رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب، لاغری و سلامت بدن با حذف کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لو کرب، کربوهیدرات‌هایی مانند آنچه در ماکارونی، نان و غذاهای شیرین وجود دارد، محدود می‌کند. در این مقاله به شما می‌گوییم رژیم کم کربوهیدرات چیست.

در این مقاله می‌خوانید: 

• رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ 
• اصول اولیه مصرف رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب 
• الگوی مصرف رژیم کم کربوهیدرات در رژیم های دیگر
• در رژیم کم کربوهیدرات چه غذایی می توانید بخورید؟
• غذاهایی که باید در حد اعتدال گنجانده شوند
• غذاهایی که باید اجتناب کنید
• میان وعده های سالم کم کربوهیدرات
• غذا خوردن در رستوران ها در رژیم کم کربوهیدرات
• در رژیم بدون کربوهیدرات چه بخورم؟
• رژیم کم کربوهیدرات برای گیاهخواری 
• رژیم کم کربوهیدرات برای دیابت 
• خلاصه

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ 

افراد اغلب از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و تثبیت سطح قند خون استفاده می‌کنند. اگر چه دستورالعمل‌ها ممکن است متفاوت باشند، اما به طور کلی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات معمولا غذاهای پرکربوهیدرات یا قند افزوده را محدود می‌کنند. در این رژیم، کربوهیدرات‌هایی مانند آن‌هایی که در ماکارونی، نان و غذاهای شیرین وجود دارند، محدود می‌شوند. در عوض رژیم کم کربوهیدرات، سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است. انواع مختلفی از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد.

در ادامه این مقاله توضیح می‌دهیم در این رژیم چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی را محدود کنیم. 

اصول اولیه مصرف رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب 

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، فواید سلامتی بسیاری دارد و افراد از آن برای کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده می‌کنند.

انواع مختلفی از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد که بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات معمولا حاوی کمتر از 26٪ کل کالری روزانه از کربوهیدرات است. برای افرادی که در طول روز، 2000 کالری دریافت می‌کنند، رژیم کم‌کربوهیدرات حاوی کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز است.

به طور کلی، در این رژیم، غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده مانند شیرینی‌ها، نشاسته و غلات تصفیه شده محدود می‌شود. با این حال، غذاهایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مجاز هستند، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما متفاوت است. حتی غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل می‌توانند در برخی از رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات در حد اعتدال وجود داشته باشند.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی مفید برای آسم و تنگی نفس

الگوی مصرف رژیم کم کربوهیدرات در رژیم های دیگر

چند مورد از محبوب‌ترین الگوهای مصرف کم کربوهیدرات آورده شده است:

• رژیم غذایی کتوژنیک (کتو): این الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات و چربی زیاد، مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از ۵-۱۰% کل کالری روزانه، یا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات محدود می‌کند.
• رژیم اتکینز: در مرحله اول این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حدود 20 گرم در روز محدود می‌شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می‌یابد، اما معمولا از ۱۰۰ گرم در روز تجاوز نمی‌کند.
• رژیم غذایی ساحل جنوبی: در این رژیم علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، باید گوشت‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای قلب مصرف کنید. در مرحله اولیه، مصرف غلات و میوه‌ها نیز ممنوع است.
• رژیم پالئو: این رژیم از الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما تقلید می‌کند و به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد.
• رژیم دوکان: این رژیم که به چهار مرحله تقسیم می‌شود، کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و دارای پروتئین بالا و چربی کم است. 

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذایی می توانید بخورید؟

برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کنید عبارتند از:

• گوشت: شامل گوشت گاو، بره و مرغ
• ماهی: شامل ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی تن
• تخم‌مرغ: شامل تخم‌مرغ کامل، سفیده تخم‌مرغ، زرده تخم‌مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای: شامل اسفناج، کلم بروکلی، گل‌کلم، هویج، مارچوبه، گوجه‌فرنگی
• میوه‌های کم کربوهیدرات: شامل پرتقال، زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت
• آجیل و دانه‌ها: شامل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
• لبنیات پرچرب: شامل پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
• چربی‌ها و روغن‌ها: شامل آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی غربی شامل چه چیز‌هایی است؟

غذاهایی که باید در حد اعتدال گنجانده شوند

اگر از رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات یا «کتو» پیروی می‌کنید، می‌توانید مقادیر کمی از این غذاها را نیز مصرف کنید:

• سبزیجات نشاسته‌ای: شامل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین،  ذرت
• میوه‌هایی با کربوهیدرات بالا: شامل موز، آناناس، انبه 
• غلات کامل: شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا
• حبوبات: شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
• لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب
• شکلات تلخ: سرشار از آنتی‌اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد

به این دلیل که بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی‌های بدون شکر مانند قهوه، چای یا آب گازدار بدون قند را انتخاب کنید.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا حذف کنید:

• تنقلات شیرین: شامل آب‌نبات، بستنی، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
• غلات تصفیه شده: شامل برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
• محصولات رژیمی و کم‌چرب: شامل محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند، اما حاوی قند اضافه هستند
• غذاهای بسیار فرآوری شده: شامل مواد کنسروی، فست‌فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: شامل نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

حتما برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های متناسب با رژیم غذایی خود را بیابید.

بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروزو بی‌خیال شو!

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، چند میان‌وعده سالم، آسان و کم‌کربوهیدرات را به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند سیر نگهتان دارد:

• یک تکه میوه
• ماست یونانی
• یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز
• هویج
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران ها در رژیم کم کربوهیدرات

پیروی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات حین غذا خوردن در رستوران می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. نه تنها اندازه وعده‌ها بسیار بزرگ است، بلکه برخی از غذاهای رستورانی با چاشنی‌ها، سس‌ها یا غذاهای جانبی حاوی قند یا کربوهیدرات زیاد سرو می‌شوند. با این حال، در اکثر رستوران‌ها، سفارش وعده‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبتا آسان است. می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

• غذای اصلی را بر پایه گوشت یا ماهی را انتخاب کنید.
• به جای نوشابه شیرین، یا آب‌میوه، آب ساده را انتخاب کنید.
• به جای نان، سیب‌زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی یا سالاد مصرف کنید.
• از قبل منو را بررسی کنید تا گزینه‌هایی را پیدا کنید که متناسب با میزان کربوهیدرات روزانه شما هستند.
• سس‌ها و چاشنی‌ها را سوا سفارش بدهید تا بتوانید مقدار آن‌ها را کنترل کنید.
• برای کاهش میزان کربوهیدرات‌ها در طول غذا خوردن در رستوران، نیمی از وعده غذایی خود را «برای رفتن» مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف قهوه برای لاغری و فواید شگفت انگیز آن

در رژیم بدون کربوهیدرات چه بخورم؟

اگر به طور کامل از کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کنید، روی خوردن پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و مقدار زیادی سبزیجات و میوه تمرکز کنید. بدن ما به مقداری کربوهیدرات نیاز دارد، بنابراین اجتناب از آن به طور کامل، برای سلامتی خوب نیست مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.

رژیم کم کربوهیدرات برای گیاهخواری 

اگر گیاهخوار هستید می‌توانید از یک رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی کنید، اما ممکن است برایتان چالش‌برانگیزتر باشد چون اکثر غذاهای پروتئینی گیاهی، حاوی کربوهیدرات هستند. بهترین ایده این است که با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم های لاغری معروف دنیا موثراند؟

رژیم کم کربوهیدرات برای دیابت 

تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند. شما باید قند خون خود را ردیابی و درمان تجویز شده توسط پزشک را دنبال کنید.

خلاصه

انواع مختلفی از رژیم کم‌کربوهیدرات وجود دارد که از نظر میزان کربوهیدرات مجاز در روز متفاوت هستند. به طور کلی، در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود، در عوض، باید انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای و غذاهای سرشار از پروتئین و چربی مصرف کنید. در برخی از افراد، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.