برنامه ورزشی در بارداری، باید چگونه باشد؟

در حالی که بسیاری از زنان، دوران بارداری را به عنوان زمانی برای استراحت می دانند، فعال ماندن در طول بارداری هم به صورت کوتاه مدت و هم بلند مدت فواید بسیاری دارد. ورزش کردن نه تنها انرژی شما را افزایش می دهد بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و از دردهای احتمالی در دوران بارداری جلوگیری کنید، تمرینات ورزشی قدرت و توان شما در هنگام وضع حمل آسان می کند و به شما کمک می کند سریع تر به وزن مورد نظر خود بعد از وضع حمل برسید. دانستن این نکته که در هر دوره سه ماهه چه تمریناتی انجام دهید، باعث می شود که تمام نه ماه بارداری را سالم و پرانرژی بمانید.

در ابتدای بارداری، تمرینات ورزشی شما بایستی شامل حداقل نیم ساعت حرکات کاردیو در بیشتر روزهای هفته باشد و دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی را در بر بگیرد. اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش می کردید، احتمالا با اجازه دکترتان می توانید به روند قبلی ادامه دهید. اما اگر به تازگی می خواهید شروع به ورزش کنید، حرکات ایروبیک سبک، استفاده از دوچرخه ثابت یا ایروبیک در آب که برخی از ایمن ترین حرکات ورزشی برای بانوان باردار هستند، می تواند شروع خوبی باشد. تمرینات قدرتی باید در برگیرنده تمام ماهیچه های بزرگ شما باشد، با استفاده از دمبل های سبک، کش یا تنها با استفاده از وزن بدنتان، اگر قبل از بارداری وزنه استفاده می کرده اید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و دفعات انجام حرکت را افزایش دهید. در طول سه ماهه اول بارداری می توانید حرکات شکمی را همانطور که قبل از بارداری انجام می دادید ادامه دهید.

برخی از زنان در این دوره انرژی فراوانی را احساس می کنند، در حالی که عده ای احساس کرختی، ناراحتی و سنگینی می کنند. برنامه ورزشی خود را با روحیه خود تنظیم کنید؛ همچنان می توانید همان میزان نیم ساعت ورزش های هوازی به صورت روزانه و دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید اما اگر بدنتان با شما همکاری لازم را نمی کند، می توانید از شدت تمرینات کاسته و و وزنه های سبک تری بردارید، به صدای بدنتان گوش دهید. بهتر است بر انجام تمرینات شکمی هم تمرکز داشته باشید اما بنا به گزارش کنگره زنان و زایمان امریکا حرکاتی که نیازمند خوابیدن به پشت هستند را حذف کنید. می توانید از حرکات مفید شکم مانند پلانک، حرکات چرخش لگنی ایستاده و کرانچ پهلو استفاده کنید.

شما باید تلاش کنید در طول سه ماهه سوم فعال بمانید اما خود را مجبور نکنید که همان حرکات قبلی را انجام دهید؛ اگر بیشترین چیزی که می توانید در این دوران انجام دهید یک دور پیاده روی در اطراف ساختمان است، بسیار عالی است. از آنجایی که نبایستی بار سنگین بلند کنید، یوگای بارداری جایگزین مناسبی برای تمرینات قدرتی همیشگی براساس وزن بدن است و می تواند به شما احساس آرامش بدهد. به جای اینکه به تمرینات همیشگی خود پایبند باشید، فقط روی فعال ماندن تا زمانی که بدنتان با انجام آن راحت است تمرکز کنید.

مهم نیست چند وقت از زمان بارداری شما گذشته است، حرکاتی هستند که باید کاملا آنها را کنار بگذارید. دوچرخه سواری در هوای آزاد، اسب سواری، ورزش های پر برخورد، ژیمناستیک، اسکی روی آب و اسکی روی برف، همگی خطرناک هستند چرا که شکم شما در معرض خطر ضربه قرار می گیرد. بدون در نظر گرفتن نوع ورزشی که انجام می دهید، حتما در ابتدا بدنتان را گرم کنید و کشش های نرم و آرامی را انجام داده و در انتها بدن خود را با کشش سرد کنید. در طول تمرین آب فراوان بنوشید و از انجام حرکاتی که شکم شما را در مومقعیت فشار، خطر و درد قرار می دهد خودداری کنید . در آخر این علائم را در نظر داشته باشید: خونریزی واژینال، درد قفسه سینه، درد های شکمی، سردرد، گیجی و کم آوردن نفس. در صورت بروز هریک از اینها بعد از قطع تمرین ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید.