تغذیه مناسب ماه رمضان، کدبانوها بدانند!

ماه مبارک رمضان، ماه نهم تقویم اسلامی است و زمانی است که بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان در ساعت‌های طولانی، روزه می‌گیرند. اما تغذیه مناسب ماه رمضان، چه نوع تغذیه‌ای است؟ در این مقاله، با آن آشنا می‌شوید.
مسلمانان در ماه رمضان در ساعات روز چیزی نمی‌خورند و چیزی نمی‌نوشند. آن‌ها یک وعده غذایی را کمی قبل از طلوع فجر و دیگری را بعد از غروب خورشید می‌خورند.
پایان ماه رمضان با عید سعید فطر، جشن گرفته می‌شود.
در حالی که روزه‌داری برای همه مسلمانان سالم اجباری است، برای افرادی که بیمار هستند یا سلامتی آن‌ها می‌تواند تحت تاثیر روزه‌داری قرار بگیرد، معاف است. زنان باردار یا شیرده و افراد دیابتی، جزو همین گروه هستند.

بیشتر بخوانید: روزه گرفتن در بارداری درست است یا غلط؟

روزه داری چه تاثیری بر بدن دارد؟

• در ساعات ناشتایی که هیچ نوع غذا و نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن با استفاده از تمام کالری غذاهای مصرفی در طول شب، از ذخیره کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و عضلات) و چربی برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند.
• بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند، بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفته در ادرار، حداکثر آب را ذخیره می‌کنند.
• بسته به آب و هوا و طول ساعات روزه، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند کمبود آب خفیف را تجربه می‌کنند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و عدم تمرکز شود.
• با این حال، مطالعات نشان داده است که این مقدار کمبود آب، برای سلامتی مضر نیست، البته به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی مصرف شود تا جایگزین آبی شود که در طول روز از دسته رفته است.
• اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، باید فورا مقدار منظم و متوسطی آب بنوشید و این آب را با کمی قند و نمک مخلوط کنید تا سریع به بدن آب‌رسانی شود.
• اگر شخصی به دلیل کمبود آب بدن، بیهوش شد، باید پاهای او را طوری بالا بگیرید که از سر او بلندتر شود و هنگامی که به هوش آمد، باید فورا به او آب‌رسانی کنید.

تغذیه مناسب ماه رمضان در وعده افطار، کم اما مقوی
برای اشخاصی که در طول روز به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در هنگام روزه‌داری ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود.
این مشکل ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن در طول روز بدون کافئین می‌ماند.
پس از افطار، بدن می‌تواند از طریق غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی، آب‌رسانی کرده و انرژی دریافت کند.
اگر به مدت طولانی غذا نخورده‌اید، خوردن غذای کم در هنگام افطار و شروع با مایعات فراوان و غذاهای کم‌چرب و غنی از مایعات برایتان مفید است.

در ماه رمضان چه بخوریم؟

• نوشیدن مایعات فراوان و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست، سوپ‌ها و خورش‌ها برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز و شروع غذا خوردن بعد از روزه‌داری برای هیدراته ماندن بسیار مهم است.
• نمک، تشنگی را تحریک می‎کند، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید.
• وعده غذایی سحر، مایعات و انرژی لازم برای روزه‌داری را فراهم می‌کند، بنابراین انتخاب تغذیه سالم می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با روزه کنار بیایید.
• مهم این است که در وعده افطار، هنگام غذا خوردن افراط نکنید.
• مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده، خامه‌ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن شما در ماه رمضان شود.
• ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی شما باشد.
• تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است باعث یبوست در برخی افراد شود.
• هنگامی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی غذای حاوی فیبر زیاد مانند غلات کامل، غلات با فیبر زیاد، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس ، میوه خشک و مغزها در کنار مایعات فراوان می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.
• فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی بعد از افطار هم مفید است.

آیا روزه برای بدن مفید است؟
نتایج حاصل از مطالعات در مورد تاثیرات روزه داری ماه رمضان، متفاوت است. دلیل این تفاوت هم طول روزه و شرایط آب و هوایی بسته به زمان ماه رمضان و کشوری است که روزه در آن برگزار می‌شود.
برخی مطالعات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، در ماه رمضان، وزن و چربی بدن خود را از دست می‌دهند.
اگر اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، برنامه‌ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و ادامه آن پس از ماه رمضان ممکن است به شما کمک کند تا وزن کم‌شده به دلیل روزه‌داری را حفظ کنید.
برخی مطالعات، روی عواملی مانند کلسترول خون و تری‌گلیسیرید (چربی خون) انجام شده و نتیجه نشان داده که در برخی موارد، این مشکلات بهبود یافته‌اند، اگر چه برخی از مطالعات هم نشان داده که روزه‌داری تاثیری در این مشکلات نداشته است.
روزه داری ماه رمضان ممکن است اثری مفید و کوتاه مدت بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد، البته نتایج متفاوتی نیز به دست آمده است.

در افطار و سحر چه بخوریم؟ و چه بنوشیم؟
هنگام افطار، مایعات، غذاهای کم‌چرب، غنی از مایعات و غذاهای حاوی قندهای طبیعی مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

نوشیدنی‌ها
آب، شیر، آب میوه یا اسموتی ، گزینه‌های خوبی هستند، اما خوب است بدانید که آب بدون هیچ کالری اضافی یا قندهای اضافی، هیدراتاسیون بدن را به خوبی تامین می‌کند.
نوشیدنی‌های حاوی شیر و میوه، برخی از قندها و مواد مغذی طبیعی را تامین می‌کنند.
پس از افطار از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی با قند اضافه خودداری کنید زیرا این مواد می‌توانند قند و کالری بیش از حدی را سبب شوند.

سعی کنید غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی‌های شیرین را به مقدار کمی مصرف کنید. به یاد داشته باشید که هر روز برای خوردن و نوشیدن فقط زمان نسبتا کوتاهی دارید تا تمام مواد مغذی و مایعات لازم برای سلامت بدن را فراهم کنید، بنابراین کیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

خرما
خرما به طور سنتی برای افطار از زمان حضرت محمد (ص) خورده می‌شود و یک غذای عالی برای افطار است زیرا قندهای طبیعی آن انرژی بدن را تامین می کند، خرما همچنین حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم، مس، منگنز و منبع فیبر است.
می‌توانید میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو خشک را امتحان کنید که فیبر و مواد مغذی را فراهم می‌کند.

میوه
مصرف میوه یک روش سنتی برای افطار در فرهنگ‌های جنوب آسیا است. میوه‌ها، قندهای طبیعی، انرژی، مایعات و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند.

سوپ
سوپ، یک وعده سبک برای افطار است و مایعات بدن را تامین می‌کند.

بیشتر بخوانید: دستور پخت سوپ گاسپاچو

بعد از افطار چه بخوریم؟
وعده‌های غذایی در فرهنگ‌ها و سنت‌های مختلف، متفاوت است، اما سعی کنید غذاهایی که می‌خورید مواد نشاسته‌ای را فراهم می‌کند که عبارتند از: مواد غذایی حاوی سبوس، میوه و سبزیجات، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا.

هنگامی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی غذای حاوی فیبر زیاد مانند غلات کامل، غلات با فیبر زیاد، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه خشک و مغزها در کنار مایعات فراوان می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی بعد از افطار هم مفید است.

سعی کنید مقدار غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی‌های شیرین را به مقدار کمی مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که هر روز برای خوردن و نوشیدن فقط زمان نسبتا کوتاهی دارید تا تمام مواد مغذی و مایعات لازم برای سلامت بدن را فراهم کنید، بنابراین کیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
اگر می‌توانید، پس از افطار، ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید.

در وعده سحر چه بخوریم؟
مایعات زیادی بنوشید و غذاهای حاوی مایعات را انتخاب کنید تا بدنتان برای روز آینده آب کافی به دست بیاورد.
برای تامین انرژی خود به سراغ غذاهای نشاسته‌ای بروید، انواع مختلف فیبر یا مواد سبوس‌دار را انتخاب کنید زیرا احساس سیری بیشتری به وجود می‌آورند و می‌توانند به شما در هضم غذا و کمک به جلوگیری از یبوست کمک کنند.
در ادامه، به چند نمونه از موادی که می‌توانید مصرف کنید، اشاره می‌کنیم:

جو دوسر
جو دوسر، جزو غذاهای سبوس‌دار است، می‌توانید با آن فرنی درست کنید.
می‌توانید جو دوسر را با شیر یا ماست، همراه میوه‌ها، میوه خشک یا دانه‌های تازه و خشک مصرف کنید.

غلات صبحانه با فیبر بالا
غلات صبحانه، فیبر زیادی را تامین می‌کنند. از آنجا که با شیر مصرف می‌شوند، با مصرف آن‌ها مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم ، ید و ویتامین‌های گروه B را هم دریافت می‌کنید.

غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس
می توانید پودینگ برنج را با میوه، یا کوسکوس (بلغور عربی) یا سایر غلات را با لبنیات یا میوه امتحان کنید.
اگر در سحر به دنبال غذاهای خوش‌طعم می‌روید، بهتر است مطمئن شوید که این غذاها پرنمک نیستند چون باعث تشنگی شما در طول روزه‌داری می‌شوند.

ماست
ماست، یک غذای مناسب برای وعده سحر است زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند و همچنین حاوی مایعات است. می‌توانید آن را با غلات و میوه ترکیب کنید.

بیشتر بخوانید: پنج فایده مصرف ماست

نان
به سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید زیرا فیبر بیشتری را تامین می‌کنند.
از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت خودداری کنید.
می‌توانید کره بادام‌زمینی (بدون نمک اضافه‌شده) پنیر نرم یا موز را امتحان کنید. مطمئن شوید که در کنار آن‌ها مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر بنوشید یا غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ عدس بخورید.

روزه گرفتن با دیابت
تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه‌داری برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ انجام شده است.
دیابت نوع 2 به خصوص در جنوب آسیا و نژاد آفریقایی سیاه‌پوست شیوع دارد. مبتلایان به دیابت که روزه می‌گیرند، به ویژه در بهار و تابستان که روزها طولانی‌تر و گرم‌تر است، ممکن است دچار خطر کمبود آب و افت قند شوند.
این افراد مجازند که روزه نگیرند. با این حال، روزه داری ماه رمضان از نظر معنوی اهمیت زیادی برای مسلمانان دارد و بسیاری از افراد مبتلا به دیابت تصمیم می‌گیرند که روزه بگیرند.
روزه گرفتن، یک تصمیم شخصی است. اگر مبتلا به دیابت هستید و قصد روزه گرفتن دارید، توصیه می‌شود حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پزشکان کلینیک نی نی بان هم می‌توانند شما را درباره تغذیه مناسب ماه رمضان راهنمایی کنند.