مشکلات کمبود خواب، با بدن چه می کند؟

اگر تا به حال یک شب تا صبح نخوابیده باشید خوب می دانید که روز بعد چه احساسی دارید، خسته، بی رمق، بداخلاق و آشفته. نداشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مفید علاوه بر سلامت جسمی، توانایی ذهنی را هم در معرض خطر قرار می‌دهد. از نظر علمی نداشتن خواب کافی با انواع مشکلات سلامتی، از دست دادن وزن و ضعف سیستم ایمنی بدن مرتبط است.

علل کمبود خواب یا بی خوابی چیست؟

به طور خلاصه کمبود خواب ناشی از بی خوابی یا کاهش کیفیت خواب است. به طور منظم خواب کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز تاثیر منفی بر بدن گذاشته و عواقب خطرناکی برای سلامتی به دنبال دارد. همانطور که بدن به آب و غذا نیاز دارد برای داشتن عملکرد بهتر به خواب کافی نیز نیازمند است. در طول خواب بدن شروع به ترمیم خود کرده و مغز با برقراری تعادل شیمیایی در خود به بهبود و حفظ حافظه کمک می کند. نداشتن خواب کافی باعث می شود مغز و بدن به طور طبیعی کار نکنند و کیفیت زندگی به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند. در بررسی هایی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت نشان داد که خواب بیش از حد نیز خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

علائم کمبود خواب شامل موارد زیر است

- خواب آلودگی بیش از حد

- خمیازه کشیدن

- تحریک پذیری

- خستگی روزانه

- اختلال در سیستم‌های داخلی بدن

سیستم ایمنی

در حین خواب سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظ و مبارزی چون سیتوکین تولید می‌کند که از این مواد برای مقابله با مهاجمین خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها استفاده می‌کند. سیتوکین ها پروتئین‌های محلولی هستند که در تنظیم ایمنی بدن نقش دارند و به بهتر خوابیدن کمک می‌کنند، آنها با افزیش سیستم ایمنی، از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. کمبود خواب مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. اگر خواب کافی ندارید، ممکن است بدن شما نتواند مهاجمانی چون ویروس‌ها و باکتری‌ها را دفع کند و همچنین ممکن است مدت زمان بهبود بیماری را طولانی‌تر کند.

کمبود خواب در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد.

سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی بدن شما، بزرگراه اطلاعاتی بدن شما است که برای داشتن عملکرد درست نیاز به خواب کافی دارد، بی خوابی باعث مختل شدن نحوه ارسال اطلاعات بدن می‌شود. در طول خواب، مسیرهای بین سلولهای عصبی (نورون‌ها) در مغز شکل می‌گیرد که به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که آموخته‌اید به خاطر بسپارید. کمبود خواب مغز را خسته و باعث می‌شود که نتواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد. همچنین ممکن است تمرکز و یا یادگیری چیزهای جدید را با مشکل روبرو کرده و دشوارتر کند. بی خوابی سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند را به تأخیر می‌اندازد، هماهنگی اندام‌ها را کاهش داده و خطر ایجاد حوادث را افزایش می‌دهد.

کمبود خواب بر توانایی‌های ذهنی تأثیر منفی گذاشته و باعث احساس بی حوصلگی و نوسانات خلقی می‌شود. همچنین کمبود خواب می‌تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به نیز به خطر بی اندازد.

نداشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مفید علاوه بر سلامت جسمی، توانایی ذهنی را هم در معرض خطر قرار می دهد. از نظر علمی نداشتن خواب کافی با انواع مشکلات سلامتی، از دست دادن وزن و ضعف سیستم ایمنی بدن مرتبط است.

اگر کمبود خواب برای مدت طولانی ادامه داشته باشد باعث ایجاد توهم در فرد می‌شود به این صورت که چیزهایی می‌بیند و می‌شنود که در عالم واقعیت وجود ندارند. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، افسردگی، اضطراب، پارانویا و منجر به افکار خودکشی شود.

در اثر بی خوابی ممکن است در طول روز ناخودآگاه چرت بزنید و یکدفعه از خواب بپرید. اگر این چرت زدن‌ها از کنترل خارج شود باعث بروز خطرات بسیاری چون تصادفات رانندگی و... می‌شود.

دستگاه تنفسی

رابطه دوطرفه‌ای بین خواب و دستگاه تنفسی وجود دارد. یک اختلال تنفس در شب به نام آپنه انسدادی خواب می‌تواند خواب را قطع کرده و کیفیت آن را پایین بیاورد. کم خوابی شما را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا و همچنین در برابر ویروس کرونا آسیب پذیرتر کرده و بیماری‌های تنفسی مانند بیماری‌های مزمن ریه را وخیم‌تر می‌کند.

دستگاه گوارش

علاوه بر پرخوری و عدم تحرک کافی، کم خوابی نیز یکی دیگر از عوامل خطرآفرین است که موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود. خواب بر روی دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر گذاشته و باعث احساس گرسنگی و سیری می‌شود. لپتین به مغز می‌گوید که شما به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. با کم خوابی، مغز شما لپتین را کاهش و گرلین را افزایش می‌دهد. بی نظمی در هورمون‌ها باعث روی آوردن به تنقلات و پرخوری شبانه می‌شود. به طور کلی کم خوابی جلوی تحرک و فعالیت را گرفته و با گذشت زمان باعث افزایش وزن و توده بدنی می‌شود.

کمبود خواب باعث می‌شود بدن بعد از غذا خوردن انسولین بیشتری آزاد کند (انسولین سطح قند خون را کنترل می‌کند). آزاد شدن انسولین بیشتر باعث افزایش ذخیره چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

سیستم قلبی عروقی

خواب نقش مهمی در توانایی بدن در بهبود و ترمیم قلب و عروق خونی دارد. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتری دارند. بنا به مطالعات انجام شده بی خوابی با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.

سیستم غدد درون ریز

تولید هورمون‌ها به میزان خواب بستگی دارند. برای تولید تستوسترون حداقل به ۳ ساعت خواب بی وقفه نیاز است. بیدار شدن در طول شب می‌تواند بر تولید هورمون‌ها تأثیر بگذارد. این وقفه همچنین می‌تواند بر تولید هورمون رشد به ویژه در کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد. غده هیپوفیز به طور مرتب هورمون رشد آزاد می‌کند که خواب و ورزش هم به آزاد شدن این هورمون کمک می‌کنند.

چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

ابتدایی‌ترین شکل درمان کمبود خواب، خواب بیشتر است. اختلالات خواب نیز می‌تواند خواب با کیفیت در شب را دشوار کنند. از شایعترین اختلالات خواب می‌توان به آپنه خواب، بی خوابی در اثر مصرف مواد مخدر، سندرم پای بی قرار، تشنج و اختلالات حرکتی اشاره کرد. اگر شما به یکی از اختلالات خواب مبتلا شده باشید ممکن است برای بهبود آن داروی خاصی برایتان تجویز شود تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

برای داشتن خواب بهتر چه اقداماتی لازم است انجام دهیم؟

- بهترین راه برای جلوگیری از کمبود خواب اطمینان از خواب کافی است. برای اکثر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه کافی است.

- محدود کردن یا اجتناب از خوابیدن در طول روز

- پرهیز از مصرف کافئین از ظهر به بعد

- شب‌ها و صبح‌ها سر ساعت معینی به رختخواب رفته و بیدار شوید

- در تعطیلات به برنامه خواب خود پایبند باشید

- یک ساعت قبل از خواب را به انجام فعالیتهای آرام بخش مانند دعاکردن، مدیتیشن یا استحمام صرف کنید.

- اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین دو ساعت قبل از خواب

- خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب

- به طور منظم ورزش کنید اما قبل از خواب ورزش نکنید

اگر با انجام تمام موارد بالا باز هم در خواب شبانه مشکل داشتید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.