. مادران شیرده اغلب از خستگی زیاد شکایت می‌کنند. پتاسیم و منیزیم موجود در سیب زمینی شیرین موجب افزایش سطح انرژی و آرامش یافتن عضلات می‌شود. برای بهره‌مند شدن از خواص بی نظیر سیب زمینی شیرین، آن را به پودینگ و اسموتی‌ها اضافه کنید.
۱۷. بادام
بادام نیز یکی دیگر از مواد شیر افزاست. بادام سرشار از ویتامین E و چربی‌های غیر اشباع است که در رفع خطوط و ترک‌های روی شکم (stretch marks) و دستیابی بدن به تعادل هورمونی، نقش مهمی دارد. برای اثر بخشی هر چه بیشتر، بادام‌ها را رنده یا خرد کنید و در یک لیوان شیر حل کنید و بنوشید.
۱۸. مارچوبه
مصرف مارچوبه نیز موجب افزایش شیر مادر می شود. مارچوبه سرشار از فیبر و ویتامین‌های A و K است که در تولید شیر نقش اساسی دارند. برای بهره مندی از خواص مارچوبه؛ آن را خرد کنید و با شیر بجوشانید. مصرف مداوم این ماده غذایی برای تقویت شیر مادر و افزایش شیر موثر است.
۱۹. خار مریم (Milk Thistle)
پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف گیاه خار مریم موجب افزایش تولید شیر مادر می‌شود. خار مریم با پاکسازی سموم تجمع یافته در کبد مادران شیرده موجب آرامش و افزایش تولید شیر می‌شود.
۲۰. کنجد سیاه
کنجد سیاه سرشار از کلسیم است و نقش موثری در افزایش شیر مادر دارد. یکی از روش‌های مصرف کنجد سیاه، ترکیب آن با شیر، بادام و شکر است. نوشیدن این ترکیب موجب افزایش شیر مادر می‌شود. البته زیاده روی در مصرف آن توصیه نمی‌شود.
۲۱. جو
جو یکی دیگر از مواد غذایی شیر افزاست. از آنجایی که جو خاصیت ادرار آوری دارد، با تخلیه سموم از بدن، موجب بهبود وضعیت سلامتی و کیفیت شیر مادر می‌شود. بدین منظور جو را بپزید و آب آن را در طول روز بنوشید. همچنین می‌توانید جو پخته شده را با ادویه‌های مختلف طعم دار کرده و به غذا و سالاد اضافه کنید.
۲۲. نخود
نخود سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های خانواده B و کلسیم است. مصرف نخود در مادران شیرده در زمان کوتاهی موجب افزایش شیر می‌شود. برای بهره مندی از خواص نخود، بهتر است از یک شب قبل آن را بخیسانید، سپس آن را بپزید و به سالاد مورد علاقه‌تان اضافه کنید.

مزایای تغذیه با شیر مادر برای مادر و کودک
شیر مادر منبع غذای طبیعی کودک تا پایان یکسالگی است. شیر مادر سرشار از ریز مغذی‌ها و آنتی بادی‌های مورد نیاز کودک است و کودکانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، احتمال ابتلا به آلرژی، یبوست، بیماری‌های پوستی، عفونت گوش، عفونت‌های روده ای، شکمی و تنفسی در آن‌ها کمتر است. همچنین نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند، کمتر از دیگر نوزادان دچار پوسیدگی دندان، دیابت و مشکلات وزن گیری می‌شود.
مادری که به نوزاد خود شیر می‌دهد نیز از مزایای آن بهره مند می‌شود:
- شیردهی موجب برقراری یک پیوند عمیق میان مادر و کودک می‌شود.
- روند کاهش وزن مادر پس از زایمان را تسریع می‌کند.
- احتمال ابتلا به سرطان پستان، سرطان تخمدان، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
- شروع دوباره پریود را به تاخیر می‌اندازد.

دلایل کاهش کمیت و کیفیت شیر مادر
علل زیر موجب کاهش کمیت و کیفیت شیر مادر می‌شوند:
- تغییرات هورمونی در بدن
- بیماری
- استفاده از قرص‌های پیشگیری از بارداری
- قفل نشدن دهان نوزاد روی پستان، هنگام خوردن شیر
- سوء تغذیه مادر
- ناکافی بودن شیر مادر موجب بروز مشکلات جدی در سلامت و رشد کودک می شود. برخی از مادران به دلیل نداشتن شیرکافی، دست از شیردهی می کشند و به تغذیه با شیر خشک روی می‌آورند. اما آشنایی با روش‌های تقویت شیر مادر کمک می‌کند تا بتوانید زمان بیشتری به نوزادتان شیر بدهید و سلامت جسم و جان او را تضمین کنید.

سخن آخر
رژیم غذایی در دوران شیردهی بر کیفیت و کمیت شیر مادر تاثیر مستقیم می‌گذارد. بسیاری از مادران پس از زایمان تمایل به کاهش سریع وزن و بازگشت به وزن پیش از بارداری خود دارند. حال آنکه کاهش وزن سریع موجب می‌شود که شیر مادر کاهش یابد، ارزش غذایی خود را از دست بدهد و صدمات جدی به سلامت و رشد کودک، وارد کند. پیش از شروع هر گونه رژیم در دوران شیردهی، حتما نظر پزشک را جویا شوید. در صورت تایید پزشک، آشنایی با رازهای موفقیت رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک می‌کند که راحت‌تر به وزن مطلوب خود برسید.