با فراموشی بجنگید!
فراموشی آمار تکان دهنده ای در سراسر جهان دارد. هر سال به تعداد افراد دارای فراموشی اضافه میشود. چه باید کرد؟
به گزارش نی نی بان ، خاطرات بخشی جدایی‌ناپذیری از ما و آنچه که هستیم، است. ولی متاسفانه در بعضی افراد قدرت حافظه با افزایش سن کاهش می‌یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش آن‌قدر جدی میشود که دیگر نمی‌توانند مستقل زندگی کنند و این یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی است که بزرگسالان در مورد بالا‌رفتن سن خود دارند.
با این حال یک خبر خوب وجود دارد: دانشمندان هر روز در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید، حتی در سنین بالا، به نتایج بهتری می‌رسند. این مفهوم به عنوان «نوروپلاستیسیته» (انعطاف‌پذیری رشته‌های عصبی) شناخته میشود. دانشمندان با تحقیق روی نوروپلاستیسیته کشف کرده‌اند که ظرفیت و قابلیت حافظه‌ی ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف‌پذیر است.
شما باید برای بهره‌مندی کامل از نوروپلاستیسیته، مغزتان را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. برای این منظور، نکات و ترفندهایی را با شما در میان می‌گذاریم که از موثرترین روش‌ها برای بهبود حافظه هستند.
۱- آموختن یک چیز جدید
قدرت حافظه درست مانند قوای عضلانی است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر میشود. با این وجود، اگر مدام وزنه‌ی خود را سنگین‌تر نکنید، قوی‌تر نمی‌شوید، چون هر چیز تکراری باعث درجا زدن میشود. شما باید دائم مغز خود را در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید روشی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه در مغز است.
فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارند، اما مهم‌تر از همه، باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه‌ی امن و راحتتان بیرون بکشد و توجه کامل شما را به خود جلب کند.
۲- تکرار و بازیابی
هر زمان که اطلاعات جدیدی را فرا می‌گیرید، به احتمال زیاد در صورت تکرار به صورت ذهنی آن اطلاعات ثبت خواهند شد. تکرار، ارتباطاتی را که بین نورون‌ها ایجاد میشود تقویت می‌کند. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کرده و از آن در یک جمله استفاده کنید. آن جمله را یادداشت کرده و با صدای بلند بخوانید.
اما کار به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تکرار ساده به تنهایی یک ابزار یادگیری بی‌تاثیر است. شما بعد از این مرحله باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به یادداشت‌هایتان بازیابی کنید. آزمایشِ خود برای دوباره به‌یاد‌آوردن اطلاعات بهتر از مطالعه‌ی مکرر است. تمرین بازیابی منجر به تجارب یادگیری طولانی‌مدت و معنادارتری میشود.
۳- استفاده از کلمات اختصاری، مخفف‌ها و ابزارهای یادآوری
ابزارهای یادآوری می‌توانند به صورت کلمات اختصاری، مخفف‌ها، آهنگ‌ها یا قافیه‌ها باشد. ابزار یادآوری از دهه‌ی 1960 به عنوان یک استراتژی موثر برای دانش‌آموزان مورد آزمایش قرار گرفت. احتمالا چند ابزار یادآوری برای به‌خاطر سپردن لیست‌های طولانی به شما هم آموزش داده شده باشد. به عنوان مثال، رنگ‌های رنگین‌کمان را می‌توان با نام «قنزس آنب» (قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی، بنفش) به خاطر سپرد (حرف اول نام هر رنگ).
۴- اطلاعات «گروهی» یا «تکه‌ای»
گروه‌بندی یا تکه‌تکه‌سازی یعنی تقسیم اطلاعات جدید به چند بخش کوچک و بزرگ برای راحت‌تر به‌‌خاطر‌سپردن آن‌ها. به عنوان مثال، اگر شما یک شماره تلفن 10 رقمی (5556378299) را به سه بخش جداگانه (مثلا 555-637-8299) تقسیم کنید، خیلی راحت‌تر آن را به خاطر می‌سپارید.
۵- استفاده از تمام حواس
یکی دیگر از فنون خبره‌های حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات، فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند. آن‌ها اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ‌ها، طعم‌ها و بوها هم مرتبط می‌کنند.
۶- گوگل ممنوع!
فناوری مدرن جای خود را دارد، ولی متاسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه سراغ گوشی بروید و از گوگل بپرسید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می‌کند.
۷- استفاده کمتر از مسیریاب (GPS)
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار موقع رانندگی به مسیریاب تکیه کنید. محققان در سال 2013 پی بردند که تکیه بر اپلیکیشن‌های مسیریاب برای جهت‌یابی، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را که مسئول حافظه‌ی فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه‌مدت به بلند‌مدت است، کوچک می‌کند. ضعف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه در ارتباط است.
تا زمانی که کاملا گیج و گم نشده‌اید، سعی کنید به جای مسیریاب، با بهره‌گیری از مغزتان به مقصد برسید. اگر هم از ردیاب برای رسیدن به مقصد استفاده کردید، به مغز و حافظه‌ی خود برای بازگشت به خانه اعتماد کرده و از آن استفاده کنید. به طور حتم، مغزتان از شما برای چالش‌های اضافی تشکر خواهد کرد.
۸- مشغول نگه‌داشتن خود
یک برنامه‌ی شلوغ می‌تواند از حافظه‌ی اپیزودیک مغز شما حفاظت کند. بر اساس یک مطالعه، برنامه‌های پر و مشغول با عملکرد شناختی بهتری مرتبط هستند.
۹- منظم بودن
یک فرد منظم برای به خاطر سپردن امور فرصت و امکان بیشتری دارد. چک‌لیست‌ها ابزارهای خوبی برای نظم و سامان‌دهی هستند. نوشتن دستی چک‌لیست برای خود (به جای الکترونیکی آن) احتمال به خاطر سپردن یادداشت‌ها را افزایش می‌دهد.
۱۰- داشتن برنامه‌ای منظم برای خواب
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید. این کار می‌تواند کیفیت خواب را هم تا حد زیادی بهبود بخشد.
۱۱- پرهیزهای غذایی
طرفداران رژیم‌های سلامت توصیه می‌کنند که از خوراک‌های زیر برای جلوگیری از زوال عقل پرهیز شود:
• قند
• غذاهای فراوری‌شده
• کره
• گوشت قرمز
• غذاهای سرخ شده
• نمک
• پنیر
قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط هستند. مطالعه‌ای روی انسان‌ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند حافظه‌ی هیپوکامپ را مختل می‌کند. با این وجود، مصرف این موارد در حد اعتدال مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
۱۲- خودداری از مصرف برخی داروها
اگر داروهای تجویز‌شده توسط پزشک خود را مصرف می‌کنید، دستورالعمل‌های پزشکتان را در مورد تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی هم دنبال کنید. برخی از داروها مانند استاتین‌ها برای کلسترول بالا، با از‌دست‌دادن حافظه و «مه مغزی» مرتبط هستند. کاهش وزن و تغذیه سالم‌تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.
دیگر داروهایی که ممکن است بر حافظه تاثیر مخرب بگذارند عبارتند از:
• داروهای ضد‌افسردگی
• داروهای ضد‌اضطراب
• داروهای فشار خون بالا
• داروهای خواب‌آور
• متفورمین
با پزشکتان در مورد روش مدیریت شرایط سلامتی خود صحبت کنید تا برای همیشه به نسخه وابسته نباشید. اگر نگرانید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه‌ی شما تاثیر بگذارد، در مورد گزینه‌های دیگر با پزشکتان صحبت کنید.
۱۳- فعالیت بدنی
ثابت شده که ورزش فواید شناخته‌شده‌ی بسیاری دارد، زیرا جذب اکسیژن و مواد مغذی را در بدن بهبود می‌بخشد و به ایجاد سلول‌های جدید در مغز کمک می‌کند که برای ذخیره‌سازی حافظه ضروری هستند. به خصوص اینکه ورزش تعداد سلول‌های هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. البته نیازی به تمرین‌های سخت نیست. به عنوان مثال، پیاده‌روی یک انتخاب عالی است، البته در صورتی که مداوم و منظم باشد.
۱۴- مدیریت استرس
وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را ترشح می‌کند. ثابت شده که کورتیزول به مقدار زیادی فرآیند حافظه‌ی مغز به‌ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی‌مدت را مختل می‌کند. حتی در مطالعات حیوانی هم دیده شده که استرس و افسردگی منبع داده‌های مغز را کوچک می‌کند.
۱۵- معاشرت سالم
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمترین کاهش و زوال حافظه را داشته‌اند. در این مطالعه دیده شد که فقط 10 دقیقه صحبت با شخصی دیگر باعث بهبود حافظه میشود.
۱۶- مراقبه
شواهد زیادی در مورد فواید مدیتیشن بر سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند مرکز توجه، تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می‌کند. در واقع مدیتیشن می‌تواند مغز را دوباره سیم‌کشی کند و ارتباطات بیشتری را بین سلول‌های مغزی ایجاد کند. راه‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و شما باید ببینید که کدام یک برای شما مناسب‌تر است.
۱۷- لذت از طبیعت
رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. حتی می‌توان لذت بردن از طبیعت را نوعی مراقبه به حساب آورد. مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که پیاده‌روی در پارک، حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده‌روی در کوچه و خیابان‌های شهر بیشتر بهبود می‌بخشد. به همین ترتیب، بر اساس مطالعه‌ای در سال 2006، باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را تا 36 درصد کاهش می‌دهد.
۱۸- یوگا
مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل‌توجهی سرعت و دقت شرکت‌کنندگان در تست‌های حافظه را بهبود می‌بخشد. شرکت‌کنندگان در آزمون‌ها، بعد از یوگا در مقایسه با ورزش‌های هوازی به طور قابل‌توجهی بهتر عمل کردند.
یوگا بر تنفس از دیافراگم نیز تاکید دارد که در به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما اثر دارد و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
سخن پایانی
ارتقا و سلامت نگه داشتن حافظه یک مهارت است و مانند سایر مهارت‌ها می‌تواند با تمرین و عادات کلی و سالم بهتر شود. اگر برایتان سخت است می‌توانید از کم شروع کنید. به عنوان مثال، یک فعالیت چالش‌برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید، چند دقیقه ورزش را در برنامه‌ی روز خود بگنجانید، برنامه‌ی خوابتان را منظم کنید و مقداری سبزیجات با برگ سبز، ماهی و آجیل را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
منبع: مجله موفقیت
