درد زایمان طبیعی، چگونه با تنفس کنترلش کنیم؟

آیا می‌دانستید که هر روز تقریباً در حدود ۲۳ هزار بار تنفس می‌کنید؟ تنفس امری است که بدن در اجرای آن کاملا آگاه است و تنها عملکردی در بدن است که می‌تواند به صورت خودکار (مثل هنگام خواب) کنترل شود یا این‌که کنترل فعالی بر آن داشته باشیم (مثل تنفس و حبس نفس آگاهانه). تنفس میزان فعالیت بدن را نیز منعکس می‌کند. زمانی‌که به سختی کار می‌کنیم، به سختی تنفس می‌کنیم. وقتی آرام هستیم یا استراحت می‌کنیم، آرام و آهسته نفس می‌ کشیم. زمانی‌که تنش یا چالش‌هایی در زندگی (مثل زایمان) به وجود می آیند در اکثر اوقات با نگهداشتن ناخودآگاه نفس‌مان، تلاش می کنیم تا به وسیله متوقف ساختن جریان طبیعی تنفس‌ مان تنش ها را از خود دور کنیم. برای گذری آسوده از مراحل بارداری و زایمان، استفاده از روش های تنفسی بسیار تاثیر گذار هستند.

تاثیر تنفس بر کنترل و کاهش درد زایمان طبیعی
بدون غذا می‌ توانید برای هفت روز زنده بمانید؛ بدون آب برای سه روز زنده می مانید، ولی بدون اکسیژن (تنفس) در حدود هفت دقیقه جان خود را از دست می‌دهید. طی بارداری، بانوان باردار به ده تا بیست درصد اکسیژن بیشتر نیاز دارند که افزایش ۴۰۰ درصدی میزان هوای دم و بازدم در یک چرخه را ضروری می‌کند. این عمل اغلب در نتیجه تنفس عمیق‌ تر بانوان رخ می‌دهد و به صورت اتفاقی رخ نمی‌دهد. مرکز تنفس بدن در پیاز مغز قرار دارد و کنترل بسیاری از مراکز حیاتی بدن از قبیل جویدن، سرفه و استفراغ و مرکز تغییر دهنده قطر رگ‌ها در آن قرار دارد.
تغییر روش یا الگوی تنفسی سال‌ هاست که در کلاس‌های بارداری و زایمان آموزش داده می‌شود. این گرایش امروزی و پیروی از حرکات بدن و شش‌ها بارداران را به خودآگاهی بیشتر در تنفس تشویق می‌کند. در واقع یادگیری چگونگی تنفس بدنی و همسوئی با آن به شما کمک خواهد کرد تا استرس همراه با زایمان را با آرامش مدیریت کنید. از خودآگاهی تنفسی، برای کمک به خوابیدن و کاهش درد استفاه کنید.
تنفس، رابط بدن و ذهن‌ است. می‌توان از تنفس برای متمرکز ساختن مغز و آرامش بدن بهره ببریم. تنفس قدرتمندترین ابزار ذاتی برای زایمان است، این قدرت درونی همواره با شماست و استفاده از آن هزینه ای ندارد. تنفس مسیر درک بانوان از قدرت بدنی شان را هموار می سازد. با تنفس صحیح در چهل ثانیه بدن واکنش های آرامش‌ بخش نشان می دهد. تنفس توان آن را دارد تا وضعیتی ناراحت کننده را در یک چشم برهم زدن دگرگون سازد. تنفس بدون کنترل، سریع، کم‌عمق یا محدود باعث ناراحتی شده و نشانه واکنش اضطرابی سیستم عصبی در هنگام زایمان و افزایش میزان پریشانی و درد است. تنفس های صحیح همراه با آگاهی باعث افزایش کنترل فکر و تمرکز می‌شود.

نکات مهم برای کنترل تنفس در مراحل مختلف بارداری
زمانی‌ که به انقباضات براکستون هیکس دچار شدید (درد و انقباضات تمرینی برای زایمان)، از این فرصت‌ها برای تمرین تنفس استفاده کنید و مهارت خود را در کنترل درد افزایش دهید. به جای آن‌ که هنگام شدت انقباضات، نفس خود را حبس کنید، برای دستیابی به آرامش با خیالی آسوده به آهستگی و عمیق نفس بکشید.
بهترین واکنش در هنگام مواجه با انقباضات، بازدمی عمیق و طولانی است، با این کار به جای این‌که درد را در درون جسمتان نگهدارید، آنرا از بدن خود خارج کنید. شما می توانید از تنفس آگاهانه برای کمک به خواب‌ بهتر، کاهش درد و حتی برای ترک سیگار استفاده کنید.
خمیازه‌ کشیدن اثر شفابخشی برای کاهش استرس دارد. خمیازه کشیدن باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. از این رو هنگامی که برای استراحت آماده می شوید، گرایش بیشتری برای خمیازه کشیدن دارید. بنابراین، آسوده باشید و از خمیازه‌های خود لذت ببرید و به شریک زندگی خود نیز بگوئید که حوصله‌ تان سر نرفته و به این ترتیب استرس و پریشانی‌های خود را رها می‌کنید. به زودی او نیز به شما خواهد پیوست.

نکات مهم برای کنترل تنفس در مراحل مختلف زایمان طبیعی
رحم در هنگام زایمان ساعت‌ها فعالیت می کند و این فعالیت به سوخت کافی یعنی اکسیژن نیاز دارد تا بتواند مسیر را با آرامش ادامه دهد. زمانی‌ که ذخیره اکسیژن کم باشد، گیرنده‌های عصبی درد در رحم به کمبود اکسیژن واکنش نشان داده و فعال می‌شوند. داشتن ذخیره‌ ای ثابت از اکسیژن برای رحم و جنین، درد را کاهش داده و جنین را نیز با ذخیره خوبی از اکسیژن حفظ می‌کند.
مربیان بارداری و زایمان معمولا روش آموزش تنفس (آگاهانه) مخصوص به خود را دارند. این روش‌ها باید در حد امکان ساده و آسان بوده و در تلاطم زایمان، سریعا در دسترس شما باشند. بنابراین بهتر است در دوران بارداری زمانی را به تمرین منظم تنفس اختصاص داده و آنرا به منظور استفاده هنگام زایمان فراگیرید.
در آغاز بر چگونگی تاثیر فعالیت‌ها بر تنفس تمرکز کنید. توجه کنید ‌که وقتی عصبانی یا غمگین هستید یا وقتی که راحت و آسوده هستید، چگونه نفس می‌کشید.

تمرین منظم تنفس برای کنترل و کاهش درد زایمان طبیعی
این تمرین باعث پایداری و آرامش بدن می‌شود. با بلند کردن دست‌هایتان به طرفین، حجم قفسه سینه افزایش یافته و فضای بیشتری برای حرکت دیافراگم ایجاد می شود. با پاهای باز (به اندازه شانه) بایستید و چانه خود را کمی بلند کنید. سپس به آرامی دم و بازدم کنید.
انگشت‌های شست خود را روی استخوان جناغ سینه قرار دهید (استخوانی که بین سینه‌هایتان قرار دارد). بطوریکه شانه‌های‌تان به سمت جلو یا عقب متمایل نباشد. محل استخوان جناغ سینه مرکز سرخوشی و سبک‌بالی بدن است. هرچه آنرا بلند کنید، به شش‌های خود فضای بیشتری برای باز شدن می‌دهید.
چانه را کمی بالا ببرید و تصور کنید که در حال اضافه کرده هوا به فضای بین دنده‌های قفسه سینه خود هستید و به آرواره‌های خود استراحت دهید. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید. ناحیه لگنی بدن‌تان را مانند کاسه‌ای فرض کنید که آنرا کمی به سمت بالا حرکت می دهید. دست‌هایتان را به طرفین باز کنید و انگشتان‌تان را در آرامش رها کنید. هوا را به داخل ریه بفرستید (دم) کمی به سمت چپ خم شوید، توقف کوتاهی بکنید و هوا را خارج کنید (بازدم) و دوباره به مرکز برگردید. سپس به طرف راست خم شوید و عمل را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در تمامی حالت‌ها به آرامی و با توازن نفس بکشید.

3 نکته مهم برای کنترل و کاهش درد زایمان طبیعی
آمادگی برای زایمان فقط تنظیم وقت زایمان و بستن کیف برای بیمارستان نیست. آماده شدن برای زایمان احتمالا چالش‌ برانگیزترین وظیفه فیزیکی است که تا به حال با آن روبرو شده‌اید. با اجرای این توصیه‌ها طی بارداری، می‌توانید زایمانی راحت داشته باشید.
۱- خرما بخورید
پژوهشی که در نشریه زنان و زایمان آمریکا منتشر شده نشان می‌دهد، بانوانی که طی نه ماه بارداریشان هر روز خرما مصرف کرده‌اند نسبت به آنانی که خرما نخورده‌اند، برای شروع مراحل زایمانشان یا کمک به ادامه روند زایمان کمتر به دارو نیاز داشتند. هنگام رسیدن به بیمارستان دهانه رحم آنان بیشتر باز شده بود و زمان زایمان آنها نیز کمتر از هفت ساعت به طول انجامید. سخن‌گوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی امریکا ملینا جانسون می‌گوید: به نظر می‌رسد، خرما حاوی ترکیبی است که شبیه هورمون اکسی توسین عمل می کند و در افزایش انقباضات هنگام زایمان موثر است. بنابراین برای داشتن زایمانی بهتر از خوردن شش خرما در روز لذت ببرید.
۲- خوب بخوابید
براساس مقاله‌ای که در نشریه زنان و زایمان امریکا چاپ شد، بانوانی که طی آخرین ماه بارداریشان کمتر از ۶ ساعت در روز خوابیده‌اند نسبت به آنانی که ۷ ساعت یا بیشتر در روز خوابیدند، زایمان طولانی تری را تجربه کردند و احتمال زایمان سزارین نیز در آنها به چهار برابر افزایش یافته است. دکتر جودی میندل پیشنهاد می‌کند: برای آرامش بیشتر، از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده کنید و با بدن خمیده بخوابید.
۳- پاهای خود را قوی کنید
پژوهشی که در کشور استرالیا انجام شد مشخص کرد که قرار گرفتن در وضعیت ایستاده و کمک گرفتن از جاذبه زمین، حرکت جنین را راحت‌تر می‌کند و احتمالا زمان زایمان را یک ساعت کاهش می‌دهد. البته برای ایستادن به پاهایی قوی نیاز دارید. خانم ارین اوبرایان متخصص آموزش ورزش بارداران می‌گوید: مهمترین تمرین برای زایمان چمباتمه زدن است. با قرار دادن توپ تمرینی بین پایین بدن تان و دیوار، چمباتمه زدن را تمرین کنید. تا جائی‌که می‌توانید پیاده‌روی کنید. پنچه پای خود را کمی به سمت بیرون قرار دهید، سپس سه بار به اندازه ۱۵ مرتبه‌ چمباتمه زدن را تمرین کنید.