فواید یوگا در بارداری، نکاتی که باید بدانید

یوگا جزء ورزش های مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. در واقع تمرینات یوگا در بارداری باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما موثر است.

از دیگر مزایای یوگا در بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:

- آرام شدن جسم و ذهن

- کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهه‌ اول بارداری

- حفظ آرامش در هنگام درد و لحظه‌ی زایمان

- کمک به ریلکس کردن بدن در هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات

- تقویت ماهیچه‌های لگن، زایمان راحت‌تر و به بهبود دردهای پس از زایمان

- پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان و کمک به ارتباط بهتر با فرزند

علاوه بر سلامت جسمی، شرکت در کلاس‌های یوگای دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث می‌شود حس بهتر و انگیزه‌ی بیشتری درباره‌ی ادامه دادن ورزش داشته باشید.

بهترین زمان انجام یوگا در بارداری:

اگر قبل از بارداری سابقه انجام ورزش یوگا را ندارید، بهترین زمان برای شروع یوگا سه ماهه دوم بارداری و بعد از هفته 14 است. توصیه شده در سه ماهه اول بارداری حرکات یوگا انجام نشود. در سه ماهه دوم شما احساس خستگی و بیماری کمتری در طول کلاس خواهید داشت. البته اگر بارداری شما از طریق لقاح خارج رحمی یا IVF است با مشورت پزشکتان میتوانید برای شروع یوگا تا هفته 20 بارداری صبر کنید. این به آن دلیل است که بارداری حتمی شود. اگر این طور باشد احتمال چندقلویی در شما بیشتر است و بنابراین خطر سقط جنین بالاتر است بنابراین بهتر است تا آن زمان تحمل کنید. درصورتی که اگر تصمیم گرفتید در سه ماهه اول بارداری یوگا انجام دهید به تمرینات آرام بخش و تنفسی تمرکز کنید. در صورتی که پیش از بارداری نیز یوگا انجام می‌دادید بهتر است در این مرحله حرکات را آرام‌تر انجام دهید.

حرکات یوگا در بارداری:

اگر برای اولین بار است که به سراغ ورزش یوگا رفته‌اید،‌ می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد.

همچنین حرکت‌های زیر برای دوران باردرای مناسب است:

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر:

کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن:

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری،‌ ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات:

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو:

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

حرکات ممنوعه یوگا در دوران بارداری:

حالات و حرکات ذیل در دوارن بارداری توصیه نمی شوند:

- تمرینات تنفسی که شامل نگه داشتن نفس یا نفس کشیدن های کوتاه و پرقدرت باشد

- حرکات کششی پرقدرت یا وضعیت های مشکل که شما را تحت فشار قرار دهد

- دراز کشیدن به پشت بعد از 16 هفته

- خوابیدن به شکم

- حرکات معکوس

- خم کردن کمر

- پیچ های پرقدرت

نکاتی درمورد یوگا در دوران بارداری:

- با متخصص و پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید انجام ورزش یوگا در بارداری برای شما مناسب است.

- در یک مکان سرد یا جایی که در یا پنجره‌اش باز است، یوگا کنید.

- از گرمای بیش از حد اجتناب کنید. زیرا گرمای زیاد از حد میتواند به آسیب چشمهای عصبی در کودک در حال رشد منجر شود.

- به محض اینکه احساس کردید سرتان گیج میرود حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.

- در صورتی که شما مشکل ویار صبحگاهی دارید به هیچ عنوان نباید حرکات سریع انجام دهید.

- خودتان را بی آب نگذارید به هر اندازه مایعات که نیاز دارید در طول تمرینات بنوشید.

- حتما یک وعده غذایی کوچک قبل از انجام آساناها بخوردی تا مطمئن شوید سطح گلوکز بدنتان کاهش پیدا نمی کند.

- بلافاصله بعد از انجام تمرینات حتما هم مایعات و هم مواد غذایی مقوی مصرف کنید.

- سطح انرژیتان را در طول روز بررسی کنید و بر همان اساس تمرینات و حرکات یوگا را انجام دهید.

- از حرکاتی استفاده کنید که با جنینتان در ارتباط قرار بگیرید.

- تمرینات وارونه را در کنار دیوار انجام دهید تا اعتماد به نفس لازم برای انجام آن را داشته باشید.

- برای تکنیک های یوگا به منظور آمادگی برای زایمان خودتان را آماده کنید.

- به هیچ عنوان نباید نفستان را نگهدارید. این شامل احتباس پرانایاما هم هست.

- با شکم خالی ورزش نکنید.