راهکار‌های ساده برای نجات از افکار پریشان

چهار ثانیه نفس بگیرید، ۱.۵ ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس در هشت ثانیه آن را بیرون دهید و دوباره ۱.۵ ثانیه نگه دارید. این تکنیک ۱۵ ثانیه‌ای راهی برای آرام کردن افکار پریشان است و اگر آن را به مدت سه یا چهار دقیقه انجام دهید، ذهنتان را آرام می‌کند. 

شکست افکار پریشان 

نیازی نیست برای متوقف کردن افکارتان که پشت سر هم ظاهر می‌شوند، کار خاصی بکنید. دکتر دانیل آمن، روانپزشک و متخصص تصویربرداری مغز از کالیفرنیا، می‌گوید که برای مهار کردن این افکار سریع و بی‌امان کافی است نفس عمیق بکشید. 

به این روش: 

• چهار ثانیه نفس بگیرید. 
• بعد ۱.۵ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید. 
• در هشت ثانیه آن را بیرون دهید. 
• دوباره ۱.۵ ثانیه نگه دارید. 

این تکنیک ۱۵ ثانیه‌ای راهی برای آرام کردن افکار پریشان است و اگر آن را به مدت سه یا چهار دقیقه انجام دهید، ذهنتان را آرام می‌کند و کم کم تبدیل به یک روتین برای زندگی شما می‌شود. 

آرام نشدید؟ ورزش شدید دوای شماست

دکتر آمن می‌نویسد؛ که اگر تنفس دیافراگمی کارساز نبود، سراغ ورزش شدید بروید، زیرا ثابت شده که این کار سطح سروتونین، هورمون ایجاد احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد. 

این افکار از کجا می‌آیند؟ 

مقصر اصلی ایجاد این افکار، اضطراب است و افرادی که با این موضوع دست به گریبان‌اند، دائما نگران‌اند که چه کاری باید انجام بدهند، چه کاری انجام نشده و چه چیزی در آینده لازم است تا انجام دهند. به عبارتی، آن‌ها مدام نگران موقعیت‌های گذشته، حال و آینده‌اند. 

نامی که به این نوع افکار می‌دهند، افکار مسابقه‌ای است. آن‌ها ذهنتان را اشغال می‌کنند و شما نمی‌توانید متمرکز باشید و احساس می‌کنید در دام افتاده‌اید که همین باعث اضطراب و استرس بیشتر می‌شود و این چرخه ادامه می‌یابد و آنقدر تکرار می‌شود، که تبدیل به روتین زندگی شما می‌شود. 

چه ورزشی، افکار پریشان را پریشان می‌کند؟ 

• سراغ ورزش بروید. 
• انجام دادن یک ست شنای سوئدی یا ۱۰ پرش پروانه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. 
• همچنین لازم است، دست از مدام جنگیدن با آن‌ها بردارید و آن‌ها را بپذیرید. با پذیرش وجود این افکار مسابقه‌ای می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. 
• نفس‌هایتان را بشمارید، ذهنتان را از طریق خواندن یا تماس با یک دوست منحرف کنید و زمان‌بندی کنید تا به بررسی یکباره افکارتان بپردازید. 

افکار پریشان داشتن و خواب راحت نداشتن

مغزی که مدام در حال پردازش افکار پریشان است، در به‌خواب رفتن دچار مشکل می‌شود. 

میشل درروپ، متخصص طب رفتاری خواب، در این زمینه توصیه می‌کند: قبل از خواب مراقبه کنید، با منقبض و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی عضلاتتان را آرام کنید، از تماشای صفحات نمایش قبل از خواب بپرهیزید و افکار منفی را در دفترچه «نگرانی‌ها» و افکار مثبت را در دفترچه «قدردانی‌ها» یادداشت کنید. 

تمرکز بر آنچه باید بابت داشتن آن‌ها قدردان باشیم، قبل از خواب، باعث آرامش بدن و افکار مثبت قبل از خواب می‌شود.