عضله سازی بانوان، راهی سخت اما شدنی

بیایید این واقعیت را بپذیریم که به دلایلی که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم عضله‌سازی بانوان در مقایسه با آقایان، دشوارتر است، اما نگران نباشید خانم‌ها هم می‌توانند عضله‌سازی کنند. 

در این مقاله می‌خوانید: 

• عضله سازی بانوان در مقایسه با مردان، چرا دشوارتر است؟
• راههای عضله سازی بانوان 
• شماره ۱: کالری کافی مصرف کنید
• شماره ۲: همه مواد مورد نیاز خود را دریافت کنید 
• شماره ۳: سخت تمرین کنید
• شماره ۴: از ارتباط ذهن و ماهیچه استفاده کنید
• شماره ۵: از استراحت و ریکاوری غافل نشوید
• شماره ۶: به اندازه کافی بخوابید
• خلاصه

عضله سازی بانوان در مقایسه با مردان، چرا دشوارتر است؟

بیایید ابتدا به آن مشکلی بپردازیم که همیشه نادیده گرفته می‌شود: در مقایسه با مردان، عضله‌سازی بانوان بسیار دشوارتر است. اما چرا اینطور است؟ 

• هورمون‌ها: در سطح هورمون‌ها بین مردان و زنان تفاوت وجود دارد. مردان دارای سطوح بالاتری از تستوسترون هستند. تستوسترون هورمونی است که باعث رشد عضلات می‌شود. به این دلیل که زنان سطح تستوسترون کمتری دارند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضله بسازند. در کنار آن، سیکل‌های قاعدگی زنان نیز بر ظرفیت عضله‌سازی تاثیر دارد. 
• ترکیب بدن: زنان به طور معمول، درصد بیشتری از چربی، و توده عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند. چرا؟ دلیل این موضوع به این واقعیت مربوط می‌شود که زنان می‌توانند بچه‌دار شوند و مردان نمی‌توانند. و دقیقا به همین دلیل، زنان عضله کمتری برای ساختن دارند و رشد عضلانی در آن‌ها کمتر قابل مشاهده است.

خبر خوب این که خانم‌ها هم می‌توانند با انجام اقداماتی به هدف خود که همان عضله‌سازی است برسند. بیایید به اسرار عضله‌سازی نگاهی دقیق‌تر داشته باشیم.

بیشتر بخوانید: عجیب ترین ورزش های جهان، به حق چیزهای نشنیده!

راههای عضله سازی بانوان 

عضله‌سازی چندین قانون مهم دارد که باید آن‌ها را رعایت کنید. عضله‌سازی بانوان، 6 رکن ضروری دارد که اگر از آن‌ها پیروی کنید، به یک اندام قوی و خوش‌فرم می‌رسید.

شماره ۱: کالری کافی مصرف کنید

شاید شنیده باشید که برای عضله‌سازی نیاز به کالری مازاد دارید. اما کالری اضافی دقیقا به چه معناست؟ یعنی نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید، کالری بیشتری مصرف کنید تا امکان رشد عضلات ایجاد شود. درست است که عضله‌سازی با کمبود کالری غیرممکن نیست، اما بسیار دشوار است و بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

زمانی که کمتر از انرژی مورد نیازتان غذا می‌خورید، ایجاد عضله بدون چربی در اولویت بدن نیست و در چنین شرایطی بدن مشغول تلاش برای صرفه‌جویی در انرژی و حفظ عملکرد شما است. مصرف کالری بیشتر، راهی بسیار کارآمدتر برای تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات اضافی یا وزنه‌برداری است.

رویکردهای متفاوتی برای افزایش میزان مصرف کالری وجود دارد. اما برای خانم‌ها مصرف بین ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتر، نقطه شروع خوبی است. مثلا اگر حدود 2000 کالری مصرف می‌کنید، هدف اولیه برای افزایش عضله این است که بین 2100 تا 2200 کالری مصرف کنید. 

بیشتر بخوانید: ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید

شماره ۲: همه مواد مورد نیاز خود را دریافت کنید 

تقسیم درشت مغذی‌ها رویکرد دیگری است که باید دنبال کنید. شما باید روزانه حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید (در صورت تمایل، می‌توانید این مقدار را افزایش بدهید، اما لزوما برای عضله‌سازی ضروری نیست). بقیه کالری دریافتی شما باید بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها توزیع شود. برای اکثر خانم‌ها، دریافت حدود 55 تا 70 گرم چربی در روز وضعیت مناسبی است و بقیه کالری مصرفی شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص یابد.

هنگام تلاش برای عضله‌سازی، محدود کردن کربوهیدرات‌ها ایده بسیار بدی است. 

شماره ۳: سخت تمرین کنید

هنگام تمرین برای افزایش عضله، باید به شکل مداوم، خود را با تمرینات سخت‌تر به چالش بکشید که به معنای افزایش تدریجی فشار وارد شده بر بدن در طول تمرین است. برخی از راه‌های دستیابی به این هدف عبارتند از:

• افزایش تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید
• افزایش تعداد تکرارها در هر ست
• اعمال مقاومت بیشتر برای انجام یک تمرین

در حالی که اضافه کردن مقاومت بیشتر (یعنی بالا بردن وزنه‌ها) روشی شناخته‌شده برای ایجاد فشار بیشتر بر بدن است، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند از هر سه روش استفاده کنند.  

شماره ۴: از ارتباط ذهن و ماهیچه استفاده کنید

در حالی که روی عضله‌سازی تمرکز می‌کنید، باید هنگام تکمیل تمرینات خود، متمرکز و هدفمند باشید. فقط «حرکات را انجام ندهید»، بلکه به خوبی تمرکز کنید. چون انجام بدون تمرکز منجر به یک تمرین متوسط می‌شود و حتی اگر با وزنه‌های بالاتر کار می‌کنید، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. در عوض، تمام تمرکز خود را بر گروه‌های عضلانی مورد نظر قرار دهید. 

بیشتر بخوانید: وسایل ورزشی کودکان، لیست قیمت و انواع آن

شماره ۵: از استراحت و ریکاوری غافل نشوید

ریکاوری، اختیاری نیست به ویژه زمانی که تمرینات چالش‌برانگیز جدی را در برنامه خود قرار می‌دهید تا عضله بسازید. همیشه جلسات خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که قبل از هدف قرار دادن یک قسمت ثابت از بدن، روی عضو درگیر ریکاوری کافی داشته باشید. جلسات خود را طولانی‌تر از حد نیاز نکنید و به جای اضافه کردن تمرینات بی‌پایان، تعداد معقولی از ست‌ها را انجام دهید.

توصیه می‌کنیم حداقل یک روز در هفته، استراحت کامل داشته باشید و در طی آن هیچ تمرینی انجام ندهید. هنگامی که به بدن خود زمان استراحت و ریکاوری مورد نیاز را می‌دهید، اثربخشی تمرینات را بیشتر می‌کنید.  

بیشتر بخوانید: آموزش بدنسازی برای کودکان، با چه شرایطی؟

شماره ۶: به اندازه کافی بخوابید

شاید ندانید، اما کمبود خواب یکی از بدترین دشمنان عضله‌سازی بانوان (و آقایان) است. کمبود خواب، یک شمشیر دو لبه است که هم بر توانایی بدن برای ساختن بافت عضلانی و هم بر کاهش قدرت شما تاثیر می‌گذارد. زمانی که کمبود خواب دارید، تمرکز و سطوح انرژی‌تان کم می‌شود و اثربخشی تمریناتتان کاهش می‌یابد. 

برای اغلب افراد، خوابیدن بین ۷ تا ۹ ساعت در روز مقدار مناسبی است و اگر به مقدار کافی نمی‌خوابید، توصیه می‌کنیم که روی برنامه خواب خود کار کنید.

خلاصه

عضله‌سازی بانوان در مقایسه با عضله‌سازی آقایان، سخت‌تر است که به دلیل شرایط هورمونی و فیزیکی آن‌ها است، اما با روش‌هایی مانند دریافت کالری بیشتر، تمرینات سخت، خواب کافی و توجه به دوره استراحت و ریکاوری می‌توانید به هدف عضله‌سازی دست پیدا کنید. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.