تاکیدی برای تمام عمر ؛ دنبال اخبار و رویدادها نباشید!
داشتن استرس و اضطراب یک امر بدیهی است و از آن گریزی نیست. اما حداقل میتوان با راهکارهایی آن را کمتر کرد.
به گزارش نی نی بان ، همه ما شاید زمان زیادی را در میان اخبار تلخ و ناامیدکننده می‌گذرانیم. اخبار درباره گرانی، بحران اقتصادی یا فجایع طبیعی به راحتی ما را درگیر می‌کنند، حتی اگر دانستن آن‌ها هیچ تاثیری در زندگی‌مان نداشته باشد. طبق مطالعات دانشگاه نورت‌وسترن حدود ۱۶ درصد از مردم به صورت مزمن دچار استرس ناشی از مصرف بیش از حد اخبار هستند. اعتیاد به خبر، نوعی تلاش برای کنترل است. ما در جهانی پر از بی‌ثباتی و ناپایداری زندگی می‌کنیم و فکر می‌کنیم اگر بیشتر بدانیم، بهتر می‌توانیم مسیر را پیش‌بینی کنیم. اما واقعیت این است که بسیاری از این اخبار نه‌تنها به ما کمکی نمی‌کنند، بلکه ما را فرسوده‌تر و ناامیدتر می‌کنند. ما از یک سو در معرض روایت‌هایی هستیم که عواطف ما را تحریک می‌کنند و از سوی دیگر، حس ناتوانی ما را بیشتر می‌کنند.
چرا پیگیری مداوم اخبار باعث اضطراب می‌شود؟
در واقع مصرف بیش از حد اخبار باعث افزایش اضطراب و احساس درماندگی می‌شود. مغز انسان برای پردازش حجم زیاد اطلاعات منفی طراحی نشده است و این کار باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش احساس کنترل بر زندگی می‌شود.
«کنترل کاذب»؛ دلیل پیگیری اخبار!
چرا این اتفاق می‌افتد؟ یکی از دلایل اصلی آن حس «کنترل کاذب» است. وقتی اخبار را پیگیری می‌کنیم، فکر می‌کنیم که اگر از همه تحولات مطلع باشیم، می‌توانیم بهتر با شرایط روبه‌رو شویم. اما در واقع این یک توهم است، چرا که ما نمی‌توانیم با دنبال کردن اخبار اقتصادی، قیمت دلار را پایین بیاوریم. این به پدیده‌ای به نام "اطلاع بیش‌ازحد" مربوط می‌شود که باعث می‌شود مغز ما درگیر پردازش حجم زیادی از داده‌ها شود، بدون این که راهی برای مدیریت آن داشته باشیم.
اضطراب ناشی از عدم کنترل
اضطراب ناشی از عدم کنترل، که در روان‌شناسی به آن "اضطراب عدم قطعیت" یا "Uncertainty Anxiety" گفته می‌شود، یک حالت استرس‌زا است که وقتی ما با شرایط یا موقعیت‌های غیرقابل‌پیش‌بینی روبرو می‌شویم، ایجاد می‌شود. فرض کنید فردی به شدت نگران وضعیت اقتصادی کشور خود است و اخبار منفی و پیش‌بینی‌های بد درباره آینده را دنبال می‌کند. این کار باعث می‌شود او احساس کند هیچ کنترلی بر شرایط ندارد و اضطرابش بیشتر می‌شود. برای مقابله با این احساس، باید تمرکز خود را روی چیزهایی که می‌توانیم تغییر دهیم، بگذاریم و از نگرانی درباره چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند، خودداری کنیم.
چطور با اضطراب عدم کنترل بجنگیم؟
۱.تمرکز بر دایره نفوذ: در روان‌شناسی، نظریه‌ای به نام دایره نفوذ و دایره نگرانی وجود دارد. دایره نگرانی شامل مسائل و اتفاقاتی است که از کنترل ما خارج‌اند، مانند بحران اقتصادی یا تصمیمات دولتی. در مقابل، دایره نفوذ شامل چیزهایی است که ما می‌توانیم بر آن‌ها تأثیر بگذاریم، مانند نحوه مدیریت امور مالی شخصی، یادگیری مهارت‌های جدید، یا تغییر سبک زندگی. تمرکز روی دایره نفوذ می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند و حس کنترل را در زندگی ما افزایش دهد.
برای مثال فرض کنید یک فردی در شغل خود با مشکلات اقتصادی روبروست و می‌بیند که وضعیت بازار کار به شدت در حال تغییر است. او ممکن است احساس کند که هیچ کنترلی روی اوضاع ندارد و دچار اضطراب شود. این فرد ممکن است نگران از دست دادن شغل یا کاهش درآمد خود باشد. در این شرایط، اگر فرد به دایره نفوذ خود توجه کند و به جای تمرکز بر مشکلاتی که نمی‌تواند تغییر دهد (مثل وضعیت کل اقتصاد)، روی بهبود مهارت‌های شغلی، جست‌وجو برای شغل جدید یا مدیریت مالی خود تمرکز کند، می‌تواند اضطراب خود را کم کند
۲. آگاهی از محدودیت‌ها: یادگیری این که برخی مسائل و اتفاقات در زندگی ما خارج از کنترل هستند، به پذیرش واقعیت کمک می‌کند. این پذیرش به این معنی نیست که باید بی‌تفاوت باشیم، بلکه به این معناست که از تلاش بی‌پایان برای کنترل چیزهایی که غیرقابل تغییرند، دست برداریم. پذیرش می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش منجر شود.
۳. تمرین تکنیک‌های مدیتیشن و تنفس عمیق: تمرین‌های مدیتیشن و تنفس عمیق کمک می‌کنند تا ذهن از نگرانی‌های بی‌پایان آزاد شود و در لحظه حاضر باقی بماند. این تکنیک‌ها می‌توانند سطح استرس را کاهش دهند و به تمرکز و آرامش بیشتر کمک کنند.
۴. حذف یا محدود کردن مصرف اخبار منفی: پیگیری مداوم اخبار منفی، به ویژه در شرایط بحران، می‌تواند اضطراب را بیشتر کند. بهتر است زمان مصرف اخبار را محدود کرده و از منابع خبری معتبر و تحلیل‌های دقیق استفاده کنید تا از اخبار هیجانی و بدون سند دور بمانید.
۵. تمرکز بر اقدام عملی: به جای اینکه صرفاً درگیر اخبار و تحلیل‌ها شویم، بهتر است به دنبال اقداماتی باشیم که می‌توانند تأثیرگذار باشند. این اقدامات می‌توانند کوچک باشند، مثل یادگیری یک مهارت جدید، تغییر برنامه روزانه، یا شروع فعالیت‌های بدنی. هر اقدامی که در دایره نفوذ ما باشد، می‌تواند حس کنترل را افزایش دهد و اضطراب را کاهش دهد.
۶.پذیرش و تطبیق با شرایط: در تکنیک‌های روان‌شناسی مثل مدیتیشن پذیرش و تعهد (ACT)، یاد می‌گیریم که به جای تلاش بی‌پایان برای تغییر شرایطی که از کنترل ما خارج است، به پذیرش شرایط موجود بپردازیم و روی آنچه که می‌توانیم تغییر دهیم، تمرکز کنیم. پذیرش این که برخی چیزها در کنترل ما نیستند، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
۷. ایجاد حس کنترل در بخش‌های دیگر زندگی: زمانی که در یک حوزه احساس ناتوانی می‌کنیم، ممکن است بتوانیم در سایر زمینه‌ها حس کنترل بیشتری ایجاد کنیم. مثلا می‌توانیم کنترل بیشتری روی سبک زندگی، مدیریت مالی یا برنامه‌ریزی روزانه داشته باشیم. این اقدامات به ما این احساس را می‌دهند که قادر به مدیریت جنبه‌های مختلف زندگی خود هستیم، حتی اگر نتوانیم بر شرایط بزرگ‌تر کنترل داشته باشیم.
۸. یافتن راه‌هایی برای حفظ حال خوب: انجام فعالیت‌هایی که به ما احساس خوب می‌دهند، مانند ورزش، دیدار با دوستان یا حتی داشتن روتین‌های آرامش‌بخش، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. وقتی ذهن ما درگیر نگرانی‌های بزرگ است، می‌توانیم از این فعالیت‌ها برای بازگشت به لحظه حاضر استفاده کنیم.
مدیریت اضطراب در دنیایی غیرقابل پیش‌بینی
زندگی در دنیایی که بسیاری از اتفاقات آن خارج از کنترل ما هستند، طبیعی است که باعث اضطراب و نگرانی شود. اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم این است که انتخاب کنیم انرژی و توجه خود را صرف کجا کنیم. آیا به نگرانی‌های غیرقابل‌تغییر توجه کنیم یا تمرکز خود را روی چیزهایی که می‌توانیم تغییر دهیم، بگذاریم؟ این انتخاب می‌تواند تفاوت بزرگی در آرامش ذهنی ما ایجاد کند.
منبع: تبیان
