بایدها و نبایدهای ماه رمضان

در ماه رمضان که سلطان 11 ماه دیگر سال قمری است، میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان بر معنویت درونی خود تمرکز می‌کنند و از غروب تا طلوع فجر روزه می‌گیرند. اما لازم است بدانیم بایدها و نبایدهای ماه رمضان در زمینه تغذیه چیست تا بتوانیم از سلامت بهتری برخوردار باشیم.
اگر در ماه رمضان روزه بگیرید، نه تنها الگوی غذا خوردن و خواب خود را تغییر می‌دهید، بلکه ساعت بیولوژیکی بدن نیز از نظر جسمی و روحی دچار یک سری تغییرات می‌شود.
بدن شما به دلیل روزه‌داری کم‌آب و گرسنه است و برای استفاده هر چه بیشتر از انرژی، متابولیسم خود را کند می‌کند.
با این وجود، شما هنوز هم می‌توانید از روزه‌داری لذت ببرید، اما لازم است در این ماه با نوشیدن آب کافی و توجه بیشتر به غذاهایی که در سحر و افطار می‌خورید، مراقب سلامتی خود باشید و از طرفی روش‌هایی را به کار ببرید تا روزه‌داری برایتان آسان‌تر شود.

بیشتر بخوانید: کم‌آبی بدن کودکان چه عوارضی دارد؟

فواید روزه داری چیست؟
پیش از هر چیز لازم است با فواید روزه داری آشنا شوید. از آنجا که اکثر ما ساعت‌های زیادی را در حال تغذیه (معمولا ۱۲ ساعت یا بیشتر) می‌گذرانیم، برخی از محققان معتقدند که روزه داری می‌تواند دامنه سلامتی را بهینه کند که در افزایش طول عمر، موثر است.
روزه داری می‌تواند فواید متعددی داشته باشد که عبارتند از:

• تقویت حافظه کلامی
• بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
• از دست دادن چربی بدن، به ویژه چربی‌های شکمی و تاثیر در کاهش خطر دیابت و چاقی. بیشتر بخوانید: نکات مهم درباره چربی شکم زنان
• کاهش التهاب مزمن در بدن که با ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن و شایع مرتبط است.

درک نیازهای تغذیه در ماه رمضان
در ماه رمضان، برای تامین مقدار انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز، باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی بخورید و حتما آب کافی بنوشید.
در عین حال، این بدان معنا نیست که شما باید هر آنچه را که می‌خواهید در هنگام سحر مصرف کنید.
اگر این کار را انجام دهید، بدن شما نمی‌تواند یک‌‌باره از انرژی دریافتی، استفاده کند در نتیجه ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که متابولیسم بدن شما با الگوهای غذایی در ماه رمضان سازگار شده است.
در ماه رمضان، بزرگسالان باید روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشند. حتی اگر ۴۰درصد از این مقدار را از غذاها، آب میوه‌ها، آب معدنی، چای و سایر نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، باز هم باید در طول روز بین ۱.۵ تا ۲.۵ لیتر آب بنوشید یعنی شما باید از افطار تا سحر هر ساعت، دو یا سه لیوان آب مصرف کنید.

در ماه رمضان چه بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم؟

• شاید شما هم این روال را دنبال می‌کنید: بعد از افطار برای سرکوب کردن اشتهایتان، تنقلات می‌خورید، سپس می‌خوابید، سحری نمی‌خورید و تا افطار گرسنه می‌مانید.
• این کار، یکی از رایج‌ترین اشتباهات در طول ماه مبارک رمضان است.
• شما همیشه باید هنگام سحر غذا بخورید، ترجیحا این کار را قبل از شروع روزه‌داری در ماه رمضان آغاز کنید.
• غذا خوردن درست قبل از خواب، یا پرهیز از غذا خوردن در هنگام سحر ممکن است باعث بروز مشکلات جدی در قند خون و کمبود آب بدن شود. در نتیجه ممکن است در طول روز احساس سرگیجه و حواس‌پرتی داشته باشید.
• خب حالا می‌خواهید بدانید در هنگام سحر چه چیزی باید بخورید تا در تمام طول روز انرژی بیشتری داشته باشید؟
• یک سحری سبک، سالم و سیرکننده، گزینه مناسبی است. می‌توانید لبنیات و سبزیجات، پنیر، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و خیار بخورید.
• علاوه بر این، مصرف سوپ ، سبزیجات پخته‌شده در روغن زیتون و خوردن میوه‌های تازه، گزینه‌های خوبی هستند.
• این ترکیب، انرژی روزانه، ویتامین‌ها و پروتئین‌های بدن شما را برآورده می‌کند. علاوه بر میوه، شما باید نان و
• ماکارونی، گندم یا بلغور غنی از کربوهیدرات و فیبر بخورید که برای سیستم هضم بدن شما مفید است.

بیشتر بخوانید: راه‌های علاقه‌مند کردن کودکان به روزه گرفتن

میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام هم مکمل‌های غذایی فوق‌العاده خوبی هستند.
آن‌ها می‌توانند شما را برای ساعت‌های طولانی در طول روز سیر نگه دارند.
مصرف این مواد، فقط به خاطر تنوع غذایی نیست، بلکه در تغذیه شما نقش تعیین‌کننده دارد.
شما باید بخش‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید و عاقلانه غذا بخورید.

با مصرف آب در ماه رمضان، خود را هیدراته نگه دارید!
در ماه رمضان، شما باید از فعالیت‌های روزمره که می‌توانند بدن شما را کم‌آب کنند، به‌خصوص در روزهای گرم تابستان، خودداری کنید.
اگر در شرایط آب و هوای گرم کار می‌کنید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که می‌خواهید روزه بگیرید، از مکمل‌های غذایی برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده کنید تا بتواند انرژی بدن شما را در طول فعالیت‌های روزمره، تامین کند.

بیشتر بخوانید: تاثیر روزه بر شیردهی مادر

اگر مرتبا ورزش می‌کنید، باید در روزهایی که روزه نمی‌گیرید، انرژی روزانه، پروتئین و آب خود را تامین کنید.
علاوه بر این، در طول ماه رمضان، مدت زمان ورزش خود را 30درصد کاهش دهید.

افطار در ماه رمضان
افطار با غذاهایی که زود هضم می‌شوند، یک گزینه خوب و سالم است. در ماه رمضان، مردم تمایل دارند که بعد از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، غذای زیادی را خیلی سریع بخورند.
اما سعی کنید در وعده افطار، سوپ، سپس آب، آب میوه فشرده‌شده و تازه بخورید. با این راهکار می‌توانید به بدن خود، پس از یک روز طولانی کم‌آبی، آبرسانی کنید و سپس غذای اصلی را 10 یا 15 دقیقه بعد بخورید.
این کار با ایجاد احساس سیری در شما، از مصرف بیش از حد مواد غذایی جلوگیری می‌کند که به نوبه خود در سیستم هضم غذا تاثیرگذار است.
برای غذای اصلی، غذاهای گوشتی‌کبابی، آب‌پز یا بخارپز، مرغ یا سبزیجات ، گزینه‌های خوبی هستند.
با جویدن کامل غذا و پیاده‌روی یک ساعت یا دو ساعت بعد از افطار، می‌توانید به سیستم هضم و قلب و عروق کمک کنید.
ماه رمضان در واقع زمانی مقدس است و روزه‌داری، قسمت مهمی از این ماه مبارک به شمار می‌رود، اما همانطور که می‌بینید، گزینه‌های زیادی پیش رو دارید تا روزه‌داری سالم داشته باشید و بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم تامین کنید.

اگر سئوالی درباره تغذیه در ماه رمضان دارید، متخصصان تغذیه در کلینیک نی نی بان پاسخگوی شما هستند.