میوه و سبزیجات در بارداری، چقدر بخوریم؟

۱. چرا میوه ها و سبزیجات باید در تغذیه دوران بارداری، حتما باشند؟
میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری و پر از فیبر هستند، بنابراین، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند، به دلیل اینکه تغذیه دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، باید به مقدار زیاد، میوه و سبزی در آشپزخانه وجود داشته باشد، یک تکه طالبی و یا یک کاسه توت فرنگی یا یک موز،به عنوان یک غذای سبک، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای رشد جنین فراهم کرده و از طرفی هم به حفظ سلامتی مادر کمک می کند، ترکیب میوه ها با مواد غذایی دارای پروتئین کم، مانند پنیر موجب افزایش انرژی پایدار برای یک بعد از ظهر طولانی در مادر می شود، توصیه می شود از خواص شگفت انگیز میوه ها و سبزی ها در تغذیه دوران بارداری خود غافل نباشید.

ویتامین های کلیدی عرضه شده توسط این گروه مواد غذایی شامل بتاکاروتن، مورد نیاز برای رشد سلول ها و بافت های نوزاد شما، بینایی، و سیستم ایمنی بدن، ویتامین C، ماده معدنی مهم برای استخوان و دندان کودک، و همچنین به عنوان کلاژن در بافت همبند نوزاد، پتاسیم،کمک به کنترل فشار خون و اسید فولیک، مهم برای جلوگیری از نقص عصبی و افزایش وزن سالم نوزاد هنگام تولد است، تمامی این ویتامین های ضروری برای رشد جنین را می توانید با اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به تغذیه دوران بارداری، به آسانی به دست آورید. همچنین فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات دارای مزایایی از جمله حفظ فعالیت روده است که به جلوگیری از یبوست و هموروئید، و مشکل شایع در دوران بارداری کمک می کند.

2. در دوران بارداری از میوه ها و سبزیجات به چه مقداری باید مصرف کرد؟
در اغلب روزها سعی کنید ۲ فنجان میوه و ۵/۲ تا ۳ فنجان سبزیجات در هر روز مصرف کنید، در زیر تعدادی از میوه ها و سبزیجات که به عنوان یک فنجان شمارش می شود، آورده شده است:
1 فنجان سبزیجات خام یا پخته
۲ فنجان سبزیجات خام (یا ۱ فنجان برگ سبزیجات سبز و ۲/۱ فنجان سبزیجات دیگر)
1 فنجان از میوه های یخ زده، خام و یا کنسرو شده
۲ موز کوچک و یا ۱ موز بزرگ
2/1 فنجان میوه های خشک
۱ قطعه بزرگ از میوه جات (۱ پرتقال بزرگ، ۱ گلابی متوسط و یا گریپ فروت، ۲ آلو بزرگ، ۲/۱ سیب بزرگ)
1 فنجان آبمیوه و یا آب سبزیجات طبیعی

برای حداکثر دریافت مواد مغذی، می توانید مقدار زیادی از برگ سبزیجات و رنگ های مختلفی از سبزیجات را انتخاب کنید و مطمئن شوید که شامل سبز تیره و زرد، نارنجی، بنفش و قرمز باشند و آنها را در لیستی که برای تغذیه دوران بارداری خود نوشته اید، اضافه کنید. (همچنین سعی کنید که از حبوبات دو تا سه بار در هفته استفاده کنید.)
مصرف میوه ها و سبزیجات تازه بهتر است، اما میوه ها و سبزیجات یخ زده و حتی کنسرو شده هم توصیه می-شود (از مصرف میوه های بسته بندی شده در مایع شیرین اجتناب کنید)

سبزیجات مناسب برای تغذیه دوران بارداری:
• مارچوبه
• آوکادو
• چغندر
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی
• نخود سبز
• سبزی (مانند کلم پیچ، کاهو برگ دار، اسفناج و برگ چغندر)
• جعفری
• کدو
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی

میوه های مناسب برای تغذیه دوران بارداری:
• زردآلو
• طالبی
• گیلاس
• گریپ فروت
• انگور
• کیوی
• انبه
• گلابی
• خرمالو
• اناناس
• تمشک
• توت فرنگی
• نارنگی
• هندوانه

3. راه های آسان برای افزایش مقدار میوه ها و سبزیجات در تغذیه دوران بارداری:
۲. مصرف غذاهایی که می توانید در آن ها از سبزیجات استفاده کنید، را بالا ببرید.
3. به منظور افزایش طعم سبزیجات، آن ها را به صورت کبابی یا سرخ شده در فر مصرف کنید.
۴. از میوه ها و سبزیجات به صورت ترکیبی در ماست ساده استفاده کنید.
5. از پودر گیاهان و ادویه جات و ترشی جات برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید.
۶. میوه ها و سبزیجات را در جایی از یخچال قرار دهید که در معرض دید باشد.
7. میوه ها را به شما غلات صبحانه، کیک، و ویفر اضافه کنید.
۸. مصرف اسموتی با ماست، آب میوه هایی مانند توت فرنگی، موز، زغال اخته، پاپایا، انبه را افزایش دهید.
9. ماجراجو باشد، سعی کنید میوه ها و سبزیجات جدید را در هر زمان در فروشگاه مواد غذایی جستجو کنید.
۱. میوه ها و سبزیجات را به صورت شسته و آماده ی خوردن نگه دارید و تعداد کمی از آن ها را برای خوردن سرپایی در یک کاسه ظرف دردسترس بگذارید.