تغذیه در سلامت مردان، چه نقشی دارد؟
برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید.
برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید. آنتی اکسیدان ها در سبزیجات رنگارنگ و میوه ها مانند انواع توت ها، چغندر، و گوجه فرنگی یافت می شود. روغن زیتون چربی اشباع شده خوشمزه است و میتواند تاثیرات مثبتی بر حافظه داشته باشد. به جای استفاده ازمرغ، سالاد خود را با تن ماهی و یا ماهی قزل آلا میل کنید. ماهی به "غذای مغز" مشهور شده است.
آنتی اکسیدان ها و پیری
برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید - رادیکالهای آزاد مولکول های اکسیژن ناپایدار هستند که به فرآیند پیری کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها در سبزیجات رنگارنگ و میوه ها مانند انواع توت ها، چغندر، و گوجه فرنگی یافت می شود. برای یک رژیم غذایی متعادل و برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در حال توسعه، روزانه حداقل 5-9 وعده میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فواید روغن زیتون
روغن زیتون چربی اشباع شده خوشمزه است و میتواند تاثیرات مثبتی بر حافظه داشته باشد. در روغن زیتون ترکیب فوق العاده خالصی به نام الکانتال طبیعی وجود دارد که ضد التهاب بوده و اثراتی مشابه ایبوپروفن و سایر داروهای غیر استروئیدی دارد. یک مطالعه درمردان نشان داد که روغن زیتون، به ویژه فوق العاده خالص، HDL را افزایش میدهد-- HDL نوعی کلسترول خوب است که چربی را از دیواره رگ های خونی پاک میکند و مانع یک بیماری شناخته شده به نام آترواسکلروزمیشود.
مزایای توت ها
انواع توت ها منابع بزرگی از آنتی اکسیدان ها هستند. توت فرنگی، زغال اخته، و تمشکها تنها چند نمونه از انواع توت های سرشار از پلی فنل هستند. این ترکیبات قدرتمند میتواند به مقابله با سرطان و بیماری های مغزی کمک کند. انواع توت های منجمد نیز حاوی پلی فنل ها هستند. فریزر فروشگاه های مواد غذایی را بگردید و انواع توت ها را در طول سال وارد رژیم غذایی خود داشته باشید.
چرا ماهی غذای مغزاست؟
به جای استفاده ازمرغ، سالاد خود را با تن ماهی و یا ماهی قزل آلا میل کنید. ماهی به "غذای مغز" مشهورشده است، زیرا اسیدهای چرب آن، DHA و EPA، برای رشد مغز و سیستم عصبی مهم هستند. خوردن ماهی ۱الی۲ بار در هفته نیز ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. چربی امگا ۳ موجود در ماهی چرب می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. همچنین به کاهش التهاب که منجر به آترواسکلروز میشود، کمک می کند.
لوبیا منبع فیبر
دانه های غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود سه الی چهار بار در هفته اضافه کنید. فیبر میتواند به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول، جلوگیری از یبوست، و هضم غذا کمک کند. و از آنجایی که شما با خوردن فیبربرای مدت طولانی احساس سیری میکنید، مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. سالاد خود را با نخود میل کنید ودر سوپ خود به جای گوشت از لوبیا استفاده کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تنظیم سطح گلوکزکمک میکند، که این نیزبرای افراد مبتلا به دیابت بسیارمهم است.
ارزش خوردن سبزیجات
سبزیجات حاوی فیبر، مواد مغذی گیاهی، و مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند. سبزیجاتی با برگهای تیره حاوی ویتامین K هستند که برای تقویت استخوان ها بسیار مفید است. سیب زمینی شیرین و هویج حاوی ویتامین A است، که به حفظ سلامت چشم و پوست و محافظت در برابر عفونت کمک می کند. مطالعات نشان می دهد داشتن یک وعده گوجه فرنگی یا محصولات گوجه فرنگی به صورت روزانه میتواند از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کند.
غذا خوردن مانند یونانیان
مردمی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی میکنند به طور منظم روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، غلات کامل، و گاه به گاه شیشه ای شراب قرمز را به وعده های غذایی خود اضافه میکنند. به جای نمک، از ادویه جات و گیاهان برای عطر و طعم غذاهای خود استفاده می کنند. این "رژیم غذایی مدیترانه ای" برای سلامت قلب مفید است، می تواند خطرات ناشی از اختلال خفیف حافظه را کاهش دهد، و میتواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان پیش گیری کند.
تغذیه با آجیل
چه به صورت دانه باشد یا به صورت له شده، آجیل سرشار از پروتئین عاری از کلسترول و سایر مواد مغذی است. بادام سرشار از ویتامین E است. ویتامین E یک نوع آنتی اکسیدان است که بدن را دربرابر آسیبهای سلولی محافظت می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. گردوی آمریکایی حاوی آنتی اکسیدان ها است.چربی های اشباع نشده در گردو می تواند به کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. اما آجیل بدون چربی نیست. یک اونس بادام - حدود ۲۴ عدد- شامل ۱۶۰ کالری است. بنابراین در خوردن آجیل حد اعتدال را رعایت کنید.
مزایای لبنیات
نوشیدن نوشیدنی های سرشار از ویتامین D مانند شیر به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D به ویژه برای سلامت استخوان ها مهم است. ویتامین D همچنین به کاهش خطر سرطان روده بزرگ، پستان، و پروستات کمک می کند. خوردن ماست به هضم غذا کمک میکند.
غلات سبوس دار سالم
خوردن غلات سبوس دار خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.از پاستا و نان سبوس دارو برنج قهوه ای به جای سفید استفاده کنید. در غذا ها و سوپها از جو و یا بلغور جو دوسراستفاده کنید. غلات سبوس دار ارزش غذایی بیشتری دارند. فیبر موجود در غلات سبوس دار از مشکلات گوارشی مانند یبوست و غیره جلوگیری می کند.
کاهش وزن برای سلامتی بهتر
کاهش وزن اضافی فشار کمتری بر روی مفاصل و قلب وارد میکند، و می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. کاهش وزن، با کند شدن سوخت و ساز بدن و با افزایش سن واز دست دادن عضلات سخت تر میشود. پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی تن، یا لوبیا را انتخاب کنید. سبزیجات، غلات کامل، و میوه جات را به رژیم غذایی خود بیافزایید. شکستن کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری نیاز دارد و فیبر اضافه کمک خواهد کرد که شما احساس سیری کنید.
حفظ وزن مطلوب
گاهی اوقات با افزایش سن ، نگه داشتن وزن مطلوب برای افراد مشکل میشود. اگر شما دچار کمبود وزن هستید، ممکن است بعد از بیماری یا آسیب دیدگی دوره نقاهت سخت تری داشته باشید. سه وعده غذا در روز، با میان وعده های سالم در فواصل داشته باشید. به جای شیر خامه گرفته از شیر کامل استفاده کنید اما طور کلی برای جلوگیری از کلسترول بالا، استفاده از چربی های اشباع شده را محدود کنید. بیشترین مورد کالری های سنگین را دراولین وعده غذایی خود مصرف کنید. در صورت نیاز، یک مکمل به وعده غذایی خود اضافه کنید تا زمانی که به وزن مورد نظر خود برسید.
آنتی اکسیدان ها و پیری
برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید - رادیکالهای آزاد مولکول های اکسیژن ناپایدار هستند که به فرآیند پیری کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها در سبزیجات رنگارنگ و میوه ها مانند انواع توت ها، چغندر، و گوجه فرنگی یافت می شود. برای یک رژیم غذایی متعادل و برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در حال توسعه، روزانه حداقل 5-9 وعده میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فواید روغن زیتون
روغن زیتون چربی اشباع شده خوشمزه است و میتواند تاثیرات مثبتی بر حافظه داشته باشد. در روغن زیتون ترکیب فوق العاده خالصی به نام الکانتال طبیعی وجود دارد که ضد التهاب بوده و اثراتی مشابه ایبوپروفن و سایر داروهای غیر استروئیدی دارد. یک مطالعه درمردان نشان داد که روغن زیتون، به ویژه فوق العاده خالص، HDL را افزایش میدهد-- HDL نوعی کلسترول خوب است که چربی را از دیواره رگ های خونی پاک میکند و مانع یک بیماری شناخته شده به نام آترواسکلروزمیشود.
مزایای توت ها
انواع توت ها منابع بزرگی از آنتی اکسیدان ها هستند. توت فرنگی، زغال اخته، و تمشکها تنها چند نمونه از انواع توت های سرشار از پلی فنل هستند. این ترکیبات قدرتمند میتواند به مقابله با سرطان و بیماری های مغزی کمک کند. انواع توت های منجمد نیز حاوی پلی فنل ها هستند. فریزر فروشگاه های مواد غذایی را بگردید و انواع توت ها را در طول سال وارد رژیم غذایی خود داشته باشید.
چرا ماهی غذای مغزاست؟
به جای استفاده ازمرغ، سالاد خود را با تن ماهی و یا ماهی قزل آلا میل کنید. ماهی به "غذای مغز" مشهورشده است، زیرا اسیدهای چرب آن، DHA و EPA، برای رشد مغز و سیستم عصبی مهم هستند. خوردن ماهی ۱الی۲ بار در هفته نیز ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. چربی امگا ۳ موجود در ماهی چرب می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. همچنین به کاهش التهاب که منجر به آترواسکلروز میشود، کمک می کند.
لوبیا منبع فیبر
دانه های غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود سه الی چهار بار در هفته اضافه کنید. فیبر میتواند به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول، جلوگیری از یبوست، و هضم غذا کمک کند. و از آنجایی که شما با خوردن فیبربرای مدت طولانی احساس سیری میکنید، مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. سالاد خود را با نخود میل کنید ودر سوپ خود به جای گوشت از لوبیا استفاده کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تنظیم سطح گلوکزکمک میکند، که این نیزبرای افراد مبتلا به دیابت بسیارمهم است.
ارزش خوردن سبزیجات
سبزیجات حاوی فیبر، مواد مغذی گیاهی، و مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند. سبزیجاتی با برگهای تیره حاوی ویتامین K هستند که برای تقویت استخوان ها بسیار مفید است. سیب زمینی شیرین و هویج حاوی ویتامین A است، که به حفظ سلامت چشم و پوست و محافظت در برابر عفونت کمک می کند. مطالعات نشان می دهد داشتن یک وعده گوجه فرنگی یا محصولات گوجه فرنگی به صورت روزانه میتواند از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کند.
غذا خوردن مانند یونانیان
مردمی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی میکنند به طور منظم روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، غلات کامل، و گاه به گاه شیشه ای شراب قرمز را به وعده های غذایی خود اضافه میکنند. به جای نمک، از ادویه جات و گیاهان برای عطر و طعم غذاهای خود استفاده می کنند. این "رژیم غذایی مدیترانه ای" برای سلامت قلب مفید است، می تواند خطرات ناشی از اختلال خفیف حافظه را کاهش دهد، و میتواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان پیش گیری کند.
تغذیه با آجیل
چه به صورت دانه باشد یا به صورت له شده، آجیل سرشار از پروتئین عاری از کلسترول و سایر مواد مغذی است. بادام سرشار از ویتامین E است. ویتامین E یک نوع آنتی اکسیدان است که بدن را دربرابر آسیبهای سلولی محافظت می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. گردوی آمریکایی حاوی آنتی اکسیدان ها است.چربی های اشباع نشده در گردو می تواند به کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. اما آجیل بدون چربی نیست. یک اونس بادام - حدود ۲۴ عدد- شامل ۱۶۰ کالری است. بنابراین در خوردن آجیل حد اعتدال را رعایت کنید.
مزایای لبنیات
نوشیدن نوشیدنی های سرشار از ویتامین D مانند شیر به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D به ویژه برای سلامت استخوان ها مهم است. ویتامین D همچنین به کاهش خطر سرطان روده بزرگ، پستان، و پروستات کمک می کند. خوردن ماست به هضم غذا کمک میکند.
غلات سبوس دار سالم
خوردن غلات سبوس دار خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.از پاستا و نان سبوس دارو برنج قهوه ای به جای سفید استفاده کنید. در غذا ها و سوپها از جو و یا بلغور جو دوسراستفاده کنید. غلات سبوس دار ارزش غذایی بیشتری دارند. فیبر موجود در غلات سبوس دار از مشکلات گوارشی مانند یبوست و غیره جلوگیری می کند.
کاهش وزن برای سلامتی بهتر
کاهش وزن اضافی فشار کمتری بر روی مفاصل و قلب وارد میکند، و می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. کاهش وزن، با کند شدن سوخت و ساز بدن و با افزایش سن واز دست دادن عضلات سخت تر میشود. پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی تن، یا لوبیا را انتخاب کنید. سبزیجات، غلات کامل، و میوه جات را به رژیم غذایی خود بیافزایید. شکستن کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری نیاز دارد و فیبر اضافه کمک خواهد کرد که شما احساس سیری کنید.
حفظ وزن مطلوب
گاهی اوقات با افزایش سن ، نگه داشتن وزن مطلوب برای افراد مشکل میشود. اگر شما دچار کمبود وزن هستید، ممکن است بعد از بیماری یا آسیب دیدگی دوره نقاهت سخت تری داشته باشید. سه وعده غذا در روز، با میان وعده های سالم در فواصل داشته باشید. به جای شیر خامه گرفته از شیر کامل استفاده کنید اما طور کلی برای جلوگیری از کلسترول بالا، استفاده از چربی های اشباع شده را محدود کنید. بیشترین مورد کالری های سنگین را دراولین وعده غذایی خود مصرف کنید. در صورت نیاز، یک مکمل به وعده غذایی خود اضافه کنید تا زمانی که به وزن مورد نظر خود برسید.
منبع:
ماما سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼