چگونه در دوران بارداری اضافه وزن نداشته باشیم؟

رعایت دستورالعمل های اضافه کردن وزن در دوران بارداری سخت است، خصوصا اگر قبل از این خیلی هوس کربوهیدرات نداشته‌اید و هر طرف که سرتان را می‌چرخانید آدم‌ها به شما می‌گویند باید به جای دو نفر غذا بخورید.

اما اضافه کردن زیادی وزن در دوران بارداری می‌تواند مشکلاتی را برای زایمان مانند عمل سزارین و زایمان زودرس به همراه داشته باشد. حتی اگر شروع به اضافه کردن زیاده از حد وزن کرده‌اید یا چاقی مفرط دارید، باقی ماندن در محدوده اضافه وزن توصیه شده می‌تواند به میزان قابل توجه خطر مشکلاتی مانند دیابت دوران بارداری و پره اکلامپسی را کاهش دهد.

در زیر ۹ توصیه مهم و قابل دستیابی پزشکان و متخصصان تغذیه برای اضافه کردن سالم وزن در دوران بارداری را می‌خوانید.

1- در صورت امکان بارداری را با وزن سالم شروع کنید

لارن هیمن متخصص زنان و زایمان در وست هیلز کالیفرنیا می‌گوید: «مهمترین کاری که می‌توانید علاوه بر خوردن ویتامین ها‌ پیش از بارداری انجام بدهید این است که بارداری را با وزن سالم شروع کنید.»

اگر در مرحله «فکر کردن» به بارداری قرار دارید یا سعی می‌کنید باردار شوید، مراجعه به پزشک را در نظر بگیرید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا شاخص توده بدنی خود را اندازه بگیرید و در صورت لزوم راه هایی برای کاهش وزن به شما پیشنهاد کند.

۲- به اعتدال بخورید و در وعده های بیشتر

برای تغذیه جنین خود، روزانه به کالری بسیار بیشتری نیاز ندارید. اگر بارداری را با وزن مناسب شروع کرده اید، دستورالعمل فعلی روزانه ۳۴۰ کالری بیشتر در سه ماهه دوم و ۴۵۰ کالری بیشتر در سه ماهه سوم است. (اگر کمبود وزن یا اضافه وزن داشته‌اید، این عدد بسته به اضافه وزن مورد هدف شما تغییر می‌کند.)

نباید خیلی بیشتر بخورید، بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی زیادی داشته باشند و به شما احساس رضایت بدهند.

سپس میان وعده های سالمی را برای خود در نظر بگیرید.

فرانسیس لارژمان راث متخصص رژیم و نویسنده کتاب شکم پروری: راهنمای خوراک سالم مادر باردار توصیه می‌کند: «خوردن یک میان وعده سالم هر سه ساعت یکبار به جلوگیری از پرخوری در وعده های اصلی کمک می‌کند.» به این ترتیب نه تنها برای جنین خود مواد مغذی فراهم می‌آورید، بلکه قند خون شما نیز در تمام مدت روز متوازن می‌ماند و احتمال کمتری دارد که هنگام شب دل‌ضعفه داشته باشید.

غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که شامل پروتئین، فیبر و برخی چربی های سالم باشد. به عنوان مثل یک سیب یا یک کیک یزدی، پاستای پرپروتئین و سس گوجه فرنگی یا ماست یونانی با یک مشت مغز یا گرانولا روی آن.

میوه جات با فیبر بالا و مقدار زیادی آب، مانند گریپ فروت، مرکبات، سیب، تمشک ها، گلابی و آلو، نیز می‌تواند به احساس سیری و جلوگیری از یبوست کمک کند.

3- آب زیاد بنوشید

مهم است که در دوران بارداری بدنتان با کبود آب مواجه نشود. نوشیدن آب کافی فواید بیشتری هم دارد و به احساس رضایت و سیری بین وعده های اصلی و میان وعده ها کمک می‌کند.

موسسه دارو به بانوان باردار توصیه می‌کند که روزانه ۱۰ لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشند. برخی از متخصصان تغذیه به ازای هر ساعت از روشنایی روز یک لیوان اضافه می‌کنند. لارژمان راث روزانه سه لیتر آب را توصیه می‌کند.

متخصصان دیگر می‌گویند رنگ ادرار را بررسی کنید: اگر زرد تیره و کدر بود، جنین شما به مایعات بیشتری نیاز دارد. در طول روز به طور مداوم آب بنوشید تا رنگ ادرار شما زرد کمرنگ یا شفاف باشد که نشانه آب‌رسانی مناسب است.

نوشیدن آب یبوست را که یکی از جنبه‌های نه چندان خوشایند بارداری را کاهش می‌دهد. وقتی باردار هستید، دستگاه گوارش شما کند می‌شود و این اطمینان را به شما می‌دهد که تمام مواد مغذی از غذا جذب می‌شود. مصرف مایعات کافی به حرکت چیزها و جلوگیری از پف کردن کمک می‌کند.

لارژمان راث که اخیر سومین فرزند خود را بدنیا آورده است، مصرف آب را با همراه داشتن دائم یک لیوان یا بطری زیبا و جذاب‌تر کردن آن با برش‌های لیمو یا خیار به میزان زیادی افزایش داده است. او می‌گوید: «وقتی مزه آب خوشمزه است بیشتر می‌نوشید.»

۴- ویار خود را سازنده کنید

کسی از شما انتظار ندارد به طور کامل سیب زمینی سرخ کرده و بستنی را در دوران بارداری کنار بگذارید. به هر حال، ویار هم قلمرو خودش را دارد.

کلید ماجرا در اینجاست که وقتی پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز خود و جنین را می‌خورید هوس‌تان برطرف می‌شود (و به احساس سیری هم کمک می‌کند).

لارژمان راث می‌گوید: «یک حقه کوچک این است که یک چیز سالم را با یکی از ویارهای نه چندان سالم مخلوط کنید. به عنوان مثال، من یک سریال با فیبر بالا را با گرانولای خیلی خوشمزه روی آن ترکیب می‌کنم. فیبر لازم برای جلوگیری از یبوست را دریافت می‌کنید و ویار شیرینی خود را هم می‌خوابانید.»

5- نشاسته را به فعالیت بیشتر بیندازید

کربوهیدارت ها می‌توانند بهترین دوست مادر باردار باشد، خصوصا اگر با استفراغ و تهوع صبحگاهی مواجه هستید. اما غذاهای نشاسته‌ای ساده مثل نان سفید، برنج و پاستا قند خون را بدون اینکه مواد مغذی غلات سبوس دار را به شما برساند بالا می‌برد.

بهتر است کربوهیدرات های پیچیده - نظیر برنج قهوه‌ای، نان‌ها و پاستاهای با غلات سبوس‌دار - را مصرف کنید که نه تنها به شما و جنین‌تان مواد مغذی بیشتری می‌رساند، بلکه به شما کمک می‌کند تا به مدت طولانی‌تر احساس سیری داشته باشید و احتمال تسلیم به ویارهای ناسالم در طول روز را کاهش می‌دهد.

۶- پیاده روی سبک را شروع کنید

جین کانری رئیس سابق کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا می‌گوید: «ارزشمندترین کاری که هر مادر بارداری می‌تواند انجام دهد راه رفتن است.» کانری برای مادران بارداری که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، برنامه‌ای را پیشنهاد می‌کند که به آن «ده دقیقه برای من» می‌گوید. به مراجعان خود می‌گوید روزانه ده دقیقه پیاده روی کنند و هر ۳۰ روز، ده دقیقه دیگر به آن اضافه می‌کند، بنابراین تا آخر سه ماهه اول روزانه ۳۰ دقیقه راه می‌روند و می‌توانند آن‌را تا پایان بارداری خود ادامه بدهند. لارا رایلی متخصص زنان و زایمان از بوستون و مدیر پزشکی بیمارستان زایمان ماساچوست می‌گوید، اکثر مراجعان او گام‌شمار می‌خرند و روزانه ۱۰ هزار قدم راه می‌روند.

این فقط برای مدیریت اضافه کردن وزن نیست که اهمیت دارد. اگر در طول دوران بارداری فعالیت داشته باشید، دردهای خیلی کمتری خواهید داشت.

7- گاهی زیاده روی کنید

لارژمان راث ویار شیرینی خود را با یک نصف فنجان بستنی پرچرب (تقریبا به اندازه یک توپ تنیس) در یک کاسه کوچک که حجم آن را بیشتر نشان می‌داد برطرف کرد.

هیمن، متخصص زنان و زایمان کالیفرنیا، موافق است که مادران باردار نباید خود را از غذای مورد علاقه‌شان محروم سازند. توصیه می‌کند به جای اینکه زیاده روی را عادت روزانه بکنند، هفته ای یک‌بار از آن لذت ببرند.

۸- مرتب درباره وزن حرف بزنید

حرف زدن درباره اضافه وزن با پزشک یا ماما در هر مراجعه به شما کمک می‌کند روی مسیر باقی بمانید و در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید.

پزشکان معمولا شاخص توده بدن مادران باردار را در اولین مراجعه اندازه‌گیری می‌کند و سپس برای اضافه کردن وزن در دوران بارداری به آن‌ها راهنمایی می‌دهد. دیدن این که در آغاز راه کجا هستید و مشاهده مسیر بسیار مهم است.

9- اگر می‌توانید به نوزاد خود شیر بدهید

با اینکه این توصیه به مادر باردار در دوران بارداری کمکی نمی‌کند، اما خوب است بدانید که شیردهی می‌تواند به لاغر شدن سالم پس از زایمان کمک کند.

شیردادن بهترین راه برای کم کردن وزنی است که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید.

وقتی شیردهی خوب پیش برود، روزانه ۵۰۰ کالری می‌سوزاند. همچنین زایمان و تغییرات بدن که در شش هفته اول پس از زایمان رخ می‌دهد به کاهش ۹ کیلوگرم وزن شما کمک می‌کند (از وزن نوزاد، جفت و آبی که از بدن شما خارج می‌شود). بر شروع کاهش وزن پس از زایمان پرش بلندی است.