تمرینات ورزشی در بارداری، نکات مهم

ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد. مگر اینکه در مواردی پزشکتان انجام حرکات ورزشی را منع کرده باشد. اما در این دوران حساس که مسئولیت بزرگی دارید باید نکاتی را رعایت کنید تا به خودتان و فرشته کوچولویی که در راه است آسیب نرسد. در این چگونه توصیه هایی برایتان داریم.

قبل‌ از اجرای‌تمرینات‌ ورزشی‌ با پزشک ‌مشاوره‌ کنید.

تمرینات‌ ورزشی‌ را ۲ تا ۳ ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌ غذایی‌ انجام‌ دهید.

‌قبل‌ از تمرینات‌ ورزشی‌ مثانه تان را تخلیه‌ کنید.

از ایستادن‌ به‌ مدت‌ طولانی‌ پرهیز کنید، زیرا سبب‌ ادم‌ (ورم‌) می‌شود.

از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.

پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.

اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید. مادران باردار باید در طی ورزش، مرتب به خود استراحت کوتاهی داده و مایعات فراوان بنوشند.

در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.

در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید.

اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و… به هیچ وجه توصیه نمیشود.

از انجام ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و… نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوهای شما سنگین باشد.

گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.

ورزش را در یک مکان آرام که دارای تهویه مناسب است شروع کنید.

قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.

روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.

سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.

در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.

نرمشها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.

از ورزش یا تمرین بیش از حد و ورزشهای سخت و شدید خودداری کنید. افزایش درجه حرارت بدن به بیش از ۳۹ درجه سانتیگراد می‌تواند سبب مشکلاتی در رشد جنین شود به همین خاطر به ‌زنان باردار توصیه می‌شود از انجام ورزش‌های شدید در روزهای داغ به خصوص در سه ماه اول بارداری که می‌تواند منجر به نقایصی در تولد شود، اجتناب شود. بهترین شدت ورزش در دوران بارداری شدت متوسط است یعنی در زمان تمرین بتوانید با فرد بغل دستی تان صحبت کنید.

با توجه به این که آب باعث می‌شود تا افراد احساس خنک بودن کنند، ‌زنان باردار نباید در هنگام انجام حرکات ورزشی در آب و شنا از داغ شدن بدنشان غافل بمانند.

نکات و هشدارها
مادر در صورت‌ خستگی‌، دردشکمی‌ شدید یا ناگهانی‌، درد قفسه‌سینه‌، درد ناحیه‌ پشت‌ و ناحیه‌ عانه‌،خونریزی‌ واژینال‌، خروج‌ ناگهانی‌ مایع‌از واژن‌، سرگیجه‌ یا احساس‌ غش‌،کاهش‌ حرکات‌ جنین‌، کوتاهی‌ تنفس‌ یا دم‌ شدیدا کوتاه‌ و داشتن‌ انقباض‌شکمی‌ که‌ بیشتر از 30 دقیقه‌ بعد از اتمام‌ ورزش‌ وجود داشته‌ باشد، بایستی‌ تمرینات‌ ورزشی‌ رامتوقف‌ نماید.