سوپر غذا چیست؟

12 غذای فوق العاده سرشار از آنتی اکسیدان

سبزی های برگ دار

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند  اسفناج، کلم پیچ و چغندر منبع خوبی از آنتی اکسیدان های ویتامین C و کاروتنوئیدها هستند. آنها همچنین منبع ویتامین K هستند که معمولا به عنوان یک آنتی اکسیدان در نظر گرفته نمی شود، اما همچنان برخی از عملکردهای مشابه را دارد. چربی‌های سالم به بدن شما کمک می‌کنند ویتامین K و کاروتنوئیدها را جذب کنند، بنابراین بهتر است سبزی‌های برگ‌دار را با روغن‌های گیاهی بخورید – چه به عنوان بخشی از سس سالاد و چه در تابه هنگام پخت و پز. 

انواع توت ها دارای مقادیر زیادی ویتامین های آنتی اکسیدانی A، C و E هستند. همچنین منبع خوبی از منگنز معدنی هستند و مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اسیدهای فنولیک هستند. توت های یخ زده یا تازه در اسموتی ها، سالادها و بلغور جو دوسر به خوبی کار می کنند.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه ها و سبزیجات رنگ خود را از کاروتنوئیدها که آنتی اکسیدان هستند، می گیرند. هرچه محصول شما رنگارنگ تر باشد، معمولاً فواید سلامتی بیشتری دارد. میوه‌ها و سبزیجاتی که قرمز، زرد یا نارنجی هستند دارای ویتامین A و C بیشتری هستند، در حالی که سبز معمولا ویتامین K بیشتری دارد. شما باید هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم و ویتامین E هستند. آنها همچنین منبع غنی پلی فنول ها هستند. گردو، گردو، گردو و شاه بلوط دارای بیشترین آنتی اکسیدان در میان آجیل های درختی هستند، اما بادام، دانه کاج و فندق نیز سرشار از ویتامین E هستند. می توانید آجیل را به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید، آن ها را در سالاد یا سیب زمینی سرخ کرده مخلوط کنید، یا به عنوان کره بدون نمک و بدون نمک مصرف کنید. آجیل های شور سرشار از سدیم هستند، بنابراین سعی کنید آجیل های بو داده خام یا بدون نمک را انتخاب کنید.

حبوبات 

حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از ترکیبات فنلی و مواد معدنی آنتی اکسیدانی مس، منگنز و روی هستند. آنها طعم بسیار خوبی دارند که به فلفل، سوپ و کاری اضافه شده است. هوموس همچنین می تواند راهی آسان برای افزودن حبوبات بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات 

گیاهان و ادویه‌ها معمولاً در مقادیر کم مصرف می‌شوند، اما همچنان می‌توانند منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها باشند – به‌طور عمده، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک. وقتی صحبت از ادویه های خشک می شود، یک مطالعه نشان داد که میخک دارای بیشترین آنتی اکسیدان است و پس از آن نعناع، ​​فلفل دلمه ای، دارچین، پونه کوهی، آویشن، مریم گلی، رزماری، زعفران و استراگون قرار دارند. جعفری و زیره نیز منبع خوبی از فلاونوئیدها هستند. گیاهان خشک و تازه هر دو مکمل عالی برای هر وعده غذایی هستند.

قهوه 

در ایالات متحده، قهوه منبع شماره یک آنتی اکسیدان در رژیم غذایی افراد عادی است. هم حاوی فلاونوئیدها و هم اسیدهای فنولیک است. یک مطالعه نشان داد که دانه های قهوه متوسط ​​بو داده بیشترین آنتی اکسیدان را دارند. قهوه برای شما خوب است، اما کافئین زیاد اینطور نیست. کارشناسان توصیه می کنند که نباید بیش از چهار فنجان قهوه کافئین دار در روز بنوشید.

چای سیاه و سبز 

چای سبز و سیاه هر دو دارای مقادیر بالایی از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئیدها و تافلاوین هستند. تحقیقات نشان می دهد که چای سبز دارای این ترکیبات مفید بیشتر از چای سیاه است. همچنین حاوی ویتامین های C و E است. مانند قهوه، چای سبز و سیاه کافئین دارند، بنابراین باید آنها را در حد اعتدال بنوشید..

شکلات تلخ 

آنتی اکسیدان های اصلی در دانه های کاکائو پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند. شکلات تلخ، به دلیل محتوای کاکائو بالاتر، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به شیر یا شکلات سفید دارد. برای بیشترین فواید سلامتی، شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بیشتر را انتخاب کنید. قند کمتری دارد و منبع غلیظ تری از آنتی اکسیدان ها است.

تخم مرغ

تخم مرغ مملو از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است. زرده تخم مرغ همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A، E و K است. یک مطالعه نشان داد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز می تواند حدود 10 تا 30 درصد از ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کند. تخم مرغ ها همه کاره هستند - می توانید آنها را به صورت همزده، آب پز، آب پز یا مخلوط در سالاد یا سرخ کردنی بخورید.

ماهی قزل آلا 

آنتی اکسیدان آستاگزانتین که یک کاروتنوئید است رنگ صورتی آن را به ماهی قزل آلا می دهد. ماهی قزل آلا یکی از معدود غذاها در یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی است که دارای آستاگزانتین است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب می شود. متخصصان مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب مانند سالمون را در هفته توصیه می کنند.

نکاتی برای گنجاندن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی

اگر می‌خواهید غذاهای فوق‌العاده بیشتری بخورید، یک مکان خوب برای شروع، اضافه کردن رنگ بیشتر به بشقاب خود است. سعی کنید هر روز انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید و تا حد امکان محصولات تازه را انتخاب کنید. اگر دوست دارید آشپزی کنید، آزمایش غذاهای مختلف می تواند راه خوبی برای کشف مواد جدید غنی از آنتی اکسیدان باشد. آشپزی در خانه همچنین کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده خود به شما می دهد و به شما امکان می دهد انتخاب های سالم تری داشته باشید.

اثرات آشپزی بر آنتی اکسیدان ها

پختن برخی از غذاها می تواند به بدن شما کمک کند آنتی اکسیدان های آنها را راحت تر جذب کند. به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی پخته‌شده حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن بیشتری نسبت به خام است. غذاهایی که دارای کاروتن هستند (به طور عمده سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی مانند هویج و کلم پیچ)، همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که اگر آنها را به صورت پخته مصرف کنید، بدن شما می تواند راحت تر آنها را جذب کند.

غذاهای منجمد در مقابل غذاهای تازه 

یخ زدن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند باعث از دست دادن برخی از مواد مغذی آن‌ها شود، اما همچنان یک راه عالی و اغلب مقرون به صرفه‌تر برای افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

غذای آماده

سوپر فودها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. افزودن مواد غذایی فوق العاده به رژیم غذایی، راه خوبی برای بهبود سلامت و پیشگیری از برخی بیماری ها است. سعی کنید انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدنتان را بیشتر دریافت کنید.

سوالات متداول در مورد سوپرغذاهای غنی از آنتی اکسیدان

بهترین میوه های سوپر فود کدامند؟

از رایج ترین میوه ها در ایالات متحده، زغال اخته دارای بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی است.

سالم ترین غذای دنیا چیست؟

یک مطالعه، غذاها را بر اساس تراکم مواد مغذی آنها رتبه بندی کرد و سبزیجات چلیپایی (مانند شاهی و کلم چینی) و سبزیجات برگدار (مانند کاهو و اسفناج) را در صدر فهرست قرار داد. 

۷ ادویه فوق‌العاده که باید هر روز بخورید چیست؟

میخک، نعناع فلفلی، فلفل دلمه ای، دارچین، پونه کوهی، آویشن و مریم گلی ادویه هایی هستند که بیشترین آنتی اکسیدان را دارند و به راحتی می توانید آنها را به غذاهای خانگی خود اضافه کنید.