تغذیه مناسب در بارداری، چرا باید تخم مرغ خورد؟

آیا تخم‌‌مرغ دوست دارید ولی به خاطر ترس کلسترول زیاد از آن دوری می‌‌کنید، پس در آخرین تحقیقات مربوط به تخم‌‌مرغ با من همراه باشید. ما همه می‌‌دانیم تخم مرغ پر از کلسترول است. در حقیقت در یک تخم مرغ بیش از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول وجود دارد که بیشتر آن در زرده است. ترس از تخم مرغ به خاطر این است که فکر می‌‌کنیم خوردن کلسترول مقدار کلسترول خون ما را افزایش می دهد ولی این فکر غلط است.

تخم مرغ در یک نگاه

- مقدار مصرف: یک فنجان (99 گرم)

- کلسیم: 7%

- کالری: 211

- ویتامین A: 14%

- چربی اشباع شده: 4 گرم

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: 17 گرم

- آهن: 8%

- فیبر: صفر

واقعیت در مورد کلسترول

سال‌‌ها است به ما گفته‌‌اند افرادی که رژیم کم کلسترولی دارند، باید از خوردن تخم‌‌مرغ خودداری کنند. دلیلش این فکر بود که مقدار زیاد کلسترول زرده تخم مرغ، کلسترول خون را افزایش می‌‌دهد ولی معلوم شده است مصرف کلسترول بر مقدار کلسترول خون اثر خیلی کمی دارد. عوامل دیگری مانند بقیه مواد رژیم غذایی هم اثر دارند (فیبر، آنتی اکسیدان‌‌ها و چربی‌‌های خوب از آن جمله‌‌اند).

کلسترول بد نیست کلسترول به وسیله آنزیمی به نام HMG - COA در کبد ساخته می‌‌شود. بدن ما به مقدار زیادی کلسترول نیاز دارد و آن بخش مهمی از غشاء هورمون‌‌های سلولی، استروژن و تستسترون است. کبد روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسترول تولید می‌‌کند در حالی که رژیم غذایی فقط چند صد میلی‌‌گرم کلسترول دارد. بنابراین کلسترول غذا فقط بخش کوچکی از مقدار کل کلسترول ما را تامین می-کند.

شکست افسانه کلسترول

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2006 نشان می‌‌دهد خوردن تخم مرغ کلسترول خون را افزایش نمی‌‌دهد. مطالعه‌‌ای بر روی 33 مرد و زن بیش از 60 ساله انجام شده از آن‌‌ها خواسته شد مدت پنج هفته روزی یک تخم مرغ بخورند. وقتی محققان به مقدار کلسترول خون آن‌‌ها نگاه کردند، دیدند بین افرادی که تخم مرغ خورده بودند یا نخورده بودند، اختلافی نبود. علاوه بر این، همین نتایج را بین کلسترول بد و کلسترول خوب و تری گلیسیرید مشاهده کردند.

واقعیت اثبات شده

رنگ تخم مرغ به نژاد مرغ بستگی دارد. بعضی نژادها تخم سفید می‌‌دهند، بعضی دیگر تخم مرغ قهوه‌‌ای رنگ یا حتی آبی، زیتونی یا صورتی می‌‌دهند. وقتی تخم‌‌مرغ می‌‌خرید، رنگ پوست آن یک مسأله زیبایی بوده اما مواد غذایی همه آن ها یکسان است. زرده آن‌‌ها هم زرد کم رنگ تا زرد پررنگ بوده و به پوست آن بستگی ندارد.

غذاهای خوشمزه

مزایای تخم مرغ زیاد است. تخم مرغ کامل‌‌ترین غذا است ولی مزایای آن به طرز پختن آن بستگی دارد. دلیلش این است، هر چه کمتر زرده را در معرض اکسیژن قرار داده یا بپزید، کمتر اکسیده شده و تخم-مرغ بهتر خواهد بود. آب پز کردن یا جوشاندن بهترین راه است.

البته اگر تخم‌‌مرغ را به هر طریقی بپزید، بهتر از نخوردن است ولی چرا املت، کوکو و کتلت نمی‌‌خورید؟ تخم مرغ را در روغن سرخ نکنید چون بد می‌‌شود.

شما به کلسترول نیازمندید

اگر سن شما بیشتر از ۶۰ است شاید این کتاب را نخوانید و فکر می‌‌کنید مطالب آن به شما ربطی ندارد ولی ما هم به کلسترول نیاز داریم و این نیاز برای خانم‌‌های باردار بیشتر است. هر سلول بدن شما کلسترول دارد چون کلسترول بخشی از ساختمان غشاء هر سلول را تشکیل می‌‌دهد. بدن مادر برای ساختن کودک میلیون‌‌ها سلول جدید تولید می‌‌کند و کلسترول برای هر یک لازم است. خوب است بدانید که شما می‌‌توانید ابر غذاهایی مانند تخم را بخورید و در مورد انباشته شدن کلسترول سرخرگ‌‌های خود هیچ نگرانی نداشته باشید و یادمان نرود، زرده تخم‌‌مرغ یکی از بهترین منابع کولین (که قبلا گفته شد) بوده که یک ماده غذایی مهم برای مغز است.

در حمل بار کمک کنید

تخم مرغ منبع بسیار عالی پروتئین بوده و دارای اسیدهای آمینه ضروری است. در سه ماهه سوم عضلات شما باید حداکثر استفاده را از مواد غذایی ببرند. پروتئین موجود در غذاها به عضلات کمک می‌‌کنند تا این بار اضافی موجود در شکم را به این طرف و آن طرف حمل کنید.

در حقیقت فشاری که در این سه ماهه بر عضلات وارد می شود مشابه یک وزنه 12 کیلویی است که به کمر شما بسته شده باشد و این، وضعیت مشکلی است. با خوردن منابع پروتئین‌‌دار خوب مانند تخم مرغ به بازسازی و تقویت عضلات خود کمک کنید.

بعضی تخم‌‌مرغ‌‌ها چشم را تقویت می‌‌کنند.

تخم‌‌مرغ همچنین دارای مواد غذایی دیگر از جمله آنتی‌‌اکسیدان لوتین (lutein) است. در یک تخم‌‌مرغ معمولی یک میلی گرم لوتین وجود دارد اما بعضی تخم‌‌مرغ‌‌ها تا ۶ میلی گرم لوتین دارند. لوتین یک ماده غذایی درگیر در سلامت چشم است. چشمان کودک هنوز در حال تکمیل شدن هستند و شما می‌‌توانید با خوردن غذاهای خوب مانند تخم مرغ به تکمیل چشم‌‌های کودک خود کمک کنید.