آموزش حرکات ورزشی در بارداری (۱)

اگر در انتظار نوزادتان هستید، مسلما تا الان فهمیده اید بارداری شبیه عکس های لوکس و زیبایی که روی مجلات یا در تلوزیون می بینید نیست. مسلما حس مادر شدن فوق العده است اما گاهی پیش می آید که در رخت خوابمان گیر می افتیم، احساس مریضی می کنیم و یا بی دلیل احساس ناراحتی داریم. در چنین شرایطی مسلما آخرین چیزی که به ذهن می آید ورزش کردن است.

اما تحقیقات نشان داده ورزش با شدت متوسط در طول بارداری می تواند به بهبود خواب، تثبیت تناسب بدنی و کاهش خطر ابتلا به دیابت، اضافه وزن شدید، افسردگی و زایمان بدون برنامه ریزی قبلی کمک کند.

اگر این موارد برایتان کافی نیست باید بدانید ورزش برای کودکتان هم مفید است. کودکان مادرانی که در طول بارداری ورزش می کرده اند وزن هنگام زایمان سالمتری دارند، بعدها و در طول زمدگی کمتر در خطر چاقی هستند و همچنین هوششان تقویت می شود.

تا وقتی سالم هستید و بارداری تان به حالت عادی پیش می رود توصیه می کنیم هر هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این یعنی ۵ روز به مدت ۳۰ دقیقه یکجا یا به صورت دو تا سه دوره ۱۰ ال ۱۵ دقیقه ای در روز. البته قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت انجام دهید.

پزشکان می گویند بیشتر فعالیت هایی که قبل از بارداری انجام می دادید را می توانید در این دوره نیز ادامه دهید، اما به بدنتان گوش دهید: من حتی نمی توان از روی مبل بلند شوم! افراد با هم متفاوت هستند شاید یک روز بتوانید این ورزش ها را انجام دهید و روز دیگر فقط بخواهید دراز بکشید، هیچ اشکالی ندارد.

تمرین برای خانم های باردار را در ادامه خواهیم آموخت کمکتان می کند در هر حالی که باشید خود را فعال نگه دارید.

برای روز هایی که حالتان واقعا خوب نیست
سعی نکنید به خودتان سخت بگیرید. انجام حرکات کششی که به جریان خون کمک می کند و استرس اضافی را از بین می برد حرکت به سمت درست است. باید بدانید که این احساسات کاملا موقت هستند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: هر ورزش را به مدت یک دقیقه انجام دهید و برای اینکه ورزشی ۱۵ دقیقه ای انجام داده باشید همه حرکات را در ۳ ست تکرار کنید. می توانید این تمرینات را با یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای ترکیب کنید و یا از آنها وقتی احساس انرژی و قدرت می کنید به عنوان گرم کردن برای انجام دیگر تمرینات استفاده کنید. تمام چیزی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید یک مت یوگا و دیوار است.

۱- Standing Leg Swing


بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید تا پای راست را آزاد کنید. پای راست را به طرف جلو تا جایی که می توانید تاب دهید ( سعی کنید تا حدی بالا بیاورید که با زمین موازی شود ) و سپس به طرف پشت سر تابش دهید. می توانید از دیواری که نزدیکتان است یا یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس برای پای دیگر به همین مقدار تکرار کنید. این حرکت ران ها را باز می کند و داشتن ران های انعطاف پذیر در طول زایمان بسیار به دردتان می خورد!

۲- Hip Flexor Stretch


کار را با زانو زدن شروع کنید و سپس با پای چپ یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید طوری که زانوی چپ کاملا بالای مچ پای چپ قرار بگیرد و در ران سمت راست کمی کشش را حس کنید. دست راست را بلند کنید و سمت راست باسن را منقبض کنید تا کشش افزایش پیدا کند. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت مخالف تکرارش کنید. این حرکت کمک می کند فشار از پایین کمرتان برداشته شود، مخصوصا اگر معمولا برای مدت زمان زیادی می نشینید ( مانند وقتی سرکار هستید یا روی صندلی نشسته اید ).

۳- Child's Pose

برای شروع روی چهار دست و پا بروید. انگشتان پا را با یکدیگر تماس دهید و زانوها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید ( فضای کافی بسازید تا شکم جا شوند ). نفس را بیرون دهید سپس عقب بنشینید، باسن را به طرف پاشنه ها بفرستید و دست ها را جلو خود بکشید، کف دست ها به طرف پایین باشد. پیشانی را روی مت یوگا استراحت دهید و شانه ها را به طرف زمین رها کنید. به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید تا در قسمت پایین کمر احساس راحتی کنید. برای بالا آمدن نفس را به طرف داخل بکشید و به آرامی روی چهار دست و پا برگردید پس از چند ثانیه می توانید دوباره بایستید.

۴- Legs up the Wall


نکته بسیار مهم: این حرکت را فقط در ۱۶ هفته ابتدایی بارداری انجام دهید. بعد از ۱۶ هفته متخصصان توصیه می کنند به خاطر وزن جنین روی پشت نخوابید. اگر در طول سه ماه ابتدایی نیز برایتان راحت نبود، نمی خواهد انجامش دهید.

روی پشت و روبروی دیوار دراز بکشید. پاها را روی دیوار قرار دهید و سپس خود را به طرف دیوار لیز دهید تا باسن به نزدیکترین فاصله و جایی برسد که احساس راحتی داشته باشید. دست ها را کنار خود یا در دو سمت خارج بدن قرار دهید. باید در قسمت همسترینگ کشش را حس کنید و در پاها سبکی. می توانید از ۱ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت باقی بمانید. نیروی جاذبه به بهبود خستگی پاها و کف پاها کمک می کند، ورم را کاهش می دهد و گردش خون را تنظیم می کند.

۵- Hip Stretch


نکته بسیار مهم: این حرکت را فقط در ۱۶ هفته ابتدایی روی کمر خود انجام دهید، می توانید پس از ۱۶ هفته به صورت ایستاده انجامش دهید. از دیوار یا یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. اگر هر دو حالت برایتان سخت است و احساس راحتی نمی کنید می توانید از یک رول فومی برای بهبود گرفتگی ران ها، باسن و پاها استفاده کنید.

رو به بالا روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. مچ پای چپ را از روی ران راست عبور دهید درست بالای زانوی خم شده، پای چپ را انعطاف گرفته نگه دارید. دست راست را به طرف فضایی که بین دوپا ایجاد شده ببرید و انگشتان دو دست را پشت ران راست در یکدیگر ببافید. با استفاده از دست ها به آرامی ران راست را به طرف قفسه سینه بکشید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

ادامه دارد ...