خوراکی های پروتئین بالا، عضله بساز!

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی مانند عضله‌سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذا خوردن را به همراه دارد. در این مقاله، شما را با خوراکی های پروتئین بالا آشنا می‌کنیم.
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از سالم ماندن است.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند چون از پرخوری آن‌ها جلوگیری می‌کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می‌تواند به ساخت عضلات بدون چربی کمک کند.
ماهیچه‌های بدون چربی به سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می‌کنند که در کاهش وزن موثر است.

لیست خوراکی های پروتئین بالا
مواد خوراکی که در ادامه برایتان نام می‌بریم، برخی از بهترین غذاهای پروتئینی هستند که یک فرد می‌تواند برای کاهش وزن مصرف کند.

۱- لوبیا سیاه
لوبیا سیاه اغلب منبع ارزان‌قیمت پروتئین است. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد که باعث می‌شود در تهیه وعده‌های غذایی به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شوند.

بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران حاملگی، اسنک های خوشمزه

۲- لوبیا لیما
برخی از لوبیاهای لیما حدود 21گرم پروتئین در هر وعده 100گرمی ارائه می‌دهند.

3- ذرت
ذرت زرد حدود ۱۵.۶گرم پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این، ذرت مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم را دارا است.

۴- ماهی سالمون
ماهی سالمون، یک ماهی چرب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود و می‌تواند به فرد کمک کند در وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشد.

ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود و می‌تواند به فرد کمک کند در وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشد.

البته این نکته را به خاطر داشته باشید که ممکن است ماهی سالمون به اندازه برخی دیگر از گزینه‌های پروتئینی مقرون به صرفه نباشد.

بیشتر بخوانید: ماهی سالمون برای کودکان، با خواصش آشنا شوید

۵- سیب زمینی
سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته‌ای شهرت دارد، اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی کمی بیش از 4گرم پروتئین است.
البته دقت کنید مصرف بیش از اندازه سیب زمینی، می‌تواند کالری را افزایش دهد.

۶- کلم بروکلی
یک فنجان بروکلی خام تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی در هر فنجان فقط 31کالری دارد.

7- گل کلم
گل کلم، پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده ۲۷کالری و ۲گرم پروتئین دارد.

۸- کلم چینی
این سبزی که با نام «بوک‌چوی» هم شناخته می‌شود، پروتئین دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

۹- تخم مرغ
تخم مرغ، منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تخم مرغ می‌تواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، پر و پیمان بشو!

۱۰- گوشت گاو
گوشت گاو، مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده ارائه می‌دهد. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط پیروی می‌کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند، در حالی که فردی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارد لازم است گوشت گاو پرچرب بخورد.

۱۱- سینه مرغ
سینه مرغ، منبع پروتئین است. یک سینه مرغ بدون پوست 136گرمی حدود 26گرم پروتئین دارد.

12- جو دوسر
جو دوسر در هر ۱۰۰گرم، حدود ۱۷گرم پروتئین دارد. همچنین منبع کربوهیدرات است. شما می‌توانید بلغور جو دوسر را با انواع غذاهای سالم مانند میوه‌ها و آجیل مصرف کنید. بلغور جو دوسر آماده اغلب حاوی شکر اضافه‌شده است.

۱۳- ماهی تن
ماهی تن، یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است که کالری کمی هم دارد. ماهی تن، یک ماهی کم‌چرب است.

14- تمپه
تمپه مانند توفو از دانه‌های سویا به دست می‌آید. با این حال، دارای تعداد پروتئین بالاتری نسبت به توفو است.

بیشتر بخوانید: غذاهای مضر صبحانه، اجتناب کنید!

15- حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. همین موضوع باعث می‌شود که آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن، انتخاب خوبی باشند چون خاصیت سیرکنندگی دارند.

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. همین موضوع باعث می‌شود که آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن، انتخاب خوبی باشند چون خاصیت سیرکنندگی دارند.

با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

۱۶- شاهدانه
مردم می‌توانند از دانه‌های شاهدانه در سالاد استفاده کنند. دانه‌های شاهدانه در هر قاشق غذاخوری، حدود 9.5 گرم پروتئین دارند.

17- گوجه‌فرنگی خشک‌شده
گوجه‌فرنگی خشک‌شده، یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی است.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

18- کنگر فرنگی
کنگر، سرشار از فیبر است و مقدار خوبی از پروتئین را ارائه می‌کند.

۱۹- نخود فرنگی
نخود فرنگی، سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان است، به راحتی پیدا می‌شود و می‌توان از آن در بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی استفاده کرد.

20- بوقلمون
بوقلمون سرشار از پروتئین قوی است. بوقلمون بدون استخوان می‌تواند در هر ۱۰۰گرم، حدود ۱۳گرم پروتئین تامین کند.

۲۱- نخود
نخود، یک پروتئین گیاهی سالم و سرشار از فیبر است. مواد مغذی بسیاری دارد که از سلامت قلب و استخوان حمایت می‌کند. همچنین سرطان را از بین می‌برد.

کینوا منبع کامل پروتئین گیاهی است که آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی که زیاد گوشت نمی‌خورند تبدیل می‌کند.

۲۲- کینوا
کینوا منبع کامل پروتئین گیاهی است که آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران ، وگان‌ها و افرادی که زیاد گوشت نمی‌خورند تبدیل می‌کند.

23- ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم‌چرب در یک بسته ۲۰۰گرمی به اندازه ۱۹گرم پروتئین دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مصرف ماست یونانی حاوی شکر اضافه‌شده را محدود یا از آن اجتناب کنند.

بیشتر بخوانید: خوراکی های سالم شیرین کدام‌هاست؟

24- بادام
آجیل به خاطر کالری بالا شهرت دارد، اما با کمی کنترل در تعداد مصرف آن، بادام خشک بو داده یا خام می‌تواند یک میان‌وعده سیرکننده و غنی از پروتئین باشد.

۲۵- شیر
شیر گاو، منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می‌توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند.

26- عدس
عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. بسیار مقرون به صرفه است و سلامت قلب را تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ عدس با لیمو

۲۷- تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید از دانه‌های کدو تنبل تفت داده با روغن دوری کنید.

۲۸- آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم دارد.

دانه چیا، پروتئین، امگا ۳، فیبر و کلسیم دارد. وگان‌ها اغلب از دانه‌های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می‌کنند. بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی‌ها یا سالادها لذت می‌برند.

با این حال، کنترل وعده‌های غذایی آن ضروری است، چون آووکادو کالری زیادی دارد.

۲۹- پسته
پسته یک آجیل کم‌کالری و حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

30- دانه چیا
این دانه ریز، پروتئین، امگا ۳، فیبر و کلسیم دارد. وگان‌ها اغلب از دانه‌های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می‌کنند. بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی‌ها یا سالادها لذت می‌برند.

۳۱- کره‌های آجیل
کره‌های آجیل، از جمله کره بادام ‌زمینی، حاوی کالری زیادی هستند، اما یک وعده غذایی کنترل‌شده می‌تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.
اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید کره‌های آجیلی را انتخاب کنید که قند یا روغن اضافه‌شده ندارند.

کره‌های آجیل، از جمله کره بادام ‌زمینی، حاوی کالری زیادی هستند، اما یک وعده غذایی کنترل‌شده می‌تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.

32-مارچوبه
مارچوبه علاوه بر پروتئین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های B است و کربوهیدرات کمی دارد.

۳۳- شاهی
این سبزی چلیپایی، محتوای پروتئین بالایی دارد و حاوی ویتامین K است. افزودن مقداری شاهی به سالاد واقعا می‌تواند مزایای سلامتی آن را به حداکثر برساند.

34- کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است.

بیشتر بخوانید: پرطرفدارترین نوشیدنی‌ های گرم را بشناسید

35- پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده و قدرت عضلانی استفاده می‌شود. این پودر از پروتئین‌های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده و می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی‌تان اضافه کند.
پروتئین‌های آب پنیر اغلب مملو از قند هستند بنابراین هنگام خرید، برچسب روی محصول را مطالعه کنید.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید تا متخصص مورد نظر خود را پیدا کنید.