زنان ۵۰ ساله بخوانند ؛ برای تناسب اندام چکار می کنید؟

به گزارش نی نی بان ، سفر زندگی هر فرد متفاوت است. گاهی اوقات، حوادث، بیماری و یا فقط یک زندگی پرمشغله می تواند سلامت و روح ما را درگیر کند. با افزایش سن بدن در برابر بیماری های قلبی و پوکی استخوان آسیب پذیرتر می شود. با این حال تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند عملکردهای شناختی و رفاه روانی، ذهنی، اجتماعی و عاطفی را بهبود بخشد.

نکات ساده و مفیدی وجود دارد که می تواند برای تناسب اندام به شما کمک کند.

به خودتان سخت نگیرید

این واقعیت که ممکن است چند چین و چروک داشته باشید را بپذیرید. اما شروع به تسلیم شدن در برابر بدنتان نکنید. تمرینات آسان را شروع کنید. هر نوع ورزش را به مدت سی دقیقه در روز و پنج روز در هفته انجام دهید. اگر محدودیت زمانی دارید و یا با تمرینات آشنا نیستید دویدن و دوچرخه ثابت را امتحان کنید.

وزنه زدن

تناسب اندام برای بانوان بالای 50 سال با وزنه زدن موجب ساخت توده عضلانی، حفظ سلامت سوخت و ساز بدن و کاهش چربی می شود. با این حال، ایجاد سازگاری با تمرین مقاومتی در هر سنی عملی است. به عنوان مثال مطالعات نشان داده است که وزنه زدن، دو یا سه بار در هفته توسط زنان در دهه 70 زندگی باعث عضله سازی قابل توجهی می‌شود. می توان وزنه زدن را با دو یا سه بار هفته شروع کرد. سپس آن را با تمرینات کاردیو، یوگا، شنا، پیلاتس و … ترکیب کرد.

انجام حرکات کششی مناسب، ضروری است

حرکات کششی به اندازه ورزش کردن حیاتی و مفید هستند. گاهی با افزایش سن و ورزش نکردن، مستعد زمین خوردن، ضربه و آسیب می شویم. بنابراین کشش بدن به مدت 10 الی 15 دقیقه قبل و بعد از ورزش باعث سهولت برنامه ی ورزشی شده و خطر آسیب را به حداقل می رساند. حتی وقتی صبح ها از خواب بیدار می شوید، نباید بلافاصله از تخت بلند شوید. دست، پا و بدنتان را بکشید. زانوهای خود را جمع کنید، آنها را به سینه نزدیک کنید و گردنتان را به آرامی از راست به چپ بچرخانید.

نکته: انجام حرکات کششی قبل از ورزش می تواند به شما کمک کند از آسیب دور شوید. یوگا یک شکل زیبا از تمرینات باستانی است که سلامتی، آرامش و تمام مزایای کشش را به ارمغان می آورد. علاوه بر این، برخی از حرکات یوگا غدد و اندام های داخلی را فعال می کند که به تنظیم ترشح هورمونی کمک می کند. در نتیجه ناراحتی ناشی از یائسگی و سایر تغییرات در بدن زنان را کاهش می دهد.

پیاده روی منظم و تناسب اندام برای بانوان بالای 50 سال

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی منجر به سلامت اندام قلبی عروقی ، کمک به کاهش وزن اصولی، افزایش چابکی و بهبود استقامت می شود. تمام تمرینات هوازی (دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا) برای حفظ سطوح پایین چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و تناسب اندام مناسب هستند. با این حال، پیاده روی به معنای واقعی کلمه ساده ترین گزینه است.

پیاده روی مزایای فوق العاده ای را برای همه گروه های سنی فراهم می کند. شما می توانید در هر زمان و هر مکان پیاده روی کنید. با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی روزانه شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید. سعی کنید بعد از هر وعده غذایی پیاده روی کنید.

ترکیب تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرین اینتروال در افزایش توانایی همه جانبه موثر است. همچنین به سرعت نتیجه می دهد. اما نیاز به نظارت آن توسط یک مربی متخصص دارد. کاهش وزن و نیرومند شدن با HIIT حتمی است. اگر بدن ورزیده ای دارید می توانید با افزایش پیچیدگی و تکرار تمرینات اینتروال آنها را به سطح چالش برانگیزی ببرید.

هنگامی که تمرینات اینتروال یا تمرینات HIIT را شروع می کنید، همیشه سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید. تمرین خود را با غذاها و میان وعده های مغذی و وعده های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر تکمیل کنید.

تمرینات هسته بدن را انجام دهید

با افزایش سن، ثبات هسته بدن حیاتی می شود. خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن نیز با افزایش سن افزایش می یابد. علاوه بر این با قدرتمند شدن هسته بدن کمردرد، عدم تحرک، مشکلات مفصلی و ناراحتی در لگن، زانو و گردن می‌تواند بهبود پیدا کند. یکی از بهترین رشته های ورزشی که هسته را درگیر می کند پیلاتس است. تمرکز اصلی تمرینات این ورزش بر روی عضلات هسته و مرکزی بدن است. برای اضافه کردن این ورزش به روتین زندگی خود می توانید در کلاس پیلاتس پیوجیم ثبت نام کنید.

ورزش های آبی را شروع کنید

فعالیت آبی با شدت بالا تناسب مواد معدنی استخوان و تناسب اندام عملکردی را در زنان یائسه افزایش می دهد. یک مطالعه در سال 2018 بر روی زنان میانسال نشان داد که تمرینات هوازی در آب باعث کاهش چربی بدن و فشار خون و افزایش استقامت می شود. علاوه بر این شنا کردن می تواند باعث کاهش درد در افرادی شود که از پوکی استخوان، درد، التهاب یا ورم مفاصل و استخوان ها رنج می برند.

مصرف پروتئین کافی

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از زنان پروتئین کافی مصرف نمی کنند و توده عضلانی خود را از دست می دهند. به همین دلیل باید از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید. پروتئین ها می توانند کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل عمدتا در گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. با این حال، می توانید از پروتئین های گیاهی نیز استفاده کنید. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، حفظ عضله ممکن است مشکل باشد. اگر گیاهخوار هستید، درک چگونگی دریافت مقادیر کافی پروتیئن بسیار مهم است.

بررسی میزان مصرف نمک

مصرف بیش از حد نمک ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا شود. بنابراین توصیه می شود روزانه بیش از 2/3 گرم نمک مصرف نکنید. با این حال اگر مشکل مداوم فشار خون بالا دارید، مصرف نمک را به 1/5 گرم در روز برسانید.

آب کافی بنوشید

آب یک محرک کلیدی برای بدن شما است. اگر آب کافی مصرف نکنید، بدن شما عملکرد خوبی نخواهد داشت. بدن انسان 60 درصد مایع است که نیاز به هیدراتاسیون مداوم در طول روز دارد. بنابراین، هر فرد باید 6-8 لیوان روزانه آب بخورد. اما اگر ورزش کنید و عرق کنید، مقدار آن ممکن است تغییر کند.

ترفندهای آسان

به جای آسانسور از پله استفاده کنید. برخی از کارهای خانه مانند تهیه مواد غذایی و یا تمیز کردن ماشین را خودتان انجام دهید. هر زمانی که می توانید، سریع قدم بزنید. کفش های راحت بپوشید. خودن گهگاهی غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده مشکلی ندارد، البته تا زمانی که کالری اضافه را بسوزانید.

سخن پایانی

تناسب اندام برای بانوان بالای 50 سال امکان پذیر است. اما نیازمند ثبات است. همچنین، شما باید مراقب باشید که رژیم غذایی، سبک زندگی و عادات ورزشی مناسب را در نظر بگیرید.

منبع: پیوجیم