آیا شما هم با "سندرم مادر تحلیل رفته" روبرو هستید؟

زیر ظاهر مادری که همه کارها را انجام می دهد، ممکن است مادری باشد که در آستانه  فرسودگی شدید است. اسم آن را قسمت تاریک چندوظیفه ای بگذارید.

خانم‌ها می‌توانند چند کاره باشند، اما این قدرت عالی همچنین به این معنی است که می‌توانند بالاترین خطر خستگی را داشته باشند. و مادرانی که نه تنها از خود بلکه از خانواده نیز مراقبت می کنند، به ویژه در معرض خطر هستند.

امی سالیوان، روانشناس سلامت بالینی، PsyD می گوید: «من همیشه می گویم که ذهن زودتر از بدن بیرون می زند. "این می تواند در ورزش و همچنین در تمرینات ذهنی صادق باشد - و به خصوص زمانی که ما چند کار انجام می دهیم."

دکتر سالیوان توضیح می‌دهد که چرا فرسودگی شغلی مادر بسیار شایع است و برای مقابله با آن چه کاری می‌توانید انجام دهید - به خاطر خود و خانواده‌تان.

"سندرم مادر ضعیف" چیست؟

"سندرم مادر ضعیف" یک تشخیص پزشکی شناخته شده نیست. اما این اصطلاحی است که در رسانه های اجتماعی برای توصیف فرسودگی بسیار واقعی که والدین می تواند به خصوص در زنان ایجاد کند، رایج شده است.

دکتر سالیوان می گوید: " زنان در تصمیم گیری های روزانه خود سطوح بالاتری از  استرس و  اضطراب را نسبت به مردان تجربه می کنند."

مردان بیشتر احتمال دارد که بر اساس حقایق تصمیم بگیرند و احساسات را کنار بگذارند. او می گوید که زنان معمولاً بر اساس حقایق  و  احساسات تصمیم می گیرند.

تلفات عاطفی با تلاش برای متعادل کردن موفقیت در کار ترکیب می‌شود، که اغلب مراقب اصلی هر بچه‌ای در خانواده است، سایر وظایف مربوط به خانواده را مدیریت می‌کند و در انجام کارهای خانه باقی می‌ماند... فرسودگی شغلی مادر واقعی است.

دکتر سالیوان می‌گوید: «نگه داشتن فهرست کارهایتان در ذهنتان نیز خسته‌کننده است، بنابراین مدیریت همه این وظایف می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و منجر به فرسودگی شغلی شود». «همه آن شعبده بازی و آن تمرینات ذهنی - و احساس گناه ناشی از انجام ندادن کامل آن - باعث می شود زنان بیشتر از مردان فرسودگی شغلی را تجربه کنند.

با این حال، مهم است که بدانیم هر مراقبی می تواند این احساسات فرسودگی را تجربه کند. به هر حال، بزرگ کردن افراد کوچک می تواند واقعاً سخت باشد، به خصوص زمانی که سعی می کنید روابط، شغل، سلامت و خانه خود را نیز مدیریت کنید. هیچ یک از ما از احساس استرس و فشار زیاد معاف نیستیم.

بنابراین، اگر شما این چیزها را احساس می کنید اما مادر نیستید؟ اشکالی ندارد. این مقاله - و راهنمایی دکتر سالیوان - هنوز برای شما در نظر گرفته شده است.

علائم فرسودگی شغلی مادر و نحوه تشخیص آن

دکتر سالیوان می‌گوید: «تلاش برای انجام هر کاری همیشه منجر به عدم تعادل می‌شود که همه چیز - از جمله احساسات شما - را از بین می‌برد.» "اگر به مدت کافی ادامه یابد، منجر به فرسودگی شغلی می شود."

مفهوم فرسودگی شغلی در ابتدا برای استرس شغلی با سه علامت مشخص به کار می رفت:

1. کمبود انرژی یا خستگی
2. احساس منفی گرایی یا بدبینی
3. عملکرد ضعیف

اما ممکن است کمی سخت باشد که بفهمیم چگونه این علائم فرسودگی شغلی را در زندگی خود و احتمال فرسودگی شغلی مادر اعمال کنیم. در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه چگونه این علائم می توانند برای شما اعمال شوند.

کمبود انرژی یا خستگی شامل علائمی مانند:

• خستگی جسمانی
• خستگی ذهنی
• انرژی کم
• مشکلات خواب
• احساس اینکه پهنای باند شما تمام شده است، مانند اینکه هر چیز دیگری به لیست کارهایتان اضافه شود ممکن است شما را خراب کند.

احساسات منفی گرایی یا بدبینی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• فراز و نشیب های عاطفی، مانند احساس غم، اضطراب و تحریک پذیری
• احساس تندخویی یا عصبانیت، چه آن را به دیگران ابراز کنید یا نه
• احساس رنجش (از فرزندان، شریک زندگی و غیره)
• تجربه استرس و شرم ناشی از " گناه مادر "

عملکرد ضعیف ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• قطع ارتباط از شبکه اجتماعی یا سیستم پشتیبانی
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که دوست دارید
• زیاد نگران هستید یا احساس می کنید که به عنوان والدین ناکافی هستید
• کناره گیری یا قطع ارتباط با افراد دیگر
• احساس اینکه در جنبه های خاصی از زندگی و مسئولیت های خود "توپ را رها می کنید"

چگونه با فرسودگی شغلی مادر مقابله کنیم

دکتر سالیوان می گوید اولین قدم برای مبارزه با فرسودگی شغلی آگاهی است.

اگر متوجه شدید فرسودگی شغلی دارید - یا در راه رسیدن به آن هستید - باید راه هایی برای مدیریت آن پیدا کنید.

یاد بگیر با آشفتگی زندگی کنی

دکتر سالیوان می‌گوید: «رسانه‌های اجتماعی به ما این ایده را می‌دهند که خانه ما باید شبیه یک پست اینستاگرام باشد. اما گاهی اوقات، باید بپذیرید که ظروف یا جاروبرقی را می‌توان برای یک روز به تعویق انداخت، یا اینکه کودک شما می‌تواند به جای شیک بودن، راحت باشد.

در حالی که خواب را به تعویق می اندازید تا بار دیگری از لباس های شسته شده را تا کنید، سعی کنید مکث کنید و از خود بپرسید: آیا واقعاً این کار باید همین الان انجام شود ؟ یا در این لحظه اولویت دادن به خود و نیازهایتان مهمتر است؟

بازی مقایسه را کنار بگذارید

فقط به این دلیل که همسایه شما تا ساعت 5:30 یک غذایی سه وعده ای روی میز دارد، به این معنی نیست که اگر گاهی غلات را برای شام سرو کنید، شکست خورده اید.

دکتر سالیوان توصیه می کند: «برچسب «سوپرزن» را رها کنید. "شما در برخی از زمینه‌های زندگی تماشایی هستید، اما بپذیرید که سایر زمینه‌ها در حال پیشرفت هستند - درست مثل همه ما."

او می افزاید: احساس گناه زمانی اتفاق می افتد که ما زندگی خود را بر اساس آنچه دیگران انجام می دهند قضاوت می کنیم (یا حداقل وانمود می کنیم که در رسانه های اجتماعی انجام می دهیم). "در واقعیت، ما فقط باید آنچه را که برای ما و خانواده‌مان درست است انجام دهیم."

و گاهی اوقات؟ این به این معنی است که غلات یا PB&J را برای شام سرو کنید - بله خوب است و احتمالاً توسط فرزند شما ترجیح داده می شود.

فقط بگو نه

هر چه بیشتر به دیگران «بله» بگویید، بیشتر به خودتان «نه» می‌گویید.

دکتر سالیوان تشویق می‌کند: «یاد بگیرید که مسئولیت‌های خود را دوباره ارزیابی کنید و با رها کردن همه چیز خوب باشید.

اگر در محل کارتان بیش از حد استرس دارید، چیز دیگری را رها کنید، مانند شرکت نکردن در باشگاه کتاب این ماه یا رد کردن درخواست برای داوطلب شدن در یک رویداد در مدرسه فرزندتان. در خانه، فهرست کارهای خود را مجدداً ارزیابی کنید و در صورت امکان، برخی از کارهای خانه را به شریک زندگی، فرزندان یا خدمات خود برون سپاری کنید.

به یاد داشته باشید: "نه" به خودی خود یک جمله کامل است. شما نیازی ندارید که پاسخ خود را مشخص کنید یا دلیل منطقی ارائه دهید.

نفس بکشید و حرکت کنید

فشار مداوم ناشی از انجام همه این کارها می تواند منجر به ترشح بیش از حد هورمون استرس کورتیزول شود که بدن شما را خراب می کند. این می تواند باعث کمبود حافظه، نوسانات خلقی و افزایش وزن شود.

دکتر سالیوان می گوید: «کلمه سال 2024 آکسفورد «پوسیدگی مغز» بود، «با اشاره به مهی که به دلیل استفاده بیش از حد از تلفن هایمان احساس می کنیم».

با تمام این اثرات منفی مقابله کنید:

• نفس عمیق. در طول روز نفس های آهسته، عمیق و زمینی بکشید. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدن شما را به حالتی آرام‌تر و بدون استرس سوق دهد.

• ورزش کنید. چه زمانی را برای رفتن به باشگاه اختصاص دهید یا فقط چند بار با کالسکه در اطراف بلوک بروید، حرکت کردن می تواند در کنار سایر فواید سلامتی به کاهش استرس شما کمک کند.

• مدیتیشن. اگر هرگز مدیتیشن نکرده اید، ممکن است دلهره آور یا وقت گیر به نظر برسد. اما انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که مطمئناً یکی از آنها با شما طنین انداز خواهد شد. شما حتی می توانید آن را در حالی که به خواب می روید انجام دهید!

دکتر سالیوان می‌گوید: «این شیوه‌ها همگی می‌توانند بسیار ساده برای وارد کردن به زندگی روزمره شما باشند و می‌توانند راه طولانی برای مدیریت استرس داشته باشند».

با فرزندپروری آگاهانه آشنا شوید

فرزندپروری آگاهانه تمرینی است که بر تمرکز حواس متکی است - آگاهی از اینکه شما به عنوان یک شخص و به عنوان یک والدین چه کسی هستید تا بتوانید با عمد رفتار کنید.

دکتر سالیوان توضیح می دهد: "ذهن آگاهی یک تکنیک مدیریت استرس است که هدف آن ماندن در لحظه حال است." "شما سعی می کنید به آینده نگاه نکنید، جایی که ممکن است اضطراب، ترس و عدم اطمینان وجود داشته باشد، یا به گذشته، جایی که ما می توانیم پشیمانی یا پشیمانی را ببینیم. این شما را در همان جایی که الان هستید نگه می‌دارد.»

فرزندپروری آگاهانه - و به طور کلی شیوه های تمرکز حواس- می تواند به شما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیرید. اگر در مورد آن لیست کارهایی که باید انجام دهید، مارپیچ نیستید، می توانید لحظه ای را بگذرانید ... خوب، در لحظه.

برای خودت وقت بگذار

"زمان؟!" تو فکر می کنی "ساعت چنده؟!" اما اگر زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص ندهید، فرسودگی شغلی فقط ادامه خواهد داشت - و بدتر می شود.

به عنوان یک والد، شما مسئول بسیاری از برنامه ریزی ها و فعالیت های دیگران هستید. که می تواند این را بسیار آسان کند که خود را به آخرین اولویت تبدیل کنید.

دکتر سالیوان توضیح می‌دهد: «به بیماران یادآوری می‌کنم که مهماندار هواپیما به شما می‌گوید قبل از کمک به شخص دیگری ماسک خود را ایمن کنید. «اگر مراقب خودت نباشی  ، منفجر می‌شوی. اگر از خستگی بیهوش شده اید، نمی توانید کاری انجام دهید یا از کسی مراقبت کنید.»

مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ این نکات را برای اولویت دادن به مراقبت از خود امتحان کنید . بله، حتی اگر احساس می کنید که وقت ندارید.

چه زمانی برای کمک گرفتن

وقت آن است که به سندرم مادر ضعیف خود پایان دهید. و اغلب، این به معنای درخواست کمک است.

این می تواند شامل مشارکت دادن خانواده باشد، به خصوص اگر آنها علائم فرسودگی شغلی شما را تشخیص ندهند. فرزندانتان را وادار کنید تا کارهای خانه را انجام دهند و خرید مواد غذایی را به شریک زندگی خود اختصاص دهید. بار را از روی دوش خود بردارید و کار را پهن کنید.

همچنین ایجاد و حفظ روابط معنادار با خانواده یا دوستان - و نه فقط در رسانه های اجتماعی - مهم است. زمانی را نیز به تعاملات با کیفیت و رو در رو اختصاص دهید.

اما اگر نمی توانید بفهمید از کجا شروع کنید، یا اگر نمی توانید به تنهایی بر فرسودگی شغلی غلبه کنید، به ملاقات با یک متخصص فکر کنید. حتی می توانید به دنبال یک درمانگر باشید که در کار با والدین متخصص باشد.

دکتر سالیوان می گوید: «یک روانشناس یا مددکار اجتماعی می تواند به شما کمک کند یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید. آنها همچنین می توانند به راحتی علائم استرس را در زنان تشخیص دهند و شما را در مورد چگونگی بهبودی از فرسودگی شغلی مادر راهنمایی کنند.