کاهش چربی خون با راهکارهای خانگی و ساده
چربی خون که از آن با عنوان کلسترول بد هم نام می‌برند، می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود. در این مقاله با راهکارهای خانگی کاهش چربی خون آشنا می‌شوید.
چربی خون که از آن با عنوان کلسترول بد هم نام می‌برند، می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود. در این مقاله با راهکارهای خانگی کاهش چربی خون آشنا می‌شوید.
در این مقاله می‌خوانید:
- راهکارهای خانگی کاهش چربی خون
- یک؛ از چربی های ترانس اجتناب کنید
- دو؛ چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید
- سه؛ چربی های تک غیراشباع بیشتری مصرف کنید
- چهار؛ چربی های چند غیر اشباع بیشتری بخورید
- پنج؛ فییبر محلول بیشتری مصرف کنید
- شش؛ به طور منظم ورزش کنید
- هفت؛ سیگار را ترک کنید
- هشت؛ آب بنوشید
- خلاصه
راهکارهای خانگی کاهش چربی خون
کلسترول از بسیاری از عملکردهای ضروری بدن پشتیبانی می‌کند، اما سطوح بالای آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی و ورزش ممکن است به کاهش چربی خون کمک کند، با این حال برخی از افراد به دارو نیز نیاز دارند. کبد به طور طبیعی تمام کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند. با این حال، برخی غذاها حاوی کلسترول هستند و سایر غذاها می‌توانند کبد را برای تولید کلسترول بیشتر تحریک کنند. سبک زندگی، عامل اصلی چربی خون و کلسترول بالا است.
این مقاله به بررسی برخی از راهکارهای خانگی کاهش چربی خون بدون دارو می‌پردازد.
یک؛ از چربی های ترانس اجتناب کنید
چربی‌های ترانس، چربی‌های غیراشباع هستند که یا به طور طبیعی در غذاها وجود دارند، یا تولیدکنندگان آن‌ها را به غذاها اضافه می‌کنند. مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند از دو طریق بر سلامت افراد تاثیر منفی بگذارد. اول اینکه می‌تواند سطح چربی خون و کلسترول بد خون را افزایش دهد. علاوه بر این ممکن است باعث کاهش سطح خونی لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب شود.
کلسترول بد می‌تواند در شریان‌ها جمع شود و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. در عوض، کلسترول خوب یا HDL به حذف کلسترول بد از جریان خون کمک می‌کند.
مقدار کمی از چربی‌های ترانس به طور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد. شما می‌توانید این غذاها را کاهش دهید تا از محتوای چربی ترانس جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید: ب کمپلکس چیست | بررسی فواید و عوارض
دو؛ چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید
چربی اشباع شده، نوعی چربی با پیوندهای کلسترول است. چربی اشباع شده باید تنها حدود 5 تا 6درصدمنبع کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل دهد. منابع غذایی چربی‌های اشباع شده عبارتند از:
- گوشت قرمز
- مرغ با پوست
- کره
- پنیر و سایر محصولات لبنی
- برخی از روغن‌های پخت و پز
ماهی نیز حاوی چربی اشباع شده است، اما مقدار چربی اشباع شده در آن نسبت به سایر گوشت‌ها کمتر است. شما می‌توانید چربی‌های اشباع شده را با قوام آن‌ها شناسایی کنید. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق جامد می‌مانند.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب، لاغری و سلامت بدن با حذف کربوهیدرات
سه؛ چربی های تک غیراشباع بیشتری مصرف کنید
چربی‌های تک غیراشباع یا «سالم» ممکن است به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. منابع خوب چربی‌های تک غیراشباع عبارتند از:
- آووکادو
- آجیل مانند بادام و بادام زمینی
- دانه‌ها
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، بادام‌زمینی، کنجد
چهار؛ چربی های چند غیر اشباع بیشتری بخورید
چربی‌های غیر اشباع شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که هر دو به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند. مصرف این چربی‌ها به جای چربی‌های اشباع شده می‌تواند با کاهش چربی خون، اثر مفیدی بر سطح کلسترول خون داشته باشد. منابع غذایی چربی‌های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:
- برخی از انواع آجیل مانند گردو
- برخی از دانه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان
- روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان
- سایر محصولات سویا مانند توفو و دانه‌های ادامام
پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام
پنج؛ فییبر محلول بیشتری مصرف کنید
مصرف غذاهای سرشار از فیبر برای سطح کلسترول خون مفید است. دو نوع فیبر رژیمی وجود دارد که عبارتند از: محلول و نامحلول. وقتی فیبر محلول مصرف می‌کنید، آب را جذب می‌کند و یک خمیر غلیظ و ژل مانند در روده شما ایجاد می‌شود. این ژل در به دام انداختن چربی‌ها و کلسترول غذایی موثر است به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را جذب کند. غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- حبوبات
- لوبیا
مقدار توصیه شده فییبر محلول حدود 28 گرم در روز بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2هزار کالری است. با این حال، به این موضوع دقت کنید که مصرف بیش از حد فیبر محلول ممکن است به یبوست، نفخ و درد معده منجر شود. بنابراین سعی کنید مصرف فیبر محلول را به تدریج در طول زمان افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: هاتا یوگا، تمرینی برای تعادل جسم و ذهن
شش؛ به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم از بسیاری جهات برای سلامت مفید است. همچنین یک راهکار عالی برای کاهش چربی خون خانگی و سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می‌کند. فعالیت بدنی متوسط و شدید باعث کاهش فشار خون و سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول خوب می‌شود. بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، استراتژی صحیح این است که ورزش را با شدت کم انجام بدهید و به تدریج شدت تمرینات خود را زیاد کنید. علاوه بر این، اگر دارای شرایط مزمن یا ناتوانی هستید، باید با پزشک مشورت کنید تا مشخص شود چه نوع فعالیت بدنی و چقدر برایتان مناسب است.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص داخلی
هفت؛ سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن و استعمال دخانیات می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود و باعث چسبیدن کلسترول بیشتر به دیواره رگ‌ها و کاهش کلسترول خوب شود. با ترک سیگار، می‌توانید چربی خون و کلسترول بد را کاهش و سطح کلسترول خوب خود را افزایش دهید و به کاهش تجمع رسوبات چربی جدید در شریان‌ها و حمایت از سلامت کلی کمک کنید.
هشت؛ آب بنوشید
نوشیدن منظم آب برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن از جمله سلامت کبد، که مسئول تجزیه کلسترول است، ضروری به شمار می‌رود. هیدراتاسیون با غلظت‌های بالاتر کلسترول خوب مرتبط است. این موضوع نشان می‌دهد که آب علاوه بر اینکه یک نوشیدنی سالم است، یک راهکار ساده برای کاهش چربی خون خانگی است که به کنترل سطح کلسترول نیز کمک می‌کند.
خلاصه
کلسترول از بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تشکیل غشای سلولی و تولید هورمون پشتیبانی می‌کند. با این حال، داشتن سطوح بالای کلسترول، خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. راهکار خانگی کاهش چربی خون شامل تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است که می‌تواند شامل تغییر انواع چربی‌هایی که مصرف می‌کنید، مصرف فیبر محلول، ورزش منظم و در صورت لزوم ترک سیگار باشد.
برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼