از وقتی بچه دار شدم، رنگ خوابو ندیدم!

میلیون ها زوج از اینکه شب نمیتوانند با آسایش بخوابند گله میکنند، آنها میگویند: بعد از آنکه بچه دار شده اند خواب آنها دچار اختلال شده است، اما با کمی تمرین و صبوری میتوانید این مشکلات را حل کنید، تا هرکس در خانواده بتواند خواب راحتی داشته باشد. اینجا ۶ استراتژی برای خواب خوب و سالم برای شما آورده شده است.

۱- تمرین خود مراقبتی. عامل فیزیکی، احساسی و گاهی مالی، و مسائل اینچنینی که مربوط به مراقبت از یک فرد تازه در خانواده تان است، بزرگترین دشمن خواب شما میباشند. هورمون ها ی استرس شما را هوشیار نگه میدارد و شما را وادار میکند تا به فکر مراقبت از فرزند خود باشید. قرار دادن خود در تمرین های خود مراقبتی یکی از تاثیر گذارترین راه ها برای مبارزه با استرس است.

شاید خیلی از والدین وقت این را نداشته باشند که در یک کتاب غرق شوند یا هزینه ی یک روز گذارندن در آب گرم و یک ماساژ را نداشته باشند، اما قطعا میتوانند زمان هایی را پیدا کنند که به تماشای یک فیلم در تلوزیون یا خواندن مجلات بپردازند. منظور این است که سرگرمی هایی را انتخاب کنید که برای چند دقیقه هم که شده هواس شما را پرت کند، سعی کنید این سرگرمی ها را هر روز داشته باشید تا رفته رفته استرس تان کاهش یابد.

۲- خاموش کردن گوشی و آرامش بیشتر. اگرچه تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و تلوزیون در طول روز برایمان بسیار مفید است، اما در شب اختلال هایی را در بدن به وجود می آوردند که باعث میشود بیدار بمانید، این مسئله در مورد مونیتور و پیجر آلارم بچه نیز صادق است در صورتی که شعار این دستگاه ها کاهش استرس والدین است اما در واقع شما را هوشیار و آماده نگه میدارد تا صدای گریه نوزادتان را بشنوید به این طریق به خواب شما آسیب میرساند.

یک زمانی را قبل از زفتن به رخت خواب (حدود یک ساعت) برای خود در نظر بگیرید تا خود را برای خوایبیدن آماده کنید، مثلا دیگر در این زمان پیام ندهید، خرید اینترنتی انجام ندهید، ایمیل نزنید، و گوشی خود را در حالت سایلنت قرار دهید، در واقع بدن خود را در حالت آماده به خواب نگه دارید. چیزی که من به آن آرامش خواب میگویم. در این حالت یک سری کارهایی مانند پوشیدن لباس خواب، شستن صورت، داشتن معاشقه با شریک زندگی تان، خواندن کتاب به مدت ۲۰ دقیقه، ( البته نه به وسیله ی تبلت یا اسمارت فون، زیرا نور این صفحات نمایشگر باعث تحریک مغز میشود) ، انجام دادن نرمش های آرامش بخش، یا کشیدن چند نفس عمیق میتواند شما را برای خواب راحت آماده کند.

۳- کنار گذاشتن الکل و کافئین. بسیاری از زوج های جدید میدانند که کافئین مانند یک نوع سوخت، آنها را در طول شب بیدار نگه میدارد. در واقع یک فنجان قهوه به مدت ۸ ساعت در بدن شما واکنش ایجاد میکند، به این صورت که ضربان قلب شما را افزایش میدهد و بدن شما را هوشیار نگه میدارد. از مصرف الکل هم خودداری کنید.

۴- زمانی که کودکتان را میخوابانید خودتان به همراهش نخوابید. بسیاری از پدر و مادرها زمانی که برای رسیدگی به فرزندشان از خواب بیدار میشوند دیگر نمیتوانند به راحتی بخوابند، و خوابی که برای سلامت جسم و روح شان لازم است را نخواهند داشت، به همین دلیل در طول روز کمی چرت میزنند، در حالی که این چرت زدن در شب بر خواب آنها تاثیر میگذارد. تحقیقات نشان داده که میل انسان به خوابیدن کلید خواب راحت است، اگر در طول روز منتظر شوید تا در شب بخوابید این به خواب شما کمک میکند اما اگر در طول روز چرت بزنید این بر خواب شما تاثیر منفی میگذارد، مانند تاثیری که خوردن تنقلات بر اشتهای شما میگذارد.

تخت شما باید جوری باشد که حس خوابیدن را به شما القا کند، به این منظور در طول روز نباید کارهای دیگری روی آن انجام دهید، مانند چک کردن گوشی و تبلت تان و تلوزیون دیدن بر روی آن، اینکه تخت خوابتان حس خوابیدن را به شما القا کند تاثیر خوبی در کیفیت خواب شما دارد.

۵- اگر در طول ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از رخت خواب تان خارج شوید، یک چرخی بزنید سعی نکنید تا به زور بخوابید زیرا باعث استرس میشود، بلکه سعی کنید یک کاری را انجام دهید که خسته کننده باشد، توجه کنید که چک کردن ایمیل ها و تلوزیون دیدن گزینه ی خوبی نیستند.

۶- به خودتان سخت نگیرید. بسیاری از والدین میدانند که چه طور از خود مراقبت کنند اما برخی دیگر، خود را در فشار مسائلی همچون، چگونه یک پدر و یا مادر عالی باشند، یا مراقبت از اعضای خانواده ، برنامه ریزی ها، و خیلی مسائل دیگر مانند اینها قرار میدهند. این نگرانی های باعث بیخوابی در طول ماه ها و سال ها میشود، حتی گاهی تا زمانی که بچه یاد میگیرید از خودش مراقبت کند ادامه میابد.

هیچ المپپیکی میان والدین وجود ندارد و شما نباید از کسی سبقت بگیرید، بلکه شما در حال زندگی کردن هستید و به سختی تلاش میکنید، پس به خودتان استراحت بدهید و بدانید که خوب خوابیدن و تجدید قوا کلید این است که یک والدین خوب باشید.

اگر با نقش جدید خود در خانواده کنار نیامدید، و دائما نگران هستید که پدرمادر خوبی نیستید و در این کار کوتاهی میکنید، یا اعتقاد دارید که به اندازه ای که باید برای خانواده ی جدیدتان مفید نیستید، ممکن است که به اختلال پریناتال که یک نوع اختلال اضطرابی است دچار شده باشید، این در بسیاری از والدین دیده میشود و قابل درمان است و بهتر است که به یک دکتر متخصص در این زمینه مراجعه کنید تا شما را درمان کند.