اضافه وزن در بارداری، آنچه باید بدانید

تغذیه خوب می تواند موجب بارداری سالم تر و راحت تر شود. تغذیه خوب می تواند انرژی بیشتری به شما دهد و خطر عوارض بارداری از جمله کم خونی، ویار و یبوست را کاهش دهد و به طور کلی به شما احساس بهتری دهد. هم چنین تغذیه مناسب برای کودک در حال رشد شما بسیار خوب است. تغذیه مناسب تمام مواد مغذی مهمی را که کودک در حال رشد نیاز دارد، فراهم می کند. خطر ناهنجاری های مادر زادی را کاهش داده و احتمال اینکه کودک شما با وزن سالم و مناسب متولد شود را افزایش می دهد.

اضافه وزن بارداری:در۱۲ماه بارداری
از سوی دیگر تغذیه ضعیف و ناکافی می تواند مشکلاتی را برای بارداری شما ایجاد کند. نتایج یک رژیم غذایی فقیر و ناکافی می تواند شامل:
- وزن کم هنگام تولد
- محدودیت رشد داخل رحمی
- عوارض بارداری
- کودک نارس
- زایمان زودرس
- تولد نوزاد بیمار یا ناهنجاری های مادرزادی
- از دست دادن بارداری
- بیماری های مزمن بعدی در طول زندگی کودک
- اگرچه اندک، مرگ مادر یا کودک
با صحیح غذا خوردن و پیروی از راهنمایی های پزشک خود در رابطه با رژیم غذایی و افزایش وزن به احتمال زیاد بارداری سالم و کودکی سلامت خواهید داشت. در اینجا تمام چیزهایی که لازم است در رابطه با تغذیه در طول بارداری خود بدانید همراه با توصیه های افزایش وزن و برخی نکات برای حفظ سلامتی آورده شده است.

اضافه وزن بارداری
مراقبت های اولیه و منظم در طول بارداری بسیار مهم است تا تغذیه ، افزایش وزن و سلامت عمومی شما پیگیری شود. زمانی که توسط پزشک خود مشاوره و توصیه های خوبی در رابطه با رژیم مناسب خود دریافت کنید، احتمال بیشتری دارد که در طول بارداری به میزان توصیه شده وزن اضافه کنید. در مراجعات قبل از زایمان، پزشکان با پیگیری و درمان وضعیت سلامت شما که می تواند وضعیت تغذیه ای را تحت تأثیر قرار دهد به پیشگیری از عوارض بارداری کمک می کنند.
مواردی که می توانند سلامت تغذیه ای شما را تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از:
- سن شما
- وزن قبل از بارداری
- سلامت قبل از بارداری
- وضعیت اقتصادی و اجتماعی
- تعداد دفعات بارداری
- استعمال دخانیات
- مصرف الکل
- مصرف مواد مخدر
- دیابت
- فشار خون بالا
- بیماری کلیوی
- بیماری قلبی
- سرطان
- بیماری های عفونی مانند HIV
- افسردگی
- ویار شدید(بیماری صبح گاهی شدید)
ویار در دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول شایع می باشد. شما باید همیشه علائم خود را با پزشک در میان بگذارید اما تهوع و استفراغ خفیف به ندرت مشکل و مسئله ساز است. با این حال برای حدود ۲ درصد از بانوان باردار تهوع و استفراغ می تواند شدید شود. تهوع و استفراغ شدید در بارداری، استفراغ های شدید حاملگی نامیده می شود.
استفراغ های شدید حاملگی می تواند موجب از دست رفتن آب بدن و کاهش وزن شود. زنان بارداری که از استفراغ های شدید حاملگی رنج می برند معمولا در بیمارستان با مایعات IV و دارو درمانی مراقبت می شوند. پزشکان به کمک درمان می توانند سلامت تغذیه ای شما را حفظ کنند بنابراین آسیبی به کودک نمی رسد. اما بدون درمان، تهوع و استفراغ بیش از حد می تواند برای شما و کودک در حال رشد شما خطرناک باشد.

افزایش وزن در بارداری
وزن قبل از بارداری شما و مقدار وزن اضافه شده در بارداری بر این موارد موثر است:
- رشد و نمو کودک شما
- سلامت شما در طول بارداری
- درد زایمان و زایمان شما
- وزن هنگام تولد فرزند شما
- سلامت طولانی مدت کودک شما
پزشک شما مقدار وزنی که باید اضافه کنید را بر اساس وزنتان هنگامی که باردار شدید و شاخص توده بدنیتان به شما توصیه می کند. دستور العمل کلی:
- زنان با وزن متوسط باید بین ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه کنند
- زنان کم وزن باید تقریبا بین ۲۸ تا ۴۰ پوند وزن اضافه کنند
- زنان دارای اضافه وزن باید تلاش کنند تا افزایش وزن خود را بین ۱۵تا۲۵ پوند نگاه دارند
- زنان چاق فقط باید بین ۱۱ تا ۲۰ پوند وزن اضافه کنند
به طور متوسط، زنان سالم در سه ماهه اول باید حدود ۶ پوند وزن اضافه کرده و سپس هر هفته تا پایان بارداری تقریبا ۰٫۵ تا ۱ پوند اضافه کنند.

انتظار دارید وزنتان در دوران بارداری چه میزان افزایش یابد؟
وزن کمتر از نرمال
وزن کمتر از نرمال قبل از بارداری یا نداشتن افزایش وزن کافی در بارداری می تواند به وزن کم هنگام تولد کودک و زایمان زودرس منجر شود. کودکانی که با وزن کمتری متولد می شوند، در طول زندگی در خطر ابتلا به بیماری های خاصی از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت می باشند.
وزن بیشتر از معمول(دارای اضافه وزن)
زنانی که قبل از بارداری دارای اضافه وزن هستند یا در طول بارداری به میزان زیادی وزن اضافه کرده اند نیز می توانند با مشکلاتی مواجه شوند.
عوارض چاقی و افزایش وزن بیش از حد عبارتند از:
- فشار خون بالا
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی
- مقدمه زایمان زودرس
- سزارین
مشکلات سلامتی برای مادر و کودکی که بارداری را پشت سر گذاشته اند.احتمال بیشتری دارد کودکانی که از مادران چاق متولد شده اند، در کودکی با چاقی و بیماری های مزمن همراه آن مواجه شوند.

تغذیه سالم دوران بارداری برای اضافه وزن بارداری
یک زن سالم با وزن متوسط در طول بارداری نیاز دارد که روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از معمول دریافت کند. برخی مادران باردار این موضوع را به عنوان دعوتی برای مصرف انواع هله هوله در نظر می گیرند. اما نوع کالری انتخابی شما به اندازه کافی بودن آن دارای اهمیت است. شما مجبور نیستید که در بارداری خود را از تمام شیرینی ها و هله هوله ها محروم کنید اما باید اطمینان داشته باشید که مواد مغذی مهمی که بدن شما و کودک شما نیاز دارد را فدا نمی کنید.
شما باید تلاش کنید که غذاهای متنوعی از تمام گروه های غذایی مصرف کنید و کالری های سالمی از این موارد دریافت کنید:
- گوشت لخم
- غذاهای دریایی ایمن
- سبزیجات
- میوه های تازه
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- مغزها
- چربی های سالم
- ویتامین ها و مواد مغذی
یک رژیم سالم و متعادل، به شما کمک می کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مهم را که شما و کودک شما به آن ها نیاز دارید، دریافت کنید، اما در اینجا تعدادی از مواد مغذی، که هنگام حاملگی باید توجه بیشتری به آن ها بکنید بیان می شوند:
- فولیک اسید (یا فولات در فرم طبیعی آن) یک ویتامین B می باشد. این ویتامین به جلوگیری از نقایص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا و هم چنین سایر عوارض بارداری کمک می کند. نان و غلات معمولا با اسیدفولیک غنی می شوند هم چنین فولات به طور طبیعی در نخود، اسفناج، آووکادو، بروکلی و عدس یافت می شود.
دوکوزا هگزانوییک اسید(DHA): DHA یک اسید چرب امگا۳ می باشد. این ماده نقش مهمی در نمو مغز و چشم های کودک ایفا می کند. شما می توانید DHA را از ماهی های چرب مانند سالمون، تن و هالیبوت و یا از تخم مرغ و ماود غنی شده با DHA دریافت کنید.
- آهن: شما از آهن در بدنتان برای ساخت سلول های قرمز خون استفاده می کنید. در دوران بارداری شما برای جلوگیری از کم خونی و کودک شما برای تولید ذخیره خون سالم، به آهن نیاز دارید. گوشت، کبد(جگر)، ماهی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و مغزها بعضی غذاهای غنی از آهن می باشند. اگر آهن کافی دریافت نکنید و یا آزمایش خون شما نشان دهد که سطوح خونی شما پایین است، ممکن است پزشک برای شما مکمل آهن تجویز کند.
- کلسیم: کلسیم برای نمو استخوان ها و دندان های کودکد شما ضروری است. هم چنین کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای قلب و سیستم عصبی می باشد. شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و یا محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال دریافت کنید. اگر به میزان کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.
- ویتامین D: ویتامین D و کلسیم همراه با هم عمل می کنند آن ها به کودک درحال رشد شما کمک می کنند که استخوان ها و دندان هایی قوی بسازد. ویتامین D برای پوست و چشم نیز مهم می باشد. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا از طریق محصولات لبنی غنی شده مانند شیر ویتامین D را دریافت کنید.

چگونه در بارداری وزن اضافه کنید
تمرکز زیادی روی اطمینان از اینکه شما شما در بارداری بیش از حد وزن اضافه نکنید وجود دارد. اما حقیقت این است که تعدادی از زنان وجود دارند ک عملا نیاز دارند تا وزن بیشتری از آن چیزی که اضافه می کنند، بدست آورند. در اینجا تعدادی نکات برای وزن گیری در بارداری وجود دارد:
در دفعات بیشتری غذا بخورید
گاهی شما در بارداری وزن اضافه نمی کنید چرا که معده شما بسیار فشرده شده به طوری که نمی توانید کالریی به وعده های غذایی خود اضافه کنید. با کمتر خوردن اما در تعداد وعده های غذایی بیشتر شما می توانید مقدار کالری بیشتری در طول روز اضافه کنید. این موضوع هم چنین می تواند به برخی شکایات بارداری مانند تهوع و سوزش سر دل کمک کند.
غذا را با خود حمل کنید
من فکر می کنم حمل مواد غذایی با خود، برای کمک کردن به میان وعده ها در طول روز بسیار مهم است. غذاهای ساده که به آماده شدن نیاز ندارند را حمل کنید. من دوست دارم مغز ها مانند آجیل را همراه خود داشته باشم. گاهی میوه های خشک به صورت مخلوط را اضافه می کنم. اگر محلی برای سرد نگاه داشتن غذا دارید من به شما پیشنهاد می کنم پنیر با میوه ها را امتحان کنید. من پنیر چدار روی سیب یا گلابی را خیلی دوست دارم. و میوه های تازه همیشه قابل حمل است. تکه های موز یا پرتقال را در کیف خود بگذارید و آماده خوردن هستند. این هم چنین به شما کمک می کند که خوردن را به یاد داشته باشید یا حداقل زمانی که واقعا گرسنه شدید برای خوردن آماده باشید.
کالری های خود را بنوشید
اگر شما دچار مشکل غذا خوردن هستید یا با دریافت کالری در طول روز مشکل دارید، موادی که می نوشید را به عنوان راهی اضافه برای بالا بردن کالری خود در نظر داشته باشید. به عبارت دیگر تلاش کنید تا مقداری از کالری خود را بنوشید. به همراه داشتن اسموتی و کم کم نوشیدن آن در طول روز ممکن است برای شما آسان تر باشد. شما حتی می توانید برای پر کالری کردن، مقداری پودر پروتئین به نوشیدنی خود اضافه کنید. واقعا طعم آن فرقی نمی کند اما می تواند مقداری کالری از پروتئین به شما اضافه کند. این نوشیدنی ها می توانند اسموتی های میوه و سبزیجات باشند تا به شما کمک کنند که ویتامین ها و موا معدنی مورد نیاز خود را به خوبی دریافت کنید.
میان وعده های غنی مصرف کنید
هنگامی که میان وعده مصرف می کنید سعی کنید تا کالری آن را حساب کنید. یک تخم مرغ کاملا پخته شده، ماست یا یک برش پنیر می تواند بسیار مغذی و برای شما مفید باشد. آن ها باعث نمی شوند که مقدار غذای زیادی معده شما را پر کند. من یکی از طرفداران بزرگ پنیر چدار با تکه های سیب هستم. پنیر چدار با تکه های سیب ترکیبی بسیار خوش مزه و مطبوع است که می تواند مورد پسند بسیاری از گرایش ها باشد.
در صورت نیاز مکمل ها را اضافه کنید
پودر های پروتئین برای کالری اضافی به غذاها اضافه می شوند. آن ها هم چنین می توانند به شیک ها (نوعی نوشیدنی) اضافه شوند. اگر مکمل های پودری مورد علاقه شما نیست می توانید از بار های ویتامینی استفاده کنید. زمانی که من دو قلو باردار بودم، بار شیری Tiger و بار Luna را مصرف می کردم. هم چنین بار های کامل متنوعی که برای زنان باردار طراحی شده اند موجود است. امروزه یک تن از بارهای تغذیه ای، هرکدام با ترکیبات متنوعی برای برطرف ساختن نیازهای اکثر افراد از جمله گزینه های متنوعی برای گیاه خواران و وگان ها موجود است.
به طور کلی توصیه می شود که اکثر زنان در دوران بارداری، بین ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه کنند. این مقدار اگر در ابتدای بارداری کم وزن باشید کمی بیشتر و اگر هنگام بارداری اضافه وزن داشتید کمی کمتر باید باشد. در صورتی که چند قلو باردار هستید، نیزا دارید که وزن بیشتری اضافه کنید و افزایش وزن در ۲۴ هفته اول بارداری برای داشتن نوزادان سالم تر بسیار مهم است.
اگر نگران هستید باید با ماما یا پزشک خود گفتگو داشته باشید. در صورت نیاز برای درخواست ارجاع به رژیم درمان یا متخصص تغذیه تردید نکنید. این راهی است که به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند.

نکات افزایش وزن در دوران بارداری
بارداری زندگی روزمره شما از جمله رژیم غذاییتان را تغییر می دهد. بسیار مهم است که وعده های غذایی متعادل بخورید چرا که شما برای دو نفر غذا می خورید.
مهم ترین مواد مغذی در بارداری عبارتند از:
- اسید فولیک
- آهن
- کلسیم
در اینجا نکاتی بیان می شوند تا اطمینان داشته باشید که رژیم غذایی شما چیزی است که در بارداری نیاز دارید.
در هنگام بارداری غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
هنگامی که برای دو نفر می خورید، مواد بی ارزش را کنار گذاشته و آن ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید. مواد بدون ارزش از شکر و چربی اضافه شده در غذاهایی مانند موارد زیر می آید:
- نوشیدنی های گاز دار و شیرینی ها
- غذاهای سرخ کرده
- محصولات گوشتی فرآوری شده
- غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی:
- غلات کامل
- گوشت لخم و پروتئین های سبزیجاتی
در بارداری غذاهای متنوعی بخورید
یکی از راه های جذاب برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک شما این است که غذاهای متنوعی بخورید. زمانی که به بشقاب خود نگاه می کنید باید رنگی باشد و گروه های غذایی متعددی را نشان دهد. خوردن غذاهای متنوع به جلوگیری از خسته شدن از رژیم نیز کم می کند.
در بارداری بدنتان را هیدراته (پر آب) نگه دارید
روزانه حداقل ۶ تا۸ اونس لیوان آب بنوشید. نوشیدنی های بدون الکل مانند سودا (نوشیدنی گازدار) و قهوه در مقدار آب مصرفی که روزانه باید بنوشید، در نظر گرفته نمی شوند.
هیدراته بودن مزایای بسیاری برای شما دو نفر دارد. از جمله:
- از درد های زایمان زودرس جلوگیری می کند
- پوستی سالم تر را موجب می شود (یعنی انعطاف پذیر تر است)
- کاهشی کلی در علائم آزاد دهنده بارداری (یبوست، ورم و غیره)
پروتئین برای شما و کودک شما
پروتئین بلوک ساختمانی هر سلولی در بدن کودک شماست. برخی مطالعات نشان دادند که دریافت کافی پروتئین، به صورت دریافت روزانه ۷۵ گرم یا بیشتر تعریف می شود، می تواند شما را در مقابل اکلامپسی (مسمومیت بارداری)، فشار خون بارداری و سایر اختلالات محافظت کند.
برای مبارزه با مشکلات گوارشی کم کم و به دفعات غذا بخورید
درصورتی که از مشکلات تهوع و استفراغ یا سوزش سر دل یا کاهش فضای معده در بارداری رنج می برید، در وعده های مکرر و کوچک غذا بخورید. کم کم و به دفعات غذا خوردن هم چنین یکنواخت کردن گلوکز خون کمک کرده و باعث می شود احساس بهتری در طول روز داشته باشید.
در زمانی که باردارید، غذاهایی که می خورید را ثبت کنید
غذاهایی که می خورید را یا به کمک یک نرم افزار یا نوشتن در دفترچه ثبت کنید. از این طریق می توانید مواد مغذی که هر روز می خورید را پیگیری کنید. شما می توانید غذاهای ثبت شده را به ماما یا پزشک خود نیز نشان دهید.

هنگامی که باردار می شوید باید وزن اضافه کنید
به خاطر داشته باشید که افزایش وزن تدریجی برای سلامت شما و کودک شما ضروری است. به صورت یک قانون کلی، در سه ماهه اول باید ۲ تا ۴ پوند و در سه ماهه دوم و سوم هر ماه ۳ تا ۴ پوند وزن اضافه کنید.
بدون مشورت با متخصص مراقبت های بهداشتی رژیم غذایی نگیرید و کالری مصرفی خود را محدود نکنید.

جدول وزن گیری مادر در بارداری
وضعیت بدنی افراد بر اساس جدول زیر محاسبه می شود
- BMI وضعیت بدنی در فرد عادی
- کمتر از ۲۰ کم وزن
- ۲۰ تا ۲۵ ایده آل
- ۲۵ تا ۳۰ دارای اضافه وزن
- ۳۰ تا ۴۰ چاق
- بالای ۴۰ چاقی شدید
میزان مناسب افزایش وزن در دوران بارداری بر اساس جدول زیر محاسبه می شود
BMI میزان مناسب افزایش وزن در حاملگی
- کمتر از ۱۹٫۸ ۱۲٫۵ تا ۱۸ کیلوگرم
- ۱۹٫۸ تا ۲۶ ۱۱٫۵ تا ۱۶ کیلوگرم
- بالاتر از ۲۶ ۷ تا ۱۱٫۵ کیلوگرم