باید ها و نباید های رژیم گیاه خواری

رژیم غذایی گیاه خواری، شامل مصرف نکردن انواع گوشت و ماهی است. در این مقاله، شما را با باید ها و نباید های رژیم گیاه خواری آشنا می‌کنیم.

در این مقاله می‌خوانید:

• تغذیه سالم گیاهخواری
• بایدهای رژیم غذایی گیاه خواری
• هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید
• وعده های غذایی بر پایه کربوهیدرات نشاسته ای مصرف کنید
• لبنیات یا جایگزین های لبنی برای کلسیم 
• لوبیا، حبوبات، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین مصرف کنید
• چربی ها و روغن های اشباع نشده را انتخاب کنید
• نبایدهای رژیم گیاه خواری
• دریافت مواد مغذی از رژیم گیاهخواری
• رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
• منابع گیاهی آهن
• منابع گیاهی ویتامین B۱۲
• منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳
• خلاصه

تغذیه سالم گیاهخواری

در این مقاله با مواد غذایی که در رژیم غذایی گیاه خواری باید بخورید، آشنا می‌شوید. برای گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، رژیم غذایی سالم مانند سایر افراد است، اما گوشت و ماهی نمی‌خورند. 

در رژیم گیاهخواری باید مواد غذایی سالم و متعادل مصرف کنید. البته نیازی نیست که با هر وعده غذایی به این تعادل دست پیدا کنید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک روز یا حتی یک هفته حفظ کنید. هر زمان که می‌توانید گزینه‌های کم‌چربی، کم‌نمک و کم‌شکر را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروزو بی‌خیال شو!

بایدهای رژیم غذایی گیاه خواری

در ادامه با باید ها و نباید های رژیم گیاه خواری آشنا می‌شوید: 

هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید

سعی کنید روزانه حداقل ۵ قسمت ۸۰ گرمی میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه بخورید. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر دارند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.

میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر دارند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.

وعده های غذایی بر پایه کربوهیدرات نشاسته ای مصرف کنید

غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، غلات، برنج و ماکارونی باید بیش از یک‌سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل بدهند. در صورت امکان، انواع غلات کامل را انتخاب کنید.

باید هر روز برخی از غذاهای نشاسته‌ای را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید. این غذاها منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی هستند که علاوه بر نشاسته، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز دارا هستند.

بیشتر بخوانید: رژیم های لاغری معروف دنیا موثراند؟

لبنیات یا جایگزین های لبنی برای کلسیم 

شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های A و B12 هستند. این گروه غذایی شامل شیر و جایگزین‌های لبنی مانند سویای غنی‌شده، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر است که کلسیم نیز دارند. سایر منابع کلسیم عبارتند از سبزیجات برگ‌سبز، توفو و نان. به سراغ شیر و غذاهای لبنی کم‌چرب بروید و گزینه‌های کم‌قند را انتخاب کنید.

حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس است. حبوبات، منبع کم‌چرب پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و جزء سبزیجات محسوب می‌شوند.

لوبیا، حبوبات، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین مصرف کنید

حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس است. حبوبات، منبع کم‌چرب پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و جزء سبزیجات محسوب می‌شوند. آجیل و دانه‌ها نیز پروتئین و سایر مواد مغذی را دارا هستند.

برای افراد گیاهخوار که نمی‌توانند با خوردن گوشت، ماهی یا محصولات لبنی پروتئین دریافت کنند، مصرف این مواد اهمیت زیادی دارد.

تخم‌مرغ و جایگزین‌های گوشت مانند توفو، مایکوپروتئین (مانند کوورن)، پروتئین گیاهی و تمپه، از سایر منابع غیر لبنی پروتئین به شمار می‌روند. برای به دست آوردن ترکیب مناسبی از آمینو اسیدها که برای ساختن و ترمیم سلول‌های بدن کاربرد دارند، باید منابع مختلف پروتئین را مصرف کنید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

چربی ها و روغن های اشباع نشده را انتخاب کنید

چربی‌های غیراشباع از جمله روغن‌های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان، سالم‌تر از چربی‌های اشباع‌شده مانند کره و روغن هستند، اما به طور کلی همه انواع چربی‌ها باید کم مصرف شوند.

نبایدهای رژیم گیاه خواری

در رژیم غذایی روزانه خود، از غذاهای سرشار از نمک، چربی و شکر مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسگویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ پرهیز کنید، یا آن‌ها را به مقدار بسیار کم مصرف کنید. 

غذاهای این گروه عمدتا انرژی را به شکل چربی و قند تامین می‌کنند، اما مواد مغذی دیگر در آن‌ها بسیار اندک است. 

بیشتر بخوانید: آیا رژیم میکروبیوم در سلامت دستگاه گوارش موثر است؟

دریافت مواد مغذی از رژیم گیاهخواری

برخی از مواد مغذی در منابع گیاهی، در مقادیر کمتری وجود دارند، یا نسبت به مواد موجود در گوشت، یا ماهی به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. اکثر گیاهخواران در رژیم غذایی خود، معمولا پروتئین و کلسیم کافی (که در لبنیات موجود است) دارند.

اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه‌ریزی نکنید، مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهید. مثلا گیاهخواران باید مطمئن شوند که در رژیم غذایی خود، آهن و ویتامین B12 کافی دریافت می‌کنند.

رژیم گیاهخواری در دوران بارداری

اگر گیاهخوار هستید، در در دوران بارداری و شیردهی باید مطمئن شوید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم جنین را دریافت می‌کنید. اگر کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ می‌کنید، باید مطمئن شوید که غذاهای متنوعی می‌خورد تا انرژی و ویتامین‌های لازم برای رشدش تامین شود.

بیشتر بخوانید: غذاهای مضر صبحانه، اجتناب کنید

منابع گیاهی آهن

گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، ذخایر آهن کمتری دارند. منابع خوب آهن برای گیاهخواران، عبارتند از:

• حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
• میوه‌های خشک مانند زردآلو
• سبزیجات سبز رنگ مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزی‌های بهاری
• نان و آرد سبوس‌دار
• غلات غنی‌شده (که آهن به آن‌ها اضافه شده)
• آجیل

 به طور منظم تخم‌مرغ یا محصولات لبنی مصرف می‌کنید، احتمالا به اندازه کافی ویتامین ب ۱۲ دریافت می‌کنید.

منابع گیاهی ویتامین B۱۲

ویتامین B12 برای رشد، ترمیم و سلامت عمومی بدن مورد نیاز است. این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود. اگر به طور منظم تخم‌مرغ یا محصولات لبنی مصرف می‌کنید، احتمالا به اندازه کافی ویتامین ب 12 دریافت می‌کنید. اما اگر فقط مقدار کمی از آن‌ها مصرف می‌کنید، یا از همه محصولات حیوانی پرهیز می‌کنید، باید جایگزینی برای آن‌ها در ژیم غذایی خود داشته باشید. 

منابع خوب ویتامین ب 12 عبارتند از:

• شیر
• پنیر
• تخم‌مرغ
• عصاره‌های مخمر غنی‌شده 
• غلات صبحانه غنی‌شده
• محصولات سویای غنی شده

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی تیروئید هاشیموتو، حتماً بخوانید!

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا 3، در درجه اول در ماهی‌های پرچرب یافت می‌شوند. در صورتی که اسیدهای چرب امگا 3 به عوان بخشی از رژیم روزانه شما استفاده شوند، به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کمک می‌کنند.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:

• روغن بذر کتان (بزرک)
• روغن کلزا
• گردو
• تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3

برخی از کارشناسان تغذیه معتقدند منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به اندازه منابع حیوانی، برای کاهش خطر بیماری قلبی موثر نباشند. اگر رژیم گیاهخواری دارید، می‌توانید با مصرف روزانه حداقل ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات، مصرف کمتر چربی اشباع‌شده و توجه به میزان نمکی که می‌خورید، از قلب خود مراقبت کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی غربی شامل چه چیز‌هایی است؟

خلاصه

به طور کلی گیاهخواران، از مصرف گوشت و ماهی، پرهیز می‌کنند، به همین دلیل هم باید مواد غذایی مورد نیاز خود مانند آهن، امگا 3 و پروتئین را از منابع گیاهی تامین کنند که شامل حبوبات، میوه‌های خشک، روغن بذر کتان، تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 و غلات صبحانه غنی‌شده است. از غذاهای سرشار از نمک، چربی و شکر مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسگویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ نیز پرهیز کنید.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.