محاسبه کالری مورد نیاز بدن مردان و زنان در سنین مختلف

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن، افزایش وزن، یا حفظ وزن فعلی خود هستید، محاسبه کالری مورد نیاز بدن مردان و زنان در سنین مختلف برایتان ضروری است.

در این مقاله می‌خوانید:

• محاسبه سطح فعال بودن در طول روز
• مقدار کالری مصرفی روزانه
• محاسبه کالری برای حفظ وزن فعلی
• محاسبه کالری برای لاغر شدن
• محاسبه کالری برای چاق شدن
• نرخ متابولیسم پایه (BMR)
• محاسبه کالری سوزانده شده
• کالری مورد نیاز بدن زنان
• کالری مورد نیاز بدن مردان
• کالری مورد نیاز بدن کودکان
• خلاصه

محاسبه سطح فعال بودن در طول روز

می‌توانید سطح فعالیت خود را با توجه به توضیحات زیر، مشخص کنید:

• کم‌تحرکی: به این معنی است که شما فقط فعالیت‌های بدنی سبکی زندگی روزمره را انجام می‌دهید.
• فعالیت متوسط: ​​به این معنی است که علاوه بر فعالیت‌های سبک زندگی روزانه، فعالیت‌های فیزیکی معادل 2.4 تا 4.8 کیلومتر پیاده‌روی در روز با سرعت ۲.۴ تا ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت انجام می‌دهید.
• فعال: به این معنی است که علاوه بر فعالیت‌های سبک زندگی روزانه، فعالیت‌های فیزیکی معادل بیشتر از ۲.۴ کیلومتر پیاده‌روی در روز با سرعت ۲.۴ تا ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت انجام می‌دهید.

مقدار کالری مصرفی روزانه

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری‌هایی است که هر روز می‌سوزانید. می‌توانید تخمین بهتری از کالری دریافتی خود داشته باشید چون هر غذا دارای کالری تخمینی است. تخمین کالری سوزانده‌شده، دشوارتر است. کالری سوزانده‌شده فقط شامل کالری‌هایی که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه می‌سوزانید نیست، بلکه میزان کالری‌هایی را که بدن برای تقویت عملکردهای خود مانند هضم و متابولیسم می‌سوزاند، نیز شامل آن می‌شود.

برای به دست آوردن تخمین دقیق‌تر، باید محاسبات آزمایشگاهی انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید. متابولیسم پایه، مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. سپس می‌توانید کالری‌هایی را که هر روز از طریق فعالیت‌های خود می‌سوزانید به آن اضافه کنید، اما اکثر افراد به نتایج آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین بهتر است از دستورالعمل‌های زیر به عنوان مبنایی برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:

محاسبه کالری برای حفظ وزن فعلی

برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید با تعداد کالری‌هایی که بدن در روز مصرف می‌کند، متعادل کنید. به طور متوسط و بر اساس سن و سطح فعالیت، زنان به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: چاق شدن صورت با طب سوزنی

محاسبه کالری برای لاغر شدن

وقتی نسبت به کالری که می‌سوزانید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید، بدن انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. یعنی باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید.

محاسبه کالری برای چاق شدن

اگر هدف شما اضافه کردن وزن است، باید روند بالا را معکوس کنید. در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیده‌تر از این توضیحات است. اگر سعی می‌کنید وزن خود را حفظ کنید، اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یا با فعالیت بیشتر، کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. به این موضوع هم توجه داشته باشید که متابولیسم شما تحت تاثیر عواملی مانند ژنتیک، شرایط سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید، قرار دارد. اگر در رسیدن به اهداف وزنی خود با مشکل مواجه هستید، به پزشک یا متخصص تناسب اندام و تغذیه مراجعه کنید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

نرخ متابولیسم پایه (BMR)

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR)، تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می‌سوزانید. بدن، به این تعداد کالری برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای خود نیاز دارد.

نرخ متابولیسم پایه (BMR)، برای هر فرد بسته به مواردی مانند سن، جنس، وزن و قد متفاوت است. به طور متوسط، نرخ متابولیسم پایه زنان بالغ بین ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ و برای مردان بالغ بین 1600 تا 1800 کالری در روز است. این اعداد فقط تخمین هستند. بنابراین لازم است به این نکته توجه کنید که میزان توده عضلانی نیز به شدت بر BMR شما تاثیر می‌گذارد. بدن برای حفظ و ساخت عضله، انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. بنابراین هر چه عضلات شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: محاسبه وزن ایده آل

محاسبه کالری سوزانده شده

چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:

• ردیاب تناسب اندام بپوشید: این دستگاه پوشیدنی، تخمینی از کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید به شما ارائه می‌دهد.
• مانیتور ضربان قلب بپوشید: مانیتورهای ضربان قلب معمولا از ردیاب‌های تناسب اندام برای محاسبه کالری‌سوزی دقیق‌تر هستند، اما پوشیدن آن‌ها در تمام طول روز راحت نیست.
• از ابزار محاسبه آنلاین کالری استفاده کنید: برای اندازه‌گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می‌توانید از اپلیکیشن‌های آنلاین استفاده کنید. این محاسبه بر اساس سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان آن انجام می‌شود.

​کالری مورد نیاز بدن زنان

کالری مورد نیاز بدن زنان در سنین مختلف عبارت است از:

• 19 تا 30 سال: ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
• 31 تا 60 سال: ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری
• بالاتر از 61 سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

به خاطر داشته باشید که این تخمین‌ها برای خانم‌های باردار یا شیرده اعمال نمی‌شود، چون آن‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند.

کالری مورد نیاز بدن مردان

کالری مورد نیاز بدن مردان در سنین مختلف عبارت است از:

• 19 تا 30 سال: ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• 31 تا 60 سال: ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• بالاتر از 61 سال: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری

افرادی که بسیار فعال هستند، یا شرایط سلامت خاصی دارند، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. همچنین کالری مورد نیاز شما در این محدوده‌های سنی بر اساس قد و وزن نیز متغیر است.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

کالری مورد نیاز بدن کودکان

کالری مورد نیاز بدن کودکان در سنین مختلف عبارت است از:

• پسرهای 2 تا 4 سال: ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
• دخترهای 2 تا 4 سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
• پسرهای 5 تا 8 سال: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• دخترهای 5 تا 8 سال: ۱۲۰۰تا ۱۸۰۰ کالری
• پسرهای 9 تا 13 سال: ۱۶۰۰تا ۲۶۰۰ کالری
• دخترهای 9 تا 13 سال: ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری
• پسرهای 14 تا 18 سال: ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
• دخترهای 14 تا 18 سال: ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

بیشتر بخوانید: غذای کامل چیست؟ چه فایده‌هایی دارد؟

خلاصه

محاسبه کالری مورد نیاز بدن مردان، زنان و کودکان در سنین مختلف، با یکدیگر تفاوت دارد و بر اساس مواردی مانند سن، جنس و سطح فعالیت محاسبه می‌شود. به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند چون بدن آن‌ها بزرگ‌تر است. افرادی که فعالیت بیشتری دارند، نسبت به افراد کم‌تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند. در سنین بالا نیز به دلیل تغییر در متابولیسم، کالری کمتری مورد نیاز است.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.