لیست مواد غذایی پتاسیم دار، توصیه به زنان

اکثر مردم، پتاسیم مورد نیازشان را از طریق یک رژیم غذایی سالم که سدیم کمی دارد و سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است دریافت می‌کنند. با این‌حال اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید یا فشار خون بالایی دارید، ممکن است به پتاسیم اضافی در رژیم غذایی‌تان نیاز داشته باشید. در اینجا ۱۰ ماده غذایی سرشار از پتاسیم معرفی می‌کنیم که برای شما مفید خواهند بود. پتاسیم، الکترولیتی است که به عضلات کمک می‌کند و مواد غذایی سرشار از پتاسیم، عملکرد قلب و کلیه را تسهیل می‌کنند. همچنین پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند، خطر سکته مغزی را کاهش داده و سوخت و ساز پروتئین و کربوهیدرات را افزایش می‌دهد.
هیپوکالمی اصطلاحی است که برای کمبود پتاسیم به کار می‌رود. علائم هیپوکالمی عبارتند از ضعف، خستگی، بی‌نظمی‌های قلبی مانند ضربان قلب کندتر یا سریع و حتی از دست دادن هماهنگی عضلانی. مقدار مصرف توصیه شده‌ی روزانه برای افراد بزرگسال سالم از طرف وزرات بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، ۴۷۰۰ میلی‌گرم یا ۴.۷ گرم در روز است.

۱. موز
یک موز کوچک ۵۹۴ میلی گرم پتاسیم دارد. می‌توانید برای یک صبحانه سالم و متعادل، یک موز را در غلات صبحانه یا ماست کم چرب‌تان بریزید.

۲. هویج
یک فنجان آب هویج یا هویج خام دارای ۶۸۹ میلی گرم پتاسیم است. عصرها یک لیوان آب هویج را به عنوان میان وعده بنوشید یا مقدری هویج در سالاد ناهارتان بریزید.

۳. سیب زمینی پخته
یک سیب زمینی پخته به همراه پوست، ۱۰۸۱ میلی گرم پتاسیم دارد. به همراه شام جوجه کبابی‌تان، یک سیب زمینی بپزید.

۴. کشمش
به عنوان یک میان وعده برای وسط روز، یک مشت کشمش بخورید یا آنها را با سالاد یا ماست‌تان مخلوط کنید تا طعم بهتری پیدا کنند.

۵. اسفناج
فقط یک فنجان اسفناج پخته (نه خام!) ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم دارد. در کنار وعده‌های شام‌تان از مقداری اسفناج پخته نیز استفاده کنید.

۶. گوجه فرنگی
یک گوجه فرنگی خام کوچک یا یک فنجان سس گوجه فرنگی یا آب گوجه فرنگی، ۹۰۹ میلی گرم پتاسیم دارد. روی پاستا مقداری سس گوجه فرنگی کنسروی بریزید یا صبح‌ها به جای آب پرتقال، آب گوجه فرنگی بنوشید.

۷. ماست ساده کم‌چرب
۲۳۰ گرم ماست ساده کم چرب دارای ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم است. برای آن‌که مقدار پتاسیم آن را دو برابر کنید، تعدادی کشمش یا موز در آن بریزید.

۸. کدوی زمستانی
یک فنجان کدوی زمستانی ۸۹۶ میلی گرم پتاسیم دارد. شبیه اسفناج پخته شده، این سبزی دلچسب را بپزید و همراه هر وعده شام بخورید.

۹. سالمون
۸۵ گرم سالمون پخته یا کبابی، ۳۱۹ میلی گرم پتاسیم دارد. سالمون، یک ماهی مفید برای قلب است که مقدار مناسبی پتاسیم دارد.

۱۰. گوشت گاو پخته بدون چربی
۸۵ گرم از آن، ۲۲۴ میلی گرم پتاسیم دارد. گوشت گاو بدون چربی، بهترین گوشت قرمزی است که می‌توانید انتخاب کنید و علاوه بر مزایای پتاسیم، منبع خوبی از پروتئین نیز می‌باشد.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم، به طور کلی کم چربی و کم کالری هستند اما همیشه مهم است که به یاد داشته باشید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که همه چیز در آن در حد اعتدال است. مهم نیست که کدام برنامه سالم غذایی را انتخاب می‌کنید، همیشه ایده‌ی خوبی است که یک مجله غذایی داشته باشید تا بتوانید تمام غذاهایی که می‌خورید را تحت نظر بگیرید و مطمئن شوید که در مسیر درستی قدم برمی‌دارید.