راهنمای تغذیه در بارداری، آیا می‌دانید؟

آنچه مادر در طول بارداری خود می‌خورد و می‌نوشد، منبع اصلی تغذیه نوزاد است. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنند که مادر غذاها و نوشیدنی‌های سالم گوناگون را انتخاب کند تا مواد مغذی لازم برای رشد و توسعه نوزاد فراهم شود.

راهنمای تغذیه دوران بارداری
زن باردار نسبت به زنان غیرباردار به کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتئین بیش‌تری نیاز دارد. اکنون به چرایی اهمیت این چهار ماده مغذی می‌پردازیم:

فولیک اسید
فولیک اسید موجود در غذاها فولات نامیده می‌شود که ویتامین B‌ ای است که برای کمک به جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع نوزاد که با عنوان نقایص لوله عصبی شناخته می‌شوند، ضروری می‌باشد. ممکن است دریافت مقدار توصیه شده‌ی فولیک اسید تنها از رژیم غذایی دشوار باشد، بنابراین توصیه می‌شود زنانی که می‌خواهند باردار شوند، حداقل یک ماه قبل از باردار شدن روزانه مکمل ویتامینی حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید دریافت کنند. در طول بارداری، به زنان توصیه می‌شود مقدار فولیک اسید را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهند؛ مقداری که به‌طور معمول در ویتامین‌های روزانه‌ی دوره بارداری یافت می‌شود.
منابع غذایی: سبزیجات برگ‌سبز، غلات غنی شده، نان، لوبیا و مرکبات.

کلسیم
ماده معدنی که برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد استفاده می‌شود. اگر زن باردار به مقدار کافی کلسیم مصرف نکند، برای رفع نیازهای اضافی بارداری، مواد معدنی ذخیره شده در استخوان‌های مادر برای استفاده نوزاد برداشت می‌شود. بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده‌اند. ویتامین D ماده مغذی دیگری است که همراه کلسیم برای توسعه و تقویت استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد عمل می‌کند. زنان باردار ۱۹ ساله و بزرگ‌تر روزانه به هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. جوانان باردار بین ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه به هزار و سیصد میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده از کلسیم، برخی از سبزیجات برگ‌دار (کلم پیچ).

آهن
زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن، که دو برابر میزان مورد نیاز زنان غیر باردار می‌باشد، نیاز دارند. مقادیر اضافی مواد معدنی برای ساخت خون برای تامین اکسیژن نوزاد مورد نیاز است. دریافت آهن بسیار اندک در طول بارداری می‌تواند منجر به آنمی شود؛ وضعیتی که باعث خستگی و افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها می‌شود. برای افزایش جذب آهن، غذاهای غنی از آهن را همراه منبع خوبی از ویتامین C مصرف کنید. برای مثال، در صبحانه یک لیوان آب پرتقال را همراه غلات غنی از آهن بخورید.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده و غلات غنی از آهن.

پروتئین
پروتئین بیش‌تری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما اکثر زنان در دریافت غذاهای غنی از پروتئین کافی مشکلی ندارند. از پروتئین به عنوان "ماده مغذی سازنده" یاد می‌شود؛ چرا که به ساخت ارگان‌های مهم نوزاد مانند مغز و قلب کمک می‌کند.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده، تخم‎‌مرغ، آجیلات و توفو.

مواد غذایی که باید مصرف شوند
در دوران بارداری هدف خوردن غذاهای مغذی در اکثر اوقات می‌باشد. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی دوران بارداری، به مصرف پنج دسته غذایی تاکید می‌شود: میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات کامل و محصولات لبنی.
هنگام مشورت با زنان باردار، توصیه می‌شود نصف بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارمش را با غلات کامل و یک چهارم بقیه را با منابع دارای پروتئین پر کنند و همچنین در هر وعده غذایی محصولات لبنی داشته باشند.
میوه‌ها و سبزیجات: زنان باردار باید بر میوه‌ها و سبزیجات، مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم متمرکز شوند. این مواد غذایی دارای کالری کم و غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
پروتئین: زنان باردار باید از منابع پروتئین خوب در هر وعده غذایی برای کمک به رشد نوزاد استفاده کنند.
غلات کامل: این مواد غذایی منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی می‌باشند و فیبر، آهن و ویتامین‌های B را فراهم می‌کنند. باید حداقل نیمی از انتخابات روزانه‌ی کربوهیدرات زنان باردار از غلات کامل از جمله بلغور جو دو سر، ماکارونی تمام گندم یا نان و برنج قهوه‌ای باشد.
لبنیات: هدف سه تا چهار وعده از محصولات لبنی در روز است. محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D می‌باشند.
علاوه‌بر رژیم غذایی سالم، زنان باردار همچنین نیاز دارند تا روزانه ویتامین‌های دوران بارداری را برای دریافت برخی از مواد مغذی مانند فولیک اسید و آهن که دریافت آن‌ها صرفا از مواد غذایی دشوار می‌باشد، استفاده کنند.
برای زنانی که ویتامین‌های بارداری جویدنی مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود برچسب‌های روی محصول را کنترل کنند، زیرا جویدنی‌ها ممکن است سطح آهن کافی نداشته باشند.

مواد غذایی که باید مصرفشان محدود شود
کافئین: مصرف روزانه کم‌تر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین که معادل یک فنجان قهوه‌ی ۱۲ اونسی است، در طول بارداری بی‌ضرر می‌باشد. به‌نظر نمی‌رسد که مصرف متوسط کافئین در طول دوران بارداری منجر به سقط یا زایمان زودرس شود.
ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین است و برخی از ماهی‌ها مانند سالمون و ساردین حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشند. امگا ۳ چربی سالمی است که برای قلب مفید می‌باشد. برای زنان باردار خوردن ۸ الی ۱۲ اونس ماهی پخته شده و غذاهای دریایی در هفته بی‌خطر است. اگرچه، باید مصرف آلباکور یا ماهی تن سفید (white tuna) که دارای سطح بالای جیوه است، به کم‌تر از ۶ اونس در هفته محدود کنند. جیوه فلزی می‌باشد که می‌تواند برای مغز در حال توسعه‌ی جنین مضر باشد. کنسرو light tuna نسبت به albacore white tuna دارای جیوه کم‌تری می‌باشد و مصرفش در دوران بارداری بی‌ضررتر است.

مواد غذایی که باید از مصرفشان اجتناب شود
الکل: از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کنید. الکل موجود در خون مادر می‌تواند مستقیما از طریق بند ناف به جنین منتقل شود. مصرف شدید الکل در طول بارداری با طیفی از اختلالات جنین الکلی، گروهی از بیماری‌ها که می‌تواند شامل مشکلات جسمی، یادگیری و رفتاری در نوزادان وکودکان باشد، مرتبط است.
ماهی‌هایی با مقادیر بالای جیوه: غذاهای دریایی از جمله اره ماهی (swordfish)، کوسه ماهی (shark)، ماهی ماکرل بزرگ (king mackerel)، نیزه ماهی (marlin)، ماهی orange roughy و تاج ماهی (tilefish) دارای مقادیر بالای متیل جیوه هستند و باید از مصرفشان در طول دوران بارداری اجتناب شود. متیل جیوه ماده شیمیایی سمی است که می‌تواند از جفت عبور کرده و برای مغز در حال توسعه، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین مضر واقع شود.
مواد غذایی غیرپاستوریزه: زنان باردار در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری از دو نوع مختلف مسمومیت غذایی هستند: لیستریوزیس ناشی از باکتری لیستریا و توکسوپلاسموزیس ناشی از انگل می‌باشند.
عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، زایمان نوزاد مرده، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزاد شود. برای جلوگیری از لیستریوزیس، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذیی زیر در طول دوران بارداری خودداری شود:
شیر غیرپاستوریزه و مواد غذایی که از آن ساخته می‌شوند. پاستوریزاسیون شامل گرم کردن محصول با دمای بالا برای کشتن باکتری‌های مضر می‌باشد.
هات داگ، گوشت‌های پختۀ آماده، کالباس و ژامبون؛ مگر اینکه قبل از خوردن برای کشتن همه‌ی باکتری‌ها حرارت داده شوند.
سالادهای غیرخانگی و آماده
گوشت یخ‌زده‌ی غیرپاستوریزه
گوشت خام: مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسما را به نوزاد خود منتقل کند. توکسوپلاسما می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کوری و ناتوانی‌های ذهنی در سال‌های بعدی زندگی شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموزیس، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی زیر در طول دوران بارداری خودداری شود:
گوشت و مرغ خام یا نیمه پخته شده
ماهی خام مانند sushi، sashimi، ceviches و carpaccio
صدف خوراکی
برخی از مواد غذایی خطر ابتلا به انواع دیگری از مسمومیت‌های غذایی شامل بیماری ناشی از باکتری سالمونلا و اشرشیاکلای را در زنان باردار افزایش می‌دهد. لیستی از موادی که باید اجتناب شوند:
تخم‌مرغ خام یا نیمه پخته شامل تخم‌مرغ عسلی یا آب‌پز شده
مواد غذایی حاوی تخم‌مرغ نیمه پخته از جمله خمیر شیرینی یا خمیر کیک خام، ترامیسو، موس شکلاتی، بستنی خانگی، اگ ناگ (مخلوط زرده تخم‌مرغ و شیر) و سس هالندیز (شامل کره، زرده تخم‌مرغ، آب ‌لیمو و سرکه).
جوانه‌های خام یا نیمه پخته شده از جمله یونجه و شبدر
آب میوه‌های غیرپاستوریزه

باورهای غلط رژیم غذایی بارداری
کسالت صبحگاهی
هنگامی‌که مادر دچار کسالت صبحگاهی شود، بزرگ‌ترین اشتباهی که می‌تواند انجام دهد، این است که فکر کند اگر چیزی نخورد، حالش بهتر خواهد شد. علت دقیق کسالت صبحگاهی مشخص نیست، اما ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون باشد. این ناراحتی و شکایت رایج در بعضی زنان می‌تواند با تهوع و استفراغ همراه باشد؛ به‌ویژه در طول سه ماهۀ اول بارداری. این کسالت قطعا فقط هنگام صبح اتفاق نمی‌افتد و در هر زمانی از طول روز رخ می‌دهد. برای تسکین کسالت صبحگاهی، بهتر است به مقدار کم و از غذاهایی که بو ندارند بخورید، زیرا بو نیز می‌تواند باعث ناراحتی معده شود.
ویار
برای زنان شایع است که در طول بارداری ناگهان نسبت به ماده غذایی میل یا بیزاری قوی ایجاد شود. برخی از ویارها معمول برای شیرینی‌جات، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات هستند. اغلب، ویار روش بدن برای اعلام نیاز به ماده مغذی خاص مانند پروتئین بیش‌تر یا مایعات اضافی برای رفع تشنگی به‌جای مواد غذایی دیگر است.
مصرف دو برابر
وقتی مردم می‌گویند که زنان باردار برای دو نفر غذا می‌خورند، این بدان معنا نیست که به مصرف دو برابر غذا یا دو برابر کردن کالری نیاز دارد. یک زن در طول سه ماهۀ اول بارداری خود به اندازه‌ی دو نفر غذا نمی‌خورد! در طول سه ماهۀ اول بارداری، میزان نیاز کالری اساسا همانند نیاز قبل از بارداری می‌باشد. مقدار افزایش وزن توصیه شده برای سه ماهۀ اول بارداری، یک الی چهار پوند (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم) می‌باشد. به‌طور معمول به یک زن باردار توصیه می‌شود در طول سه ماهۀ دوم بارداری ۲۰۰ کالری به رژیم غذایی مصرفی خود اضافه کنند و در سه ماهۀ سوم بارداری که رشد کودک سریع است، ۳۰۰ کالری بیافزایند.

رژیم غذایی مناسب برای رفع علائم بارداری
در طول دوران بارداری ممکن است کسالت صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید. ممکن است محدود کردن مواد غذایی برایتان دشوار باشد یا به اندازه‌ای احساس ناخوشی کنید که اصلا نتوانید چیزی بخورید. در اینجا به چند توصیه می‌پردازیم:
کسالت صبحگاهی: قبل از برخاستن از رختخواب، کراکر، غلات یا بیسکویت شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. از غذاهای چرب، سرخ شده و تند اجتناب کنید.
یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیش‌تری بخورید. همچنین، روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل‌های فیبر نیز ممکن است کمک‌کننده باشد؛ ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اسهال: مواد غذایی حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر رژیمی) بیش‌تری برای کمک به جذب آب اضافی بخورید. نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از: سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دو سر و نان گندم خالص شده.
سوزش سر دل: در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. سعی کنید قبل از خوردن غذا، شیر بنوشید. مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک‌دار و غذاهای تند را محدود کنید.

افزایش وزن در طول دوران بارداری
افزایش وزن در طول ۹ ماه اغلب دارای افت و خیز است. اندازه‌گیری این که وزن کجا افزوده می‌شود، دشوار است. مقیاسی نشان نمی‌دهد که آیا پوندها به چربی بدن مادر، وزن نوزاد یا میزان مایعات افزوده می‌شود. کل میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز در طول دوران بارداری به قد، وزن قبل بارداری و میزان فعالیت روزانه‌ی مادر بستگی دارد. به‌طور کلی، زنان کم‌وزن به کالری بیش‌تر و زنان دارای اضافه وزن و چاق به کالری کم‌تری در طول بارداری نیاز دارند.
طبق راهنمای IOM (The Institute of Medicine) میزان کلی افزایش وزن در کل دوران بارداری به شرح زیر می‌باشد:
زنان کم‌وزن که دارای شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ هستند، باید ۲۸ تا ۴۰ پوند افزایش وزن داشته باشند (معادل ۱۲.۷ تا ۱۸ کیلوگرم).
زنان با وزن طبیعی که دارای BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ هستند، باید ۲۵ تا ۳۵ پوند افزایش وزن داشته باشند (معادل ۱۱.۳ تا ۱۵.۸ کیلوگرم).
زنان با اضافه وزن که دارای BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ هستند، باید ۱۵ تا ۲۵ پوند افزایش وزن داشته باشند (معادل ۶.۸ تا ۱۱.۳ کیلوگرم).
زنان چاق که دارای BMI ۳۰ و بالاتر هستند، باید ۱۱ تا ۲۰ پوند افزایش وزن داشته باشند (معادل ۵ تا ۹ کیلوگرم).

میزان افزایش وزن
راهنمای IOM پیشنهاد می‌کند که زن باردار در کل سه ماهۀ اول بارداری خود ۱ الی ۴.۵ پوند (۰.۴۵ تا ۲ کیلوگرم) افزایش وزن داشته باشد. همچنین، توصیه می‌کند زنان کم‌وزن و زنان دارای وزن طبیعی در سه ماهۀ دوم و سوم بارداری خود هر هفته به‌طور متوسط حدود یک پوند و زنان دارای اضافه وزن و چاق هر هفته حدود نیم پوند افزایش وزن داشته باشند.
دوقلو
راهنمای IOM برای افزایش وزن در زنانی که دوقلو باردار هستند، به شرح زیر می‌باشد:
کم‌وزن: ۵۰ تا ۶۲ پوند (۲۲.۶ تا ۲۸.۱ کیلوگرم)
وزن طبیعی: ۳۷ تا ۵۴ پوند (۱۶.۷ تا ۲۴.۵ کیلوگرم)
اضافه وزن: ۳۱ تا ۵۰ پوند (۱۴ تا ۲۲.۶ کیلوگرم)
چاق: ۲۵ تا ۴۲ پوند (۱۱.۳ تا ۱۹ کیلوگرم)