کاهش وزن در دوران شیردهی، باورهاى نادرست
باورهاى نادرست زیادى در رابطه با کاهش وزن در دوران شیردهى وجود دارد.
باورهاى نادرست زیادى در رابطه با کاهش وزن در دوران شیردهى وجود دارد. برخى تصور مى‌کنند که صرفا شیر دادن به نوزاد، وزنشان را به دوران پیش از باردارى بازمى‌گرداند. بعضى دیگر تصور مى‌کنند که در صورت شیر دادن، نمى‌توانند به وزن قبلیشان برسند. اما هیچ یک از این تصورات درست نیست.
اگر بخواهید دقیقا بدانید، شیردهى به نوزاد، تقریبا ٨٥٠ کالرى از وزن مادر را در روز مى‌سوزاند، اما این در حالى است که زنان شیرده به علت تامین مواد مورد نیاز کودک، اشتهاى بیشترى نسبت به غذا پیدا مى‌کنند و از آنجایى که معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابیشان را با مصرف کربوهیدرات‌هاى ساده جبران مى‌کنند، کاهش وزن، کار ساده‌اى نیست. اما با عمل به راهکارهاى زیر، مى‌توانید روند کاهش وزن را در دوران شیردهى نظم و سرعت ببخشید.
به خودتان فشار نیاورید
قطعا پس از زایمان زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است. تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید. حتى توصیه مى‌شود که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید. تا شش هفتگى نوزاد، شرایط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوازاد به حداقل ٤٠ روز زمان احتیاج دارد تا بتواند با محیط وفق پیدا کند. و مادر نیز طى این مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زایمان، بازمى‌یابد.
غذاهاى جایگزین بیابید
پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تامل کنید. به جاى کیک‌هاى فراورى شده، براى خودتان کمى پاپ کورن درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده است که قصد دارند وزنشان را کم کنند. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند.
غذاها را از قبل آماده کنید
سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات کاهش وزن پیدا مى‌کنید زیرا نوزادان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته‌اند که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.
کمتر بخورید، همواره بخورید
اگر یک مادر شیرده فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذارد. بدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود. به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل‌کننده میزان تولید شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید.
کمتر کالرى دریافت کنید
هیچ مشکلى ندارد اگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى دریافتى روزانه‌تان به زیر ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید.
ورزش فراموش نشود
حداقل ٦ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند.
پشتکار داشته باشید
روند کاهش وزن در هر شخصى با فرد دیگر متفاوت است. ناامید نشوید اگر مى‌بینید دیرتر از مادران دیگر، وزن کم مى‌کنید. معمولا مادران شیرده، با وجود یک رژیم غذایى مناسب، هر هفته با نیم کیلوگرم کاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند.
نکته جالب توجه این است که شما حتى مى‌توانید این برنامه را به بقیه زندگیتان هم تعمیم بدهید. درنتیجه باید میزان کالرى دریافتى را کمتر و ساعات ورزش را بیشتر کنید. تا زمانى که کالرى بیشترى نسبت به کالرى دریافتى مى‌سوزانید، کاهش وزن خواهید داشت. پس اگر مى‌خواهید همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخورید، باید بیشتر راه بروید، بدوید و نرمش کنید.
اگر بخواهید دقیقا بدانید، شیردهى به نوزاد، تقریبا ٨٥٠ کالرى از وزن مادر را در روز مى‌سوزاند، اما این در حالى است که زنان شیرده به علت تامین مواد مورد نیاز کودک، اشتهاى بیشترى نسبت به غذا پیدا مى‌کنند و از آنجایى که معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابیشان را با مصرف کربوهیدرات‌هاى ساده جبران مى‌کنند، کاهش وزن، کار ساده‌اى نیست. اما با عمل به راهکارهاى زیر، مى‌توانید روند کاهش وزن را در دوران شیردهى نظم و سرعت ببخشید.
به خودتان فشار نیاورید
قطعا پس از زایمان زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است. تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید. حتى توصیه مى‌شود که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید. تا شش هفتگى نوزاد، شرایط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوازاد به حداقل ٤٠ روز زمان احتیاج دارد تا بتواند با محیط وفق پیدا کند. و مادر نیز طى این مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زایمان، بازمى‌یابد.
غذاهاى جایگزین بیابید
پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تامل کنید. به جاى کیک‌هاى فراورى شده، براى خودتان کمى پاپ کورن درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده است که قصد دارند وزنشان را کم کنند. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند.
غذاها را از قبل آماده کنید
سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات کاهش وزن پیدا مى‌کنید زیرا نوزادان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته‌اند که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.
کمتر بخورید، همواره بخورید
اگر یک مادر شیرده فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذارد. بدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود. به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل‌کننده میزان تولید شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید.
کمتر کالرى دریافت کنید
هیچ مشکلى ندارد اگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى دریافتى روزانه‌تان به زیر ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید.
ورزش فراموش نشود
حداقل ٦ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند.
پشتکار داشته باشید
روند کاهش وزن در هر شخصى با فرد دیگر متفاوت است. ناامید نشوید اگر مى‌بینید دیرتر از مادران دیگر، وزن کم مى‌کنید. معمولا مادران شیرده، با وجود یک رژیم غذایى مناسب، هر هفته با نیم کیلوگرم کاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند.
نکته جالب توجه این است که شما حتى مى‌توانید این برنامه را به بقیه زندگیتان هم تعمیم بدهید. درنتیجه باید میزان کالرى دریافتى را کمتر و ساعات ورزش را بیشتر کنید. تا زمانى که کالرى بیشترى نسبت به کالرى دریافتى مى‌سوزانید، کاهش وزن خواهید داشت. پس اگر مى‌خواهید همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخورید، باید بیشتر راه بروید، بدوید و نرمش کنید.
منبع:
سلام دکتر
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼