ذهن آگاهی انفصالی چیست؟

به گزارش نی نی بان ،  احتمالاً زیاد  برایتان پیش آمده است که اسیر افکار خاص و مزاحم شوید. افکار هجوم که می آورند، ما را تخلیه انرژی می کنند، حال و احساس بد و ذهنی خسته! در اینجا برآنیم  با ارائه تکنیک هایی برای تمرین ذهن آگاهی انفصالی حس و حال تان را به سوی بهتر شدن تغییر دهیم. افکار مثل ابرهایی در آسمان می آیند و می روند، فقط تماشای شان کنید!

ذهن آگاهی انفصالی 

تکنیک ذهن آگاهی اخیراً گسترش سریع و به سزایی داشته است. در واقع، در زمینه سلامت روان بسیار موفق از کار درآمده است، زیرا به شما امکان می دهد آگاهانه از هر لحظه خود با هر موقعیتی که دارید  با علاقه، کنجکاوی و پذیرش آگاه باشید.

هر چند با توجه به شلوغی روزمره زندگی بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد، اما ذهن آگاهی امتحان خود را پس داده است، ماحصل تمرین ذهن آگاهی، تمرکز، پذیرش خود، و زندگی در لحظه اکنون به دور از حواس پرتی است.

ذهن آگاهی انفصالی ( گسلیده) Detached Mindfulness از نوع سنتی ذهن آگاهی کمی متفاوت است، زیرا شامل مراقبه یا تمرین گسترده یا مداوم نیست. همچنین لازم نیست آگاهی خود را از لحظه حال افزایش دهیم.

ذهن آگاهی سنتی نیاز به مدیتیشن دارد و تمایل به استفاده از تمریناتی دارد که ذهن را بر بدن متمرکز می کند. این به کسانی که آن را تمرین می‌کنند کمک می‌کند تا در صورت گرفتار شدن در دام افکار خاصی که آنها را به دور باطل نشخوار فکری می‌فرستند، توجه خود را به لحظه حال برگردانند.

برخلاف نوع مرسوم، ذهن آگاهی انفصالی شامل عناصر بدنی مانند تنفس نمی شود.

نحوه تمرین ذهن آگاهی انفصالی

هدف از ذهن آگاهی انفصالی، ترویج توسعه فراآگاهی است. به عبارت دیگر، از محتویات ذهن خود آگاه باشید تا زمانی که به مغز شما هجوم می آورند، ویرانی به بار می‌آورند و باعث درد شما می‌شوند، بتوانید خود را از آنها جدا کنید. بتوانید از انها وابکنید.  آدرین ولز، روانشناس بالینی برای اولین بار مفهوم ذهن آگاهی گسلیده را مطرح کرد. این روانشناس که به‌نوعی یکی از متخصصان مطرح در توسعه شاخه فراشناخت درمانی است در کتاب خود تحت عنوان detached mindfulness به‌صورت مفصل از این مفهوم صحبت کرده است.

فراشناخت درمانی و ذهن آگاهی انفصالی

ذهن آگاهی گسلیده یکی از شاخه‌های درمانی در فراشناخت درمانی است. فراشناخت یعنی درک این مسئله که هر آسیب شناختی، برخلاف شباهت‌هایی که با سایر آسیب‌های شناختی دارد، از زمینه‌ای جدا و خاص برخوردار است. این تکنیک از زیرشاخه‌های تکنیک مدیتیشن و یکی از روش‌های مدیریت استرس محسوب می‌شود. فدر فراشناخت درمانی، درمان با تکنیک‌هایی انجام می‌گیرد که جدا از محتوای شناخت، بر فرآیندهای شناختی متمرکز است. این رویکرد درمانی با طراحی نظام‌های درمانی خاص، ویژه هر آسیب شناختی، بسیار کارآمد و مفید است. همان‌طور که از این مفهوم پیداست، ذهن آگاهی گسلیده از دو مفهوم اساسی تشکیل شده است. گسلیده، به معنای نگاه از بیرون به هسته‌ای است که ما در میان مرکز آن قرار داریم. درواقع گسلیده و یا جدا شده به معنای این است که ما از خودمان جدا شویم و ناظر بیرونی به رفتار و افکارمان باشیم. افکار به معنای مجموعه‌ای از تصاویر، کلمات و باورهای ما است. در این متد، شما در هسته مرکزی وجودتان، علاوه بر تولید، شاهد و ناظر افکار خود هم هستید. در این متد، صرفاً فکر کردن به چیزی، به معنای توافق شما با آن یا چشم‌پوشی کردن از آن نیست. ذهن آگاهی یعنی شما به این ادراک برسید که افکار شما بی‌ضرر و متمایز از واقعیت هستند. مفهوم دوم اساسی ذهن آگاهی گسلیده همان ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به معنای نظارت بر افکارمان است؛ بدون آنکه به آن‌ها واکنشی نشان بدهیم. بنابراین اگر ایده‌ای در ذهن دارید که مزاحم به نظر می‌رسد، ابداً لازم نیست که به آن واکنش نشان دهید یا به‌زور بخواهید که آن را حذف کنید. درواقع عدم سرکوب افکار مزاحم مهم‌ترین راه مقابله با آن‌ها به‌حساب می‌آید. شما در ذهن آگاهی گسلیده، بدون آنکه افکار را سرکوب کنید، با روشی انحرافی می‌توانید آن را کنترل کنید. تنها کاری که شما باید انجام بدهید این است که ناظر افکارتان باشید و بگذارید که رد شوند. انگار که دارید به گذر ابرها در آسمان نگاه می‌کنید.

تکنیک هایی برای تمرین ذهن آگاهی انفصالی یا گسلیده این موارد هستند: 

تداعی آزاد

تداعی آزاد یک تکنیک درمانی است که به‌طور معمول در روان‌درمانی، به ویژه در روان‌تحلیل، برای بررسی ناخودآگاه استفاده می‌شود. در زمینه ذهن آگاهی detached، این تکنیک به عنوان ابزاری برای کمک به افراد در شناخت الگوهای فکری‌شان و چگونگی ایجاد فاصله این افکار از واقعیت عمل می‌کند.

1. ایجاد فضا:

معمولاً این تمرین در یک محیط امن و راحت انجام می‌شود، اغلب با راهنمایی یک درمانگر. درمانگر با بیان یک کلمه یا عبارت که به عنوان محرک عمل می‌کند، جلسه را آغاز می‌کند.

2. پاسخ‌دهی آزاد:

هنگامی که درمانگر کلمات یا افکاری را بیان می‌کند، شما به هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد پاسخ می‌دهید، بدون اینکه آن را فیلتر یا سانسور کنید. این می‌تواند یک کلمه، یک یادآوری، یک احساس یا هر فکری باشد که به ذهن شما خطور می‌کند.

3. مشاهده الگوها:

جنبه کلیدی این تمرین، توجه به واکنش‌های ذهنتان نسبت به محرک‌ها است. ممکن است متوجه شوید که برخی افکار منجر به افکار دیگر می‌شوند و زنجیره‌ای از واکنش‌ها را ایجاد می‌کنند. این می‌تواند باورها، ترس‌ها یا خواسته‌های پنهانی را آشکار کند که ممکن است بلافاصله مشخص نباشند.

4. شناسایی افکار فاصله‌زا:

در طول این تمرین، به افکاری که به نظر می‌رسد شما را از لحظه حال دور می‌کنند یا درک شما از واقعیت را تحریف می‌کنند، توجه کنید. این ممکن است شامل گفت‌وگوی منفی با خود، نگرانی درباره آینده یا تفکر مکرر درباره گذشته باشد.

5. پرورش جدایی:

در حین انجام تداعی آزاد، تمرین کنید که افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. به جای اینکه در آن‌ها غرق شوید یا سعی کنید آن‌ها را تغییر دهید، اجازه دهید به طور طبیعی جریان یابند. این به پرورش حس جدایی از افکار کمک می‌کند و به شما یادآوری می‌کند که آن‌ها شما را تعریف نمی‌کنند.

6. تفکر:

پس از تمرین، زمانی را برای تفکر درباره آنچه تجربه کرده‌اید اختصاص دهید. در نظر بگیرید که چگونه برخی افکار ممکن است بر احساسات یا رفتارهای شما تأثیر گذاشته باشند و چگونه می‌توانید به طور متفاوتی با آن‌ها برخورد کنید.

ببر را تصور کنید: تمرین ذهن آگاهی انفصالی

تکنیک تصور ببر

چشمان خود را ببندید و یک ببر را تصور کنید. به‌هیچ‌وجه سعی نکنید روی تصویر تأثیر خاصی بگذارید و یا آن را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که رفتار ببر را نظارت کنید و آن را تماشا کنید.

ببر ممکن است در ذهن شما حرکت کند، اما شما قرار نیست آن را به حرکت دربیاورید. ممکن است چشمک بزند، اما شما ببر را وادار به چشمک زدن نکنید. ممکن است دم خودش را تکان بدهد یا به کسی حمله کند، اما مهم این است که شما عامل آن حرکت نباشید. صرفاً ببر را تماشا کنید و فکر کنید که چه‌کاری انجام می‌دهد.

ببر همان فکر در سر شماست. این ببر از شما جداست و رفتاری جدا از شما دارد. از خودتان بپرسید: آیا من ببر را به حرکت درآوردم و یا این اتفاق به‌صورت خودجوش به وقوع پیوست؟

شما با این تمرین می‌توانید تجربه ذهن آگاهی گسلیده را درک کنید. حالا سعی کنید همین روند را بر افکار مزاحمی که در سرتان وجود دارند اجرا کنید. فکر می‌کنید بتوانید این عملیات را روی افکار مزاحمتان اجرایی کنید؟

آزمایش سرکوب-مقابله با سرکوب

ماهیت سرکوب

زمانی که شما به‌طور آگاهانه سعی می‌کنید یک فکر را سرکوب کنید، مانند “به یک فیل صورتی فکر نکنید”، ذهن شما به‌طور پارادوکسی بیشتر بر روی آن فکر متمرکز می‌شود. این به دلیل نحوه عملکرد فرآیندهای شناختی ماست؛ تلاش برای دور کردن یک فکر غالباً آن را به مرکز توجه ما می‌آورد. تصور کنید به شما گفته شده است که به یک فیل صورتی فکر نکنید. هرچه بیشتر سعی کنید به آن فکر نکنید، بیشتر ذهن شما را اشغال می‌کند. جایی که تلاش برای سرکوب یک فکر آن را پایدارتر می‌کند. ذهن آگاهی انفصالی به جای تلاش برای کنترل یا حذف افکار، شما را تشویق می‌کند تا اجازه دهید ذهنتان آزادانه پرسه بزند. این به معنای اجازه دادن به افکار برای آمدن و رفتن بدون قضاوت یا مداخله است. وقتی با کنجکاوی به افکار نگاه می‌کنید، فضایی ایجاد می‌کنید که در آن می‌توانند بدون فشار برای سرکوب وجود داشته باشند.

 مشاهده به جای حذف:

کلید این تکنیک تغییر تمرکز شما از تلاش برای پاک کردن ذهنتان (که می‌تواند منجر به ناامیدی و اضطراب شود) به سادگی مشاهده افکار شماست که در حال ظهور هستند.

این تکنیک شامل:

توجه به افکار بدون برچسب زدن آن‌ها به عنوان خوب یا بد.

شناختن حضور آن‌ها و اجازه دادن به آن‌ها برای عبور بدون چسبیدن به آن‌ها.

تمرین عدم وابستگی، که به معنای شناخت این است که افکار گذرا هستند و شما را تعریف نمی‌کنند.

مراحل عملی برای تکنیک:

1. فضای آرامی پیدا کنید:

در یک فضای آرام و راحت نشسته و مطمئن شوید که مزاحمتی ندارید.

2. به ذهن‌آگاهی وارد شوید:

چند نفس عمیق بکشید تا خود را در لحظه حاضر زمین‌گیر کنید.

3. اجازه دهید افکار ظاهر شوند:

اجازه دهید هر فکری که به ذهنتان می‌رسد به طور طبیعی بروز کند. سعی نکنید آن‌ها را سرکوب یا کنترل کنید.

4. با کنجکاوی مشاهده کنید:

وقتی فکری ظاهر می‌شود، آن را بدون قضاوت مشاهده کنید. ممکن است به خود بگویید: “باز هم آن فکر است” یا “دارم درباره [فکر مورد نظر] فکر می‌کنم.”

5. تمرین عدم وابستگی:

به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. اجازه دهید مانند ابرها در آسمان دور شوند، حضور آن‌ها را تصدیق کنید اما با آن‌ها درگیر نشوید.

6. به‌طور منظم تکرار کنید:

این تمرین را به‌طور منظم ادامه دهید تا احساس راحتی بیشتری با مشاهده افکار بدون نیاز به کنترل پیدا کنید.

افکار مانند ابر هستند

تصور کنید افکار شما ابر هستند. آن‌ها آنجا هستند و فضایی را اشغال می‌کنند، اما به سادگی می‌آیند و می‌روند، برخی کندتر از دیگران می‌گذرند. از این تصاویر برای نشان دادن افکار خود استفاده کنید. هدف این است که افکار خود را به ابرها منتقل کنید و اجازه دهید آنها بگذرند. این فرآیند شامل پاسخ دادن به محتویات ذهن شما و تغییر آن است.

منبع: سواد زندگی