311
کد: 209912
06 مهر 1398 - 17:29
حدود هفته ی دوازدهم پس از تولد فرزندتان، بدن شما آماده است تا کم کم به چالش کشیده شود.

حدود هفته ی دوزادهم پس از تولد فرزندتان، بدن شما آماده است تا کم کم به چالش کشیده شود، زیرا میزان هورمون هایتان به شکل چشمگیری ثابت یافته اند. بدنتان با نیازهای شیردهی پستانی منطبق شده اندو از زایمان واژنی یا سزارین به اندازه ی کافی بهبود یافته اند. پس با در نظر گرفتن این موارد، تمرین های زیر طراحی شده اند تا توازن و نیروی تمام بدنتان را بازسازی کنند و به شما کمک خواهند کرد تا حالت بدنی خوب و ستون فقرات سالمی را بازسازی کنید.

۱- شنا رفتن همراه با راه رفتن
این نرمش نه فقط کشش خوبی برای گرم کردن است بلکه تمرین کاملا نیروبخشی برای بازوها شانه و بنیان بدن نیز است.
چه باید کرد!
بایستید و پاها به اندازه ی باسن دور از یکدیگر باشند. زانوها اندکی خم شوند، به طوری که وزن بدن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
با کشیدن نفس عمیق شروع کنید و قفسه ی سینه ی خود را بگشایید و شانه را آرام رها کنید.
-ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و در حالی که هوا را بیرون می فرستید، کف لگن را آهسته سفت کنید و پایین آوردن سرتان را شروع کنید تا چانه به سینه برسد
– از وزن سرتان استفاده کنید تا به آرامی شانه هایتان را سمت جلو بچرخانید. بازوهای خود را شکل در کنار بدن آویزان کنید.
همان طور که به سمت پایین می آیید، تصور کنید که هر مهره در ستون فقرات به طور جداگانه حرکت کند.
سپس با نوک انگشت هایتان زمین را لمس کنید و به آرامی با دست هایتان به سمت جلو حرکت کنید تا زمانی که خود را در وضعیت شنا (رفتن روی زمین) بیابید.
نفس را به درون بکشید (دم)، قفسه ی سینه ی خود را بگشایید و همان طور که هوا را بیرون می فرستید. ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید و ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید (مثل اینکه مثانه ی پری دارید) این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
به آرامی با دست هایتان به سمت عقب بروید و ستون فققراتتان را بچرخانید تا دوباره به وضعیت ایستاده بازگردید.
مراقبت باشید!
مطمئن شوید که در راستای مرکز پاهایتان به سمت پایین می آیید و بدنتان را به یک سمت متمایل نمی کنید در حالی که به سمت پایین می آیید یا بالا می روید تغییر نباید در وضعیت پاهایتان وجود داشته باشد یا انگشت های پایتان را بلند کنید و وزن بدنتان باید در سراسر حرکات یکسان باقی بماند.
وقتی در وضعیت شنا (روی زمین) قرارگرفتید، شانه را از گوش هایتان دور کنید و مراقب باشید تا شانه هایتان را پایین نیندازید شکمتان را سفت به سمت ستون فقرات تا پشتتان خم نشود بازوها باید بیشتر وزن بدن را تحمل کنند و نه پاها
نکته ی مهم
اگر احساس می کنید که ماهیچه های گردنتان بسیار خشک هستند پیش از حرکت لمس کردن زمین، برای گرم کردن و شل کردن ماهیچه ها، بدنتان را چند بار کاملا به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

۲- پل زدن با فشار به بالشتک
هدف از این نرمش تقویت ماهیچه های ثبات بخش پایین شکم است در حالی که همزمان ماهیچه های داخل ران و باسن را نیز ورزش می دهد.
چه باید کرد!
روی زمین دراز بکشید زانوها خم باشند و کف پاها به اندازه ی لگن دور از هم قرار گیرند
بین زانو بالشتکی کوچک یا توپ تمرینی را قرار دهید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و کف لگن را سفت نگه دارید لگن را بالا بیاورید تا استخوان شرمگاهی بالاتر از استخوان لگن قرار گیرد و پایین کمرتان چسبیده به زمین باشد
هوا را بیرون بفرستید و سپس به ارامی لگن را بالا بیاورید استخوان شرمگاهی رابر باشد درست از روی ستون فقرات بالا بیایید تا روی تیغه های شانه قرار گیرید
نفس عمیق بکشید و همان طور که هوا را بیرون می فرستید دوباره ستون فقرات خود را پایین بیاورید مهره ها را جداگانه روی زمین بگذارد مثل اینکه می خواهید از ستون فقرات خود روی زیرانداز کپی بگیرید.
این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
مراقبت باشید!
مطمئن شوید که زانوها با کف پا و لگن در یک راستا بمانند ناف را به ستون فقرات برسانید زیرا این کار از خم کردن کمرتان و فشار آوردن به آن پیشگیری می کند.
پاشنه ی پا را از زمین بلند نکنید و آنها را به بیرون نفرستید پل خود را بلند نگه دارید تا اینکه باسن به سمت پایین متمایل نباشد لگن را به داخل بفرستید تا پشت شما خم نشود
به زانوهایتان نگاه کنید تا مطمئن شوید که با هر دو پا به طور مساوی فشار می آورید.

۳- بخواب و بلند شو
این نرمش بنیان بدن، کف لگن و ماهیچه های شش تایی شکم را تقویت می کند و به کشش به سمت بیرون ستون فقرات کمک خواهد کرد.
چه باید کرد!
روی زمین بنشینید پاها صاف درست جلویتان دراز شده باشد
نفس را به درون بکشید و همان طور که شروع به بیرون فرستادن هوا می کنید، لگن را به سمت جلو بفرستید و به آرامی به سمت پایین بروید، هر مهره ی ستون فقرات را جداگانه روی زمین بگذارد.
همان طور که هوا را بیرون می فرستید، ناف را تا حد ممکن به سمت ستون فقرات بکشید و سرو شانه را از زمین بلند کنید و دوباره ستون فقرات خود را بالا بیاورید تا به وضعیتی بازگردید که نرمش را شروع کردید وقتی کاملا بالا آمدید تا حد امکان صاف بنشینید.
اگر این کار بسیار دشوار است. باند تمرینی یا ملافه ی بزرگی را دور پاها بپیچید و هر دو انتهای آن را با دست نگه دارید.
این تمرین را پنج بار تکرار کنید
مراقب باشید!
چانه را به سمت سینه نگه دارید و شانه آرام باشد
کف پا را از روی زمین برندارید و اگر از باند تمرینی استفاده می کنید، آرنج ها را سمت داخل نگه دارید.
اگر شکم شما پیش از بارداری قوی بوده است، این تمرین را می توان بدون استفاده از باند تمرینی اجرا کرد.

۴- عقب بردن دست ها
با انجام این تمرین ، شانه ها، بازوها و عضلات پشتی خود را تقویت کنید.
چه باید کرد!
روی زمین بنشینید پاها صاف جلویتان دراز شده باشد توپ تمرینی (یا بالشتکی) را بردارید و آن را بالای سرتان بیاورید.
توپ را رو به جلو با کف دست نگه دارید. بازوها را به طرفین بفرستید و یا هر بار عقب بردن بازوها نفس را بیرون بفرستید.
همان طور که هوا را بیرون می فرستید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید
بیست بار به سمت عقب بروید و کل تمرین را برای سه بار تکرار کنید.
مراقب باشید!
شانه را آرام و پایین (یعنی دور از گوش) نگه دارید.
هنگام عقب بردن بازوها (دست ها) آرنج ها را خم و سر را به سمت جلو متمایل نکنید.
تا حد ممکن پشت را صاف نگه دارید پاها کنار هم باشند و نوک انگشت های پا به سمت سقف قرار گیرد.

۵- نوشتن نام
این نرمش ماهیچه های پایین شکم و بالای ران را متوازن و تقویت می کند.
چه باید کرد!
روی زمین بنشینید پاها صاف جلویتان راز شده باشد. در حالی انگشت های پا خم و رو به سقف اتاق باشد، یک پا را بالا بیاورید
زانو را صاف نگه دارید و در هوا نام خود را بنوسید هر بار که این حرکت را انجام می دهید، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات را به یاد داشته باشید.
هر چه ستون فقرات شما صاف تر باشد، این تمرین دشوار تر (و موثرتر) است، پس صاف نگه داشتن پشت را هدف قرار دهید این نرمش را برای هر پا سه بار تکرار کنید.
مراقب باشید!
در سراسر تمرین سعی کنید که تا حد ممکن زانوها را صاف نگه دارید.
مراقب باشید که زیاد به سمت عقب متمایل نشوید، زیرا این کار باعث درد پشت و گردن می شود.
تا زمانی که برای تاثیر حداکثری با هر دو پا حرکت مشابه را انجام دهید، می توانید بالا، پایین یا با خط شکسته بنویسید.

۶- کشش ستون فقرات
این نرمش خوبی برای سرد کردن بدن است، زیرا طول ستون فقرات را کشش می دهد.
چه باید کرد!
کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
دور نگه داشتن شانه از گوش اهمیت زیادی دارد و در تمام مدت استخوان دنبالچه باید به سمت دیوار پشت شما باشد اگر کشش را احساس نمی کنید در وضعیت درست قرار نگرفته اید (وضعیت شانه و استخوان دنبالچه را از دست داده اید)
وزن بدنتان را روی پاهایتان بیندازید
وقتی کششی را در هر نقطه از ستون فقرات خود احساس کردید، برای پانزده شمارش این حالت را نگه دارید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.
ستون فقرات در سفت ترین محل کشیده خواهد شد و این نقطه برای فردی تا فرد دیگر متفاوت است.
مراقب باشید!
وقتی کشش ستون فقرات را احساس کردید، منتقل کردن وزن به روی پاهایتان را متقف کنید بیش از این نقطه به خود فشار نیاورید سر و چانه ی خود را به سمت سینه نگه دارید

منبع: طب روز
مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: